各位板上的朋友们好 从八月至今，终於跳脱以往的懒散 比较努力地练了二个月 练前171~172cm 52~53kg 练後171~172cm 55~56kg (人生第一次BMI超过19 真感动@@" ) 之前我是采用推荐的练法 星期一：胸 卧推 10~12下 4~5组 + 卧分举 10~12下 4~5组 (上星期才开始加入的动作) 二头 单手缆绳慢弯举 8~10下 4~5组 or 机器斜板慢弯举 10~12下 4~5组 + 哑铃集中弯举 8~10下 4~5组 星期二：腿 史密斯深蹲 12~15下 5组 or 机器腿推举 10~12下 5组 + 机器腿伸展 10~12下 4~5组 + 立姿小腿上提 10~12下 4~5组 星期三：游泳 星期四：肩 哑铃侧举 10~12下 4~5组 + 杠铃立正划船 10~12下 4~5组 or 肩膀哑铃侧举 10~12下 4~5组 + 曲体哑铃侧举 8~10下 4~5组 (上星期开始) 三头 哑铃单手头顶伸展 8~10下 4~5组 or 仰卧法式推举 8~10下 4~5组 + 绳结滑轮下压 8~10下 4~5组 星期五：背 颈前滑轮下拉 10~12下 4~5组 + 机器坐式划船 10~12下 4~5组 or 曲体哑铃划船 10~12下 4~5组 (上星期开始) 腹肌部份，一星期约做3次 动作以坐姿crunch为主 87.5磅~100磅 30~40下 3~4组 侧身运动 50磅 20~25下 3组 仰卧起坐(不常做) 25下 3组 应该都算是有练到力竭啦…(腹肌比较没有) 像是练二头的话，练完手要捧水洗脸都会有点困难@@ 食物的部份就是正常吃… 早餐份量稍多，大概是蛋饼+汉堡+奶茶or萝卜糕+三明治+豆浆 之类的 练完会再吃点东西，像是牛奶+麦片+面包 或 豆浆+面包，也算是宵夜啦 之前练完，都会酸痛个2~3天 不过最近愈来愈不容易酸痛了 是不是份量不够，课表需要再做调整呢？ 谢谢各位^^ --

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