版众们傍晚好！ 我还是个六周打底的新手 （刚好第六周） 首先感谢版上有如此详尽的跟热心的神人，可以帮忙解除疑难杂症。 听说有图回响会比较多，所以先附个图～ 第四周的图 → http://ppt.cc/nRtX 版上有许许多多有效率的健身法，却找不到有效率的肌耐力训练法。(〒﹏〒) 因此特来po文，寻找明灯............ 训练前体态：170/60 体脂≒15% 训练目标：体脂肪≒6～10%，BMI≒22～23 "肌耐力"为主，"肌肥大"为辅 肌肉线条如轻量级拳击手，结实而不大。 ex：台湾散打好手-范仲杰 http://ppt.cc/Cvj9 http://ppt.cc/VZlX 缘由：因为肌耐力是所有运动的基础，而我目标并非肌肉男。 所以也不管几周能达到，就订了以下的入门标准。 小腿-双回旋*300 手腕/ 大腿-3000m 10：30 \1600m 5：20 下背-後仰*100 （後仰＝下肢固定的反仰卧起坐） 胸肌-伏地*100 （伏地＝伏地挺身 1.5肩宽，五指相向） 腹肌-滚轮*100 / 站滚*30 （站滚＝站姿滚轮） 握力-握器*200 （握器＝10元握力器） 二头-20Ｐ*100 （20Ｐ＝20磅哑铃） 三头-伏地*100 （伏地＝伏地挺身与肩同宽，五指向前） 肩胛-引体*20 （引体＝引体向上） 柔软-双脚打直，双掌贴地 / 下腰 心肺-5000m 18：20 等达成以上目标後，再作体态调整。 反正世界上没有局部瘦身，却有局部健身，想壮哪、就练哪！ 目前训练方式：╭ 大肌群 ╮ ╭ 小肌群 ╮ ╭ 核心肌群 ╮ 肩胛 胸部 大腿 小腿 二头 三头 手腕 手指 下背 腹部 臀部 一 * * * * * * * 三 * * * * * * * 五 * * * * * * * * 四、日有氧：慢跑30分钟 or 5000m起跳，雨备：双回旋、开合跳轮流30分钟； 二、六休息。 训练器材：居家型，所以都就近取材… \(≧ c ≦)/ 1000～3000cc的宝特瓶数个、衣橱（引体向上）、有滚轮的电脑椅 原文书数本 + 购物袋（XDDD 练二头刚刚好，布料材质的购物袋才不会吵） 10元商店握力器 （囧a 次数很多才能力竭） 附注：还在新手阶段，所以把斜方、三角、後背视为一区块，作2个动作共8次力竭。 遵从拮抗肌同天，先大肌 再小肌 後核心的练法。 每个肌群有2～4个动作，首次力竭20次起跳，每1～2星期换动作刺激。 每次训练7～8个肌群，肌群每组4次力竭，共28～32次力竭；约1小时可完成。 热身、缓和运动各约10～15分钟。 我的疑问： 正所谓新手随便练、随便吃、随便长。 明明还在打底阶段，线条就先冒出来了… \(￣□￣")/ 可是肌耐力的进步，简直就是牛步。 以胸部、腹部为例，6周前首次力竭 →如今 伏地挺身18下力竭 28下力竭 跪姿滚轮22下力竭 33下力竭 第二次：勉强20 第三次：10下出头 第四次：10下左右 会不会掉太快了？组间也不能休息太久，既没效果又浪费时间… 我记得高中时候，练三个星期，伏地挺身从20进步到70欸.... （不过是从"借腰力的20进步到借腰力的70"，偷吃步～～～ε(￣▽￣)σ） 健美的重点是"肌肉感受度"，可是肌耐力的重点却是"次数"啊！ 请问各位前辈，像这种追求肌耐力，却牛步前进的情形，该如何调整练法？ 还是说我太没耐心了，这种进步幅度是正常的？ -- 很想尝试逆金字塔的练法，可是新手却只能乖乖固定重量，以免受伤。 ι(′口‵υ) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.230.127.90 刚刚用延长线 + 工业卷尺(哈哈，好蠢) 量的结果，大约是28腰。 不过能轻易捏出：腰前小指厚、腰两侧拇指厚，臀部两指厚的脂肪.... 应该相差不远啦，基因让我的脂肪囤积在腰两侧、臀部、大腿。 至於肋骨是指这个吗？ http://ppt.cc/sLDw http://ppt.cc/BIC2 这是腹部用力就跑出来的腹外斜肌.... Q_______Q 我家衣橱比较特别，是贴墙壁作死的，上头有手指宽的缝隙可以抓。 身体贴门上，好处就是腹部、下肢都借不到力，真的是"直上直下" 哈～ 普通衣橱，只要顶端够坚固、里头东西够多、使用者普通重量，应该也行。 因为我肚脐周围，有不小的烫疤（据家人言，是在8个月大 留下来的） 所以就用手遮一下，没让伤疤入镜～ XDDD ※ 编辑: lo0205ve 来自: 61.230.124.122 (10/22 14:15) [部份违规或广告推文已被系统自动删除]