作者mahoromatic ()
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 黑龍江邊裸身臥冰跪求最有效率的課表
時間Sat Oct 17 16:28:20 2009
這禮拜用下面課表去做了
禮拜一做完胸、三頭、肩膀、大腿直到禮拜四做的時候
只有大腿稍嫌無力 其他ok
倒是練小腿 (我是做 兩手撐著槓鈴 身體打直靠小腿上下動)
感覺不會像練深蹲一樣酸.....是正常的嗎
有板友建議我可以多練引體向上 可是我練背的那天 做完下拉和硬舉 實在沒力上去....
胸 臥推 雙槓上撐
三頭 纜繩下壓
肩膀 划船 槓鈴胸前推舉
腿 深蹲
背 滑輪頸後下拉 硬舉
二頭 槓鈴斜版彎舉
腹部 側腹轉體
臥推 (25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組)
雙槓上撐 (8下 6組)
纜繩下壓 (15kg/8下 6組)
划船 (10kg/6-8下 6組)
槓鈴胸前推舉 (15kg/6-8下 6組)
硬舉 (20kg/8下 6組)
深蹲 (20kg/8下 4組 15kg/8下 2組)
滑輪頸後下拉 (35kg/8下 5-6組)
槓鈴斜版彎舉 (15kg/8-10下 6組)
側腹
星期一：胸、背、肩膀、大腿
星期二：三頭、二頭、腹部、小腿
星期三：跳繩1hr 多做2組伏地挺身
星期四：胸、背、肩膀、大腿
星期五：三頭、二頭、腹部、小腿
六日重訓室沒開：休息
每天再用伏地挺身器做25*4組的伏地挺身
大致上還有哪裡需要修改的嗎 臥推次數需要再降低嗎 因為其實
(25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組) 這樣做完 個人感覺還沒力竭
最能感受到力竭的是深蹲 其次雙槓上撐 划船 等
倒是昨天做完 可能是練小腿的動作不正確 今早起來 背部一直怪怪的Orz
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◆ From: 59.121.5.238
1F：→ zmimoboy:這個菜單我個人很不推 一天同一時間練太多 10/17 20:22
2F：→ motic721:我每次練完一個大肌群 都感覺力氣用光 10/17 21:13
3F：→ motic721:不知如何可以依天做那麼多部位 10/17 21:13
4F：→ Delicious0:體力真強...我胸練完就開始累了... 10/17 22:18
5F：→ Delicious0:大肌群不能擺一天啦 10/17 22:23
6F：→ mahoromatic:那請問要怎麼擺比較好 因為可以的話我想一禮拜 10/17 22:58
7F：→ mahoromatic:大肌群練到兩次 10/17 22:58
8F：→ mahoromatic:應該不是一禮拜 是五天內 10/17 22:59
9F：推 bigcow637:健身是長期抗戰阿... 10/18 00:41
10F：→ Delicious0:胸+手 背+肩 腿+小腿 胸+手 背+肩 這我已經覺得夠操了 10/18 00:58
11F：→ Delicious0:每個部位2-3動作 10/18 01:00
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