作者momodada (我真是一整個怪....)
看板MuscleBeach
標題[討論] 粗淺的課表分享
時間Tue Oct 27 04:00:21 2009
有板友問說我的課表是如何練的，但我其實都只是照著教練給我的基本課表操
能做多重就做到多重，每一個的動作都做到確實，直到沒力為止
但我相信我不是好的示範，因為肌肉需要休息，但我一週練六天，甚至七天全練
教練也說要我休息多一點比較好，但我就是愛練，不練就不對勁，大概是上癮了
或許就是這樣肌肉長的很亂，線條並不漂亮
其實，重訓→補充營養→休息。這樣的循環才是正確的，但我並沒有遵守
而我的肌肉說穿了只是土法煉鋼，狂練猛操出來的
但既然板上有同好希望知道我的課表，那我就野人獻曝了。
基本上我的循環是：胸→背→腿→胸→背→腿→休
練前喝純乳清(87%，40克)添加BCAA(5克)，練完再喝一次，有時練前會吃肌酸
但是現在大部分都沒吃肌酸了，可能吃一陣子要停一陣子比較好
以下就是我的課表：
胸：1.上胸、中胸、下胸握推都要做，重量組數都相同，間隔時間都是兩分鐘為限
80公斤熱身，12下→100公斤，12下→120公斤，12下→140公斤，能做幾下算幾下
最後60公斤，15~20下，基本上是做到沒力為止
2.上胸、中胸、下胸啞鈴都要做，重量組數都相同，間隔時間都是兩分鐘為限
40磅熱身，12下→45磅，12下→50磅，12下→60磅，能做幾下算幾下
3.機械擴胸(機械夾胸)，我不知道上面標的數字是不是代表磅數，所以我只列出數字
200，12下→210，12下→220，12下→160，做到沒力為止
4.三頭橫槓(平躺，手高舉橫槓往頭後擺，像投籃那樣)
60磅，12下→80磅，12下→100磅，12下→60磅，做到沒力為止
5.三頭雙槓，一組12下，能做幾組算幾組
背：1.拉背(引體向上)：我是有用機器補的，一共12組，每組15下
第1組補50磅熱身，2、3組空拉不補，4到12組補20或30磅
2.頸後拉：12下，5組，有時用機械做，若有人補就用單槓做
3.跪地拉背(用機械，D型環拉繩)：每一塊上面標的數字我不知道是不是公斤數
8，12下→10，12下→12，12下→14，12下
4.機械划船：數字不知道是不是公斤數
10，12下→12、12下→14、12下→15，12下(因為最重就只有15...)
5.單臂啞鈴划船：右手做完再做左手，重量次數都相同
40磅熱身，12下→45磅，12下→50磅，12下→60磅，能做幾下算幾下
6.二頭橫槓：先寬握做完再做窄握，重量次數都相同
60磅，12下→80磅，12下→100磅，12下→60磅，做到沒力為止
7.二頭啞鈴鎚式：兩隻手輪流鎚
30磅，12下→35磅，12下→40磅，做到沒力為止
腿：1.深蹲：我只做到臀部比膝蓋低一點，因為怕膝蓋受傷，一定要用腰帶，
不然容易受傷。
80公斤，25下，10組，若當天沒力，後面會只做到20下1組
2.股四頭肌：四種機器輪流做，夾腿，張腿，抬腿，後抬腿。
原則上是不做重，做到酸。
3.腹部：我上腹下腹是輪流做，一共六組間隔時間約1~2分鐘
上腹：斜版仰臥起坐：一次50下，每一下腹部都用力
下腹：上臂懸吊抬腿：一次30下，腿盡量抬到最高
PS1：有時候深蹲會改成硬舉，硬舉是以時間計算，不計算組數，做滿30分鐘
60公斤，每組12下，間隔時間1~2分鐘
PS2：腹部一定搭配星期三的腿部來做，星期六想偷懶就沒做腿但一定有做腹部
另外星期一的胸與星期五的背也會搭配腹部一起做
以上就是我的課表，打完才發現有點長，有興趣的就看一下，實在沒什麼特別的
真的就只是很基本的硬練硬吃課表，不好意思，獻醜了
最後，真的要感謝一下不老林的阿不拉教練，不管在觀念跟訓練上，
他都讓我長了很多知識，真的是個好教練！
最後的最後，謝謝你看到這裡，也希望大家都能練出自己理想的好身材。
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長的像壞男人，但其實是壞掉的男人...
http://www.wretch.cc/album/maurice6933
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.232.141
1F：推 kasim5479603:上臂懸吊抬腿一組三十做六組，好多，我明白五個月 10/27 04:26
2F：→ kasim5479603:是怎麼來的了...還是大家都做得到?我是個弱雞(淚奔) 10/27 04:27
3F：推 BDmaple:五個月可以推到140… 10/27 08:50
4F：推 onlygr:胸推熱身的重量非常驚人 囧 10/27 09:02
5F：→ zmimoboy:有點扯 練五個月 胸推140 真的天生神力還是運動轉行的? 10/27 09:43
6F：推 TSFM:140有人幫嗎? 你真的是天生神力! 10/27 09:58
7F：推 g66932007:140kg 12下..... 10/27 10:18
8F：推 Cobraswin:真強者啊.....如果重量真的是140kg，還推12下 10/27 10:19
9F：推 g66932007:上大下胸 都做相同重量 再加上啞鈴.....神人 10/27 10:25
10F：→ danieltuan:是120kg 12下 140kg做到沒力(不過我一開始也看錯...) 10/27 10:39
11F：→ danieltuan:120kg 12下 我就覺得超級無敵猛了!!! 10/27 10:39
12F：推 kevin751021:看了照片發現好壯@@ 10/27 11:41
13F：推 daycat:讚啦~~不過背怎麼可能只有這樣@@ 一定是你太謙虛了=..= 10/27 11:55
14F：推 kee32:這種課表想學也學不來吧 >_< 10/27 12:03
15F：→ momodada:說明一下，槓重本來就有20公斤，所以真正掛上的槓片重 10/27 12:22
16F：→ momodada:要扣掉20公斤，如果讓各位誤會，請多見諒 10/27 12:22
17F：→ momodada:我的背本來非常弱，空拉連一下都拉不上去，用機器補要 10/27 12:29
18F：→ momodada:補100磅，後來慢慢拉到現在，就可以空拉1、2組了 10/27 12:31
19F：→ momodada:但是胸是的確本來就比較有力，尤其是下胸，同樣的重量 10/27 12:32
20F：→ momodada:就是推起來比較輕鬆，140公斤也可以推比較多下 10/27 12:33
21F：推 STARKUO:這太強大了 天生神力 10/27 12:49
※ 編輯: momodada 來自: 114.43.232.141 (10/27 13:09)
22F：推 kevin751021:我胸肌特弱 腿倒是挺有自信的 ="= 好像跟大家相反 10/27 13:30
23F：→ momodada:我也腿最有力，最重有深蹲到160公斤，但怕腿粗就不蹲重 10/27 13:33
24F：推 yam003:除了神 還是神 10/27 13:46
25F：推 Aldebaran:120kg 12下的確是天生神力啊 10/27 14:30
26F：推 Delicious0:140... 閣下真是練武奇才! 10/27 15:19
27F：→ Delicious0:我這瘦子再給我練兩年搞不好都推不到140... 10/27 15:21
28F：推 kevin751021:我才剛達成100kg3下而已，希望今年底能到8下 10/27 15:26
29F：→ momodada:我認為這是肌肉習慣性的問題，如果因為衝重而做不到幾下 10/27 15:26
30F：→ momodada:就降重量，那肌肉就只會將自己的極限限制住，所以我就算 10/27 15:27
31F：→ momodada:作不了幾下，但下次一定會再衝重，多作一下是一下 10/27 15:28
32F：推 kevin751021:沒有人幫忙不太敢連續衝重@@ 10/27 15:33
33F：推 toofat:看身材在古代還真是個武將的料... 10/27 15:36
34F：推 wadechen:我蹲160..但我只能推100...原PO強大 10/27 15:38
35F：→ toofat:金鋼狼(休傑克曼)臥推練150公斤 胸肌也差不多這樣 10/27 15:38
36F：推 TSUKASAYUAN:天生神力 奇筋異骨 萬中無一 練武奇才 10/27 19:26
37F：推 vivasilence:夭壽~學不來的菜單...原波強大XDD 10/27 19:39
38F：推 bloodripple:好強的重量跟課表!! 10/27 20:13
39F：推 holanme:果然是跟身材相匹配的菜單 XD 我還需要多多努力... 10/27 21:17
40F：推 kikimoon:練一年胸推80KG ㄒㄒ 上天真不公平 10/27 21:37
41F：推 freezeblue:扎實的訓練呀呀呀呀呀 10/27 21:52
42F：推 Kel:快來看神人。.... 10/27 22:37
43F：推 bigcow637:快來拜上帝 10/27 23:14
44F：推 chiachi0218:身材真好 果然有拼有差 10/28 00:34
45F：推 kobetwo:練法真像健力的!你來練健力一定是可造之材! 10/28 00:53
47F：推 atang0716:好像喔@@ 10/28 10:28
48F：推 ivan0823:五個月的成果很驚人!! 10/28 10:35
49F：→ momodada:那個演員不是我，不過...還真的蠻像的，嚇到我了 10/28 11:36
50F：推 daniel:無敵像...真的不是嗎 10/28 11:39
51F：→ momodada:真的不是，除非我夢遊，如果是這樣我更擔心我還拍了別的 10/28 11:46
52F：→ momodada:奇怪的影片...(誤..) 10/28 11:46
53F：推 kevin751021:原PO都在夢遊的時候重訓。 10/28 12:00
54F：→ momodada:這倒是說對了，我練的時間都是晚上11點到2點之間... 10/28 12:04
55F：推 kevin751021:夜生活真是充實 \囧/ 10/28 12:05
56F：推 bookticket:這麼晚練 睡得著嗎= =? 10/28 18:01
57F：推 shepherdy:超誇張.... 10/28 18:29
58F：推 bigcow637:推影片 10/28 18:44
59F：→ momodada:所以我很晚睡，都要到五六點才睡，不過我是下午上班還好 10/28 18:53
60F：推 TIEW:樓上那句話打破FITNESS的一個定律.. 10/28 20:25
61F：推 rarabbs: 就粗殘耶= = 10/29 00:59
62F：推 xzcvb:個人講點粗淺的看法，你參考看看： 10/29 01:11
63F：→ xzcvb:1.練腿非常重要,腿與全身的發展都有關.我不懂你教練為何怕 10/29 01:12
64F：→ xzcvb:腿太粗. 個人建議傾向於不用降低重量。 10/29 01:12
65F：→ xzcvb:2.睡眠影響也很大 睡眠影響HGH的分泌. 如果你那天發覺遇到 10/29 01:13
66F：→ xzcvb:瓶頸了, 請考慮把睡眠恢復正常。 10/29 01:14
67F：推 xzcvb:五個月可以練到這樣 把三年目標放在官元揚王遷聖那一級 10/29 01:17
68F：→ xzcvb:應該不算太過份. 10/29 01:18
69F：→ momodada:謝謝前輩的提點，事實上我也知道太晚睡不好，但是我是因 10/29 02:44
70F：→ momodada:為工作關係，所以才那麼晚練，下班都已經11點了，但我說 10/29 02:45
71F：→ momodada:過，我是上癮了，所以每天不練不對勁，不衝重就不過癮 10/29 02:46
72F：→ momodada:沒做到完整菜單就不舒服，所以都搞的很晚，也就晚睡，教 10/29 02:47
73F：→ momodada:練說，如果我作息正常會長更快，但這我不敢奢望，起碼有 10/29 02:48
74F：→ momodada:進步就很開心，像今天練腿就很有勁，操了100公斤12下8組 10/29 02:50
75F：→ momodada:加90公斤20下4組，80公斤25下2組，股四頭肌各做5組25下。 10/29 02:52
76F：→ momodada:一整個累到癱掉....到現在腿還在抖... 10/29 02:53
77F：推 purplvampire:為什麼不早點睡，早上練，練完再上班? 10/29 11:00
78F：推 deanking:重訓完上班 理論上會睡死吧 10/29 14:55
79F：→ momodada:我試過早上練完再去上班，結果整個累掛，不然就要改課表 10/29 14:59
80F：推 kevin751021:早上有氧比較好一點@@ 10/29 15:14
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