作者momodada (我真是一整个怪....)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 粗浅的课表分享
时间Tue Oct 27 04:00:21 2009
有板友问说我的课表是如何练的，但我其实都只是照着教练给我的基本课表操
能做多重就做到多重，每一个的动作都做到确实，直到没力为止
但我相信我不是好的示范，因为肌肉需要休息，但我一周练六天，甚至七天全练
教练也说要我休息多一点比较好，但我就是爱练，不练就不对劲，大概是上瘾了
或许就是这样肌肉长的很乱，线条并不漂亮
其实，重训→补充营养→休息。这样的循环才是正确的，但我并没有遵守
而我的肌肉说穿了只是土法炼钢，狂练猛操出来的
但既然板上有同好希望知道我的课表，那我就野人献曝了。
基本上我的循环是：胸→背→腿→胸→背→腿→休
练前喝纯乳清(87%，40克)添加BCAA(5克)，练完再喝一次，有时练前会吃肌酸
但是现在大部分都没吃肌酸了，可能吃一阵子要停一阵子比较好
以下就是我的课表：
胸：1.上胸、中胸、下胸握推都要做，重量组数都相同，间隔时间都是两分钟为限
80公斤热身，12下→100公斤，12下→120公斤，12下→140公斤，能做几下算几下
最後60公斤，15~20下，基本上是做到没力为止
2.上胸、中胸、下胸哑铃都要做，重量组数都相同，间隔时间都是两分钟为限
40磅热身，12下→45磅，12下→50磅，12下→60磅，能做几下算几下
3.机械扩胸(机械夹胸)，我不知道上面标的数字是不是代表磅数，所以我只列出数字
200，12下→210，12下→220，12下→160，做到没力为止
4.三头横杠(平躺，手高举横杠往头後摆，像投篮那样)
60磅，12下→80磅，12下→100磅，12下→60磅，做到没力为止
5.三头双杠，一组12下，能做几组算几组
背：1.拉背(引体向上)：我是有用机器补的，一共12组，每组15下
第1组补50磅热身，2、3组空拉不补，4到12组补20或30磅
2.颈後拉：12下，5组，有时用机械做，若有人补就用单杠做
3.跪地拉背(用机械，D型环拉绳)：每一块上面标的数字我不知道是不是公斤数
8，12下→10，12下→12，12下→14，12下
4.机械划船：数字不知道是不是公斤数
10，12下→12、12下→14、12下→15，12下(因为最重就只有15...)
5.单臂哑铃划船：右手做完再做左手，重量次数都相同
40磅热身，12下→45磅，12下→50磅，12下→60磅，能做几下算几下
6.二头横杠：先宽握做完再做窄握，重量次数都相同
60磅，12下→80磅，12下→100磅，12下→60磅，做到没力为止
7.二头哑铃鎚式：两只手轮流鎚
30磅，12下→35磅，12下→40磅，做到没力为止
腿：1.深蹲：我只做到臀部比膝盖低一点，因为怕膝盖受伤，一定要用腰带，
不然容易受伤。
80公斤，25下，10组，若当天没力，後面会只做到20下1组
2.股四头肌：四种机器轮流做，夹腿，张腿，抬腿，後抬腿。
原则上是不做重，做到酸。
3.腹部：我上腹下腹是轮流做，一共六组间隔时间约1~2分钟
上腹：斜版仰卧起坐：一次50下，每一下腹部都用力
下腹：上臂悬吊抬腿：一次30下，腿尽量抬到最高
PS1：有时候深蹲会改成硬举，硬举是以时间计算，不计算组数，做满30分钟
60公斤，每组12下，间隔时间1~2分钟
PS2：腹部一定搭配星期三的腿部来做，星期六想偷懒就没做腿但一定有做腹部
另外星期一的胸与星期五的背也会搭配腹部一起做
以上就是我的课表，打完才发现有点长，有兴趣的就看一下，实在没什麽特别的
真的就只是很基本的硬练硬吃课表，不好意思，献丑了
最後，真的要感谢一下不老林的阿不拉教练，不管在观念跟训练上，
他都让我长了很多知识，真的是个好教练！
最後的最後，谢谢你看到这里，也希望大家都能练出自己理想的好身材。
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长的像坏男人，但其实是坏掉的男人...
http://www.wretch.cc/album/maurice6933
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◆ From: 114.43.232.141
1F：推 kasim5479603:上臂悬吊抬腿一组三十做六组，好多，我明白五个月 10/27 04:26
2F：→ kasim5479603:是怎麽来的了...还是大家都做得到?我是个弱鸡(泪奔) 10/27 04:27
3F：推 BDmaple:五个月可以推到140… 10/27 08:50
4F：推 onlygr:胸推热身的重量非常惊人 囧 10/27 09:02
5F：→ zmimoboy:有点扯 练五个月 胸推140 真的天生神力还是运动转行的? 10/27 09:43
6F：推 TSFM:140有人帮吗? 你真的是天生神力! 10/27 09:58
7F：推 g66932007:140kg 12下..... 10/27 10:18
8F：推 Cobraswin:真强者啊.....如果重量真的是140kg，还推12下 10/27 10:19
9F：推 g66932007:上大下胸 都做相同重量 再加上哑铃.....神人 10/27 10:25
10F：→ danieltuan:是120kg 12下 140kg做到没力(不过我一开始也看错...) 10/27 10:39
11F：→ danieltuan:120kg 12下 我就觉得超级无敌猛了!!! 10/27 10:39
12F：推 kevin751021:看了照片发现好壮@@ 10/27 11:41
13F：推 daycat:赞啦~~不过背怎麽可能只有这样@@ 一定是你太谦虚了=..= 10/27 11:55
14F：推 kee32:这种课表想学也学不来吧 >_< 10/27 12:03
15F：→ momodada:说明一下，杠重本来就有20公斤，所以真正挂上的杠片重 10/27 12:22
16F：→ momodada:要扣掉20公斤，如果让各位误会，请多见谅 10/27 12:22
17F：→ momodada:我的背本来非常弱，空拉连一下都拉不上去，用机器补要 10/27 12:29
18F：→ momodada:补100磅，後来慢慢拉到现在，就可以空拉1、2组了 10/27 12:31
19F：→ momodada:但是胸是的确本来就比较有力，尤其是下胸，同样的重量 10/27 12:32
20F：→ momodada:就是推起来比较轻松，140公斤也可以推比较多下 10/27 12:33
21F：推 STARKUO:这太强大了 天生神力 10/27 12:49
※ 编辑: momodada 来自: 114.43.232.141 (10/27 13:09)
22F：推 kevin751021:我胸肌特弱 腿倒是挺有自信的 ="= 好像跟大家相反 10/27 13:30
23F：→ momodada:我也腿最有力，最重有深蹲到160公斤，但怕腿粗就不蹲重 10/27 13:33
24F：推 yam003:除了神 还是神 10/27 13:46
25F：推 Aldebaran:120kg 12下的确是天生神力啊 10/27 14:30
26F：推 Delicious0:140... 阁下真是练武奇才! 10/27 15:19
27F：→ Delicious0:我这瘦子再给我练两年搞不好都推不到140... 10/27 15:21
28F：推 kevin751021:我才刚达成100kg3下而已，希望今年底能到8下 10/27 15:26
29F：→ momodada:我认为这是肌肉习惯性的问题，如果因为冲重而做不到几下 10/27 15:26
30F：→ momodada:就降重量，那肌肉就只会将自己的极限限制住，所以我就算 10/27 15:27
31F：→ momodada:作不了几下，但下次一定会再冲重，多作一下是一下 10/27 15:28
32F：推 kevin751021:没有人帮忙不太敢连续冲重@@ 10/27 15:33
33F：推 toofat:看身材在古代还真是个武将的料... 10/27 15:36
34F：推 wadechen:我蹲160..但我只能推100...原PO强大 10/27 15:38
35F：→ toofat:金钢狼(休杰克曼)卧推练150公斤 胸肌也差不多这样 10/27 15:38
36F：推 TSUKASAYUAN:天生神力 奇筋异骨 万中无一 练武奇才 10/27 19:26
37F：推 vivasilence:夭寿~学不来的菜单...原波强大XDD 10/27 19:39
38F：推 bloodripple:好强的重量跟课表!! 10/27 20:13
39F：推 holanme:果然是跟身材相匹配的菜单 XD 我还需要多多努力... 10/27 21:17
40F：推 kikimoon:练一年胸推80KG ㄒㄒ 上天真不公平 10/27 21:37
41F：推 freezeblue:扎实的训练呀呀呀呀呀 10/27 21:52
42F：推 Kel:快来看神人。.... 10/27 22:37
43F：推 bigcow637:快来拜上帝 10/27 23:14
44F：推 chiachi0218:身材真好 果然有拼有差 10/28 00:34
45F：推 kobetwo:练法真像健力的!你来练健力一定是可造之材! 10/28 00:53
47F：推 atang0716:好像喔@@ 10/28 10:28
48F：推 ivan0823:五个月的成果很惊人!! 10/28 10:35
49F：→ momodada:那个演员不是我，不过...还真的蛮像的，吓到我了 10/28 11:36
50F：推 daniel:无敌像...真的不是吗 10/28 11:39
51F：→ momodada:真的不是，除非我梦游，如果是这样我更担心我还拍了别的 10/28 11:46
52F：→ momodada:奇怪的影片...(误..) 10/28 11:46
53F：推 kevin751021:原PO都在梦游的时候重训。 10/28 12:00
54F：→ momodada:这倒是说对了，我练的时间都是晚上11点到2点之间... 10/28 12:04
55F：推 kevin751021:夜生活真是充实 \囧/ 10/28 12:05
56F：推 bookticket:这麽晚练 睡得着吗= =? 10/28 18:01
57F：推 shepherdy:超夸张.... 10/28 18:29
58F：推 bigcow637:推影片 10/28 18:44
59F：→ momodada:所以我很晚睡，都要到五六点才睡，不过我是下午上班还好 10/28 18:53
60F：推 TIEW:楼上那句话打破FITNESS的一个定律.. 10/28 20:25
61F：推 rarabbs: 就粗残耶= = 10/29 00:59
62F：推 xzcvb:个人讲点粗浅的看法，你参考看看： 10/29 01:11
63F：→ xzcvb:1.练腿非常重要,腿与全身的发展都有关.我不懂你教练为何怕 10/29 01:12
64F：→ xzcvb:腿太粗. 个人建议倾向於不用降低重量。 10/29 01:12
65F：→ xzcvb:2.睡眠影响也很大 睡眠影响HGH的分泌. 如果你那天发觉遇到 10/29 01:13
66F：→ xzcvb:瓶颈了, 请考虑把睡眠恢复正常。 10/29 01:14
67F：推 xzcvb:五个月可以练到这样 把三年目标放在官元扬王迁圣那一级 10/29 01:17
68F：→ xzcvb:应该不算太过份. 10/29 01:18
69F：→ momodada:谢谢前辈的提点，事实上我也知道太晚睡不好，但是我是因 10/29 02:44
70F：→ momodada:为工作关系，所以才那麽晚练，下班都已经11点了，但我说 10/29 02:45
71F：→ momodada:过，我是上瘾了，所以每天不练不对劲，不冲重就不过瘾 10/29 02:46
72F：→ momodada:没做到完整菜单就不舒服，所以都搞的很晚，也就晚睡，教 10/29 02:47
73F：→ momodada:练说，如果我作息正常会长更快，但这我不敢奢望，起码有 10/29 02:48
74F：→ momodada:进步就很开心，像今天练腿就很有劲，操了100公斤12下8组 10/29 02:50
75F：→ momodada:加90公斤20下4组，80公斤25下2组，股四头肌各做5组25下。 10/29 02:52
76F：→ momodada:一整个累到瘫掉....到现在腿还在抖... 10/29 02:53
77F：推 purplvampire:为什麽不早点睡，早上练，练完再上班? 10/29 11:00
78F：推 deanking:重训完上班 理论上会睡死吧 10/29 14:55
79F：→ momodada:我试过早上练完再去上班，结果整个累挂，不然就要改课表 10/29 14:59
80F：推 kevin751021:早上有氧比较好一点@@ 10/29 15:14
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