各位板上的朋友們好 從八月至今，終於跳脫以往的懶散 比較努力地練了二個月 練前171~172cm 52~53kg 練後171~172cm 55~56kg (人生第一次BMI超過19 真感動@@" ) 之前我是採用推薦的練法 星期一：胸 臥推 10~12下 4~5組 + 臥分舉 10~12下 4~5組 (上星期才開始加入的動作) 二頭 單手纜繩慢彎舉 8~10下 4~5組 or 機器斜板慢彎舉 10~12下 4~5組 + 啞鈴集中彎舉 8~10下 4~5組 星期二：腿 史密斯深蹲 12~15下 5組 or 機器腿推舉 10~12下 5組 + 機器腿伸展 10~12下 4~5組 + 立姿小腿上提 10~12下 4~5組 星期三：游泳 星期四：肩 啞鈴側舉 10~12下 4~5組 + 槓鈴立正划船 10~12下 4~5組 or 肩膀啞鈴側舉 10~12下 4~5組 + 曲體啞鈴側舉 8~10下 4~5組 (上星期開始) 三頭 啞鈴單手頭頂伸展 8~10下 4~5組 or 仰臥法式推舉 8~10下 4~5組 + 繩結滑輪下壓 8~10下 4~5組 星期五：背 頸前滑輪下拉 10~12下 4~5組 + 機器坐式划船 10~12下 4~5組 or 曲體啞鈴划船 10~12下 4~5組 (上星期開始) 腹肌部份，一星期約做3次 動作以坐姿crunch為主 87.5磅~100磅 30~40下 3~4組 側身運動 50磅 20~25下 3組 仰臥起坐(不常做) 25下 3組 應該都算是有練到力竭啦…(腹肌比較沒有) 像是練二頭的話，練完手要捧水洗臉都會有點困難@@ 食物的部份就是正常吃… 早餐份量稍多，大概是蛋餅+漢堡+奶茶or蘿蔔糕+三明治+豆漿 之類的 練完會再吃點東西，像是牛奶+麥片+麵包 或 豆漿+麵包，也算是宵夜啦 之前練完，都會痠痛個2~3天 不過最近愈來愈不容易痠痛了 是不是份量不夠，課表需要再做調整呢？ 謝謝各位^^ --

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