版眾們傍晚好！ 我還是個六週打底的新手 （剛好第六週） 首先感謝版上有如此詳盡的跟熱心的神人，可以幫忙解除疑難雜症。 聽說有圖迴響會比較多，所以先附個圖～ 第四週的圖 → http://ppt.cc/nRtX 版上有許許多多有效率的健身法，卻找不到有效率的肌耐力訓練法。(〒﹏〒) 因此特來po文，尋找明燈............ 訓練前體態：170/60 體脂≒15% 訓練目標：體脂肪≒6～10%，BMI≒22～23 "肌耐力"為主，"肌肥大"為輔 肌肉線條如輕量級拳擊手，結實而不大。 ex：台灣散打好手-范仲杰 http://ppt.cc/Cvj9 http://ppt.cc/VZlX 緣由：因為肌耐力是所有運動的基礎，而我目標並非肌肉男。 所以也不管幾週能達到，就訂了以下的入門標準。 小腿-雙迴旋*300 手腕/ 大腿-3000m 10：30 \1600m 5：20 下背-後仰*100 （後仰＝下肢固定的反仰臥起坐） 胸肌-伏地*100 （伏地＝伏地挺身 1.5肩寬，五指相向） 腹肌-滾輪*100 / 站滾*30 （站滾＝站姿滾輪） 握力-握器*200 （握器＝10元握力器） 二頭-20Ｐ*100 （20Ｐ＝20磅啞鈴） 三頭-伏地*100 （伏地＝伏地挺身與肩同寬，五指向前） 肩胛-引體*20 （引體＝引體向上） 柔軟-雙腳打直，雙掌貼地 / 下腰 心肺-5000m 18：20 等達成以上目標後，再作體態調整。 反正世界上沒有局部瘦身，卻有局部健身，想壯哪、就練哪！ 目前訓練方式：╭ 大肌群 ╮ ╭ 小肌群 ╮ ╭ 核心肌群 ╮ 肩胛 胸部 大腿 小腿 二頭 三頭 手腕 手指 下背 腹部 臀部 一 * * * * * * * 三 * * * * * * * 五 * * * * * * * * 四、日有氧：慢跑30分鐘 or 5000m起跳，雨備：雙迴旋、開合跳輪流30分鐘； 二、六休息。 訓練器材：居家型，所以都就近取材… \(≧ c ≦)/ 1000～3000cc的寶特瓶數個、衣櫥（引體向上）、有滾輪的電腦椅 原文書數本 + 購物袋（XDDD 練二頭剛剛好，布料材質的購物袋才不會吵） 10元商店握力器 （囧a 次數很多才能力竭） 附註：還在新手階段，所以把斜方、三角、後背視為一區塊，作2個動作共8次力竭。 遵從拮抗肌同天，先大肌 再小肌 後核心的練法。 每個肌群有2～4個動作，首次力竭20次起跳，每1～2星期換動作刺激。 每次訓練7～8個肌群，肌群每組4次力竭，共28～32次力竭；約1小時可完成。 熱身、緩和運動各約10～15分鐘。 我的疑問： 正所謂新手隨便練、隨便吃、隨便長。 明明還在打底階段，線條就先冒出來了… \(￣□￣")/ 可是肌耐力的進步，簡直就是牛步。 以胸部、腹部為例，6週前首次力竭 →如今 伏地挺身18下力竭 28下力竭 跪姿滾輪22下力竭 33下力竭 第二次：勉強20 第三次：10下出頭 第四次：10下左右 會不會掉太快了？組間也不能休息太久，既沒效果又浪費時間… 我記得高中時候，練三個星期，伏地挺身從20進步到70欸.... （不過是從"借腰力的20進步到借腰力的70"，偷吃步～～～ε(￣▽￣)σ） 健美的重點是"肌肉感受度"，可是肌耐力的重點卻是"次數"啊！ 請問各位前輩，像這種追求肌耐力，卻牛步前進的情形，該如何調整練法？ 還是說我太沒耐心了，這種進步幅度是正常的？ -- 很想嘗試逆金字塔的練法，可是新手卻只能乖乖固定重量，以免受傷。 ι(′口‵υ) --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.230.127.90 剛剛用延長線 + 工業捲尺(哈哈，好蠢) 量的結果，大約是28腰。 不過能輕易捏出：腰前小指厚、腰兩側拇指厚，臀部兩指厚的脂肪.... 應該相差不遠啦，基因讓我的脂肪囤積在腰兩側、臀部、大腿。 至於肋骨是指這個嗎？ http://ppt.cc/sLDw http://ppt.cc/BIC2 這是腹部用力就跑出來的腹外斜肌.... Q_______Q 我家衣櫥比較特別，是貼牆壁作死的，上頭有手指寬的縫隙可以抓。 身體貼門上，好處就是腹部、下肢都借不到力，真的是"直上直下" 哈～ 普通衣櫥，只要頂端夠堅固、裡頭東西夠多、使用者普通重量，應該也行。 因為我肚臍周圍，有不小的燙疤（據家人言，是在8個月大 留下來的） 所以就用手遮一下，沒讓傷疤入鏡～ XDDD ※ 編輯: lo0205ve 來自: 61.230.124.122 (10/22 14:15) [部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]