作者mahoromatic ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 黑龍江邊裸身臥冰跪求最有效率的課表
時間Sun Oct 11 13:17:06 2009
一年多前就開始重訓 不過總是斷斷續續.... 現在還是51kg/171cm
很瘦我知道
現在想擺脫瘦弱這陰影 請版友給我意見
給個最凶狠最操的課表也沒關係 只要是最有效率的就行
目標一年內可以想要有如下的身材！！！對 就是一年！！！
http://0rz.tw/1eoq4
http://0rz.tw/gkhwF
如果不行 只少有胸有背有厚度 不要薄薄的身形就好
下面菜單已經做了一個月
每次做完差不多是一小時半
背 - 滑輪頸後下拉 (頸前) 30kg 4組12下
胸 - 平板臥推 35kg 4組12下
胸 - 蝴蝶機 8磅?(沒細看單位
這台最多是20個槓片)4組12下
腿 - Leg Press 25KG 4組12下
腿 - 這台我忘記叫什麼 上面是腳往內凹 這是腳向前 20KG 4組12下
三頭 - 纜繩下壓 15KG 4組12下
側腹左右 - 用羅馬椅來凹側腹 抓啞鈴作 7.5kg 3組12下
後背 - 一樣用羅馬椅作 不過這次練後背 抓槓片作 10kg 3組12下
肩 - 動作類似槓鈴胸前推舉 不過是做機器 15kg 4組12下
左右手腕 - 手捲重物 (就是手抓啞鈴 前手臂打直 只靠手腕動作) 5kg 2組12下
二頭 - 雙手啞鈴彎舉 7.5KG 2組12下
(爬文有看到上兩組一禮拜內別做太多 所以就只做兩組)
以上是1 3 5的課表 都在學校重訓室做 學校禮拜六日沒開所以沒做
飲食那些都有注意 少量多餐 至少不會餓到
另外每天伏地挺身用伏地挺身器作 0kg 4組30下
每天3千cc的水 沒吃高蛋白
有氧跳掉 爬文看到 先增重的話不用去消耗多餘熱量
雖然沒拉單槓 不過要拉的話現在最多一次可拉6下(之前練的比較勤可以拉10下 orz) 皆
正手 過下巴 不甩不晃動
史密斯還有什麼蹲舉硬舉作都沒作過
請問我還有哪些是該做而沒做的呢 謝謝
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下面附幾張照片
手原本就細 加上少的可憐的肌肉還是很細...
http://0rz.tw/nw7XO
這張是想拍背....可是角度怪怪的
http://0rz.tw/Hyzk7
這張也是背...
http://0rz.tw/4mHMS
全身照
http://0rz.tw/P0Dq0
手臂
http://0rz.tw/jwgxx
腳就不用說了 電線竿 礙於尺度問題就沒放上來...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.121.7.223
※ 編輯: mahoromatic 來自: 59.121.7.223 (10/11 13:24)
1F：推 chiachi0218:個人建議 手臂部份 組數增加為4~5組 一組設定6~8RM 10/11 13:37
2F：→ chiachi0218:動作盡量要求標準 每組做到力竭 還有多吃高蛋白 10/11 13:38
3F：→ chiachi0218:很快會看到效果的:D 其餘部分有待其他高手指點 10/11 13:40
4F：推 lsslss:135都練這菜單還是135分別練不同部位... 10/11 13:43
5F：→ Delicious0:你很瘦的話 蝴蝶機先別做 你要做斜推跟雙槓上撐 10/11 13:44
6F：→ Delicious0:肩 二頭 三頭 背 動作都太少 尤其肩有分前 側 後 斜方 10/11 13:48
7F：→ b1uecat:你平常吃什麼 營養也很重要 10/11 13:51
8F：→ Delicious0:還有你這菜單是135分開練 不會是135都全練吧?.... 10/11 13:52
9F：→ mahoromatic:這菜單是１３５都全練 10/11 14:16
10F：→ mahoromatic:平常都是麵包 ＳＵＢＷＡＹ 飯 牛奶 10/11 14:17
11F：推 TSUKASAYUAN:1.請把部位分開練 2.主打基本動作如臥推.下拉.划船.硬 10/11 14:29
12F：→ TSUKASAYUAN:舉.深蹲等.. 3.碳水吃得要夠 4.早餐不可少 5.餓的話不 10/11 14:30
13F：→ TSUKASAYUAN:用刻意避免宵夜 6.睡眠要夠且時段要對 7.蛋白質攝取要 10/11 14:31
14F：→ TSUKASAYUAN:夠(早餐的不要忽略) 10/11 14:32
15F：→ mahoromatic:所以把動作分散到到五天中？ 10/11 14:35
16F：推 TSUKASAYUAN:看你是可以練四天.五天或六天~排法都不同~但是同一個 10/11 14:36
17F：→ TSUKASAYUAN:部位要休息48小時左右 10/11 14:37
18F：→ mahoromatic:好的．．．． 10/11 14:38
19F：→ TSUKASAYUAN:對了其實板上爬一下滿多人有po菜單可以參考的... 10/11 14:38
20F：→ mahoromatic:所以有些動作要刪掉對吧 比如蝴蝶和手捲重物 10/11 14:40
21F：→ mahoromatic:可是我怕別人的體型跟我不合 所以不太敢拿別人菜單 10/11 14:41
22F：→ mahoromatic:照作 感覺問一下比較保險 10/11 14:41
23F：→ lsslss:你可以都嘗試看看 一段時間不行或沒效果你會感覺得出來 10/11 15:09
24F：→ lsslss:我一開始的菜單也是看別人來的 四處嘗試之後會發現哪些感覺 10/11 15:10
25F：→ lsslss:比較有效果跟扎實的訓練 畢竟每個人狀況不同沒辦法一個公式 10/11 15:11
26F：→ lsslss:就全部的人都適用 10/11 15:11
27F：→ lsslss:還有同一個菜單練久了也會慢慢效果沒一開始那麼明顯 10/11 15:12
28F：→ lsslss:可以稍微改變下菜單保持一定的刺激度不要只是一成不變的練 10/11 15:14
29F：→ Delicious0:我是覺得啦 你要一年內達成目標一週只練3-4天有難度.. 10/11 15:27
30F：→ Delicious0:可以再拼一點 我自己也是瘦子 我4天一循環 8天休一天 10/11 15:29
31F：→ Delicious0:忘記哪看到的文章,"啞鈴過頂舉" 對增加身體厚度及胸腔 10/11 15:36
32F：→ Delicious0:大小有很好的效果 我自己也在練 你可以試試 10/11 15:36
33F：→ mahoromatic:我可以一到五都練 但是禮拜六日就不行．．．． 10/11 16:36
34F：→ daycat:1蹲舉(沒信心就單腿)2硬舉3臥推. 1.3.5都做也ok 10/11 16:41
35F：→ daycat:練那麼多雜七雜八...沒肉量有什麼好練的?? 10/11 16:42
36F：→ daycat:早上起床就努力吃.晚上11點前麻煩躺平.做得到再來看結果. 10/11 16:43
37F：→ Delicious0:別那麼苛刻,新手哪會知道哪些是適合自己的動作= =,很多 10/11 16:45
38F：→ Delicious0:人一進健身房看到蝴蝶機直覺就會認為那有效 就練那個 10/11 16:45
39F：→ daycat:這麼簡單三樣東西與正常作息 稱得上苛刻嘛??最輕鬆的了... 10/11 16:47
40F：→ daycat:他想問我想答...就這樣而已不是嘛?? 10/11 16:48
41F：→ daycat:難道我要摸著頭說:乖~~這三個你練練看.記得早點睡吃多點喔 10/11 16:49
42F：→ Delicious0:你沒錯啊,但是新手不會知道哪個動作是適合自己該練的 10/11 16:49
43F：→ daycat:所以我才建議做這三種就好...有什麼很嚴苛的要求嘛?? 10/11 16:50
44F：推 lsslss:Peace～茶泡好了～大家坐下來喝杯茶吧～ 10/11 17:30
45F：推 k8k8:一年內 除非你全職練身體 否則很難 10/11 18:25
46F：→ Shockwave:先在家做伏地挺身吧... 10/11 18:42
47F：推 kasim5479603:請問第二張照片是誰阿? 10/11 20:19
48F：→ Delicious0:其實我說的苛刻不是指你給他的課表... 10/11 20:28
49F：→ daycat:那你先問問他的感受吧.如何? 10/11 21:04
50F：推 kuowei7916:我要打十個!!!!!!!!!!!! 10/11 21:08
51F：→ jcyuki: 石膏!!!(我每次都聽成石膏) 10/11 21:19
52F：推 DieJH:推葉問!!葉問比我壯耶!真慚愧 10/11 21:47
53F：推 p23j8a4b9z:除了胸背腿大肌群之外都刪了 你先操大肌群 10/11 23:06
54F：→ p23j8a4b9z:大肌群強其他地方不會弱到哪裡去 10/11 23:07
55F：→ thalys02:也想問第二張是誰啊??+1 (文章標題不錯笑...) 10/12 00:08
56F：推 kengwei:推明道體育褲 10/12 13:50
57F：→ kasim5479603:我去ASK問，有人跟我說是森林妖精...讓我大驚 10/12 19:16
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