作者mahoromatic ()
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标题[问题] 黑龙江边裸身卧冰跪求最有效率的课表
时间Sun Oct 11 13:17:06 2009
一年多前就开始重训 不过总是断断续续.... 现在还是51kg/171cm
很瘦我知道
现在想摆脱瘦弱这阴影 请版友给我意见
给个最凶狠最操的课表也没关系 只要是最有效率的就行
目标一年内可以想要有如下的身材！！！对 就是一年！！！
http://0rz.tw/1eoq4
http://0rz.tw/gkhwF
如果不行 只少有胸有背有厚度 不要薄薄的身形就好
下面菜单已经做了一个月
每次做完差不多是一小时半
背 - 滑轮颈後下拉 (颈前) 30kg 4组12下
胸 - 平板卧推 35kg 4组12下
胸 - 蝴蝶机 8磅?(没细看单位
这台最多是20个杠片)4组12下
腿 - Leg Press 25KG 4组12下
腿 - 这台我忘记叫什麽 上面是脚往内凹 这是脚向前 20KG 4组12下
三头 - 缆绳下压 15KG 4组12下
侧腹左右 - 用罗马椅来凹侧腹 抓哑铃作 7.5kg 3组12下
後背 - 一样用罗马椅作 不过这次练後背 抓杠片作 10kg 3组12下
肩 - 动作类似杠铃胸前推举 不过是做机器 15kg 4组12下
左右手腕 - 手卷重物 (就是手抓哑铃 前手臂打直 只靠手腕动作) 5kg 2组12下
二头 - 双手哑铃弯举 7.5KG 2组12下
(爬文有看到上两组一礼拜内别做太多 所以就只做两组)
以上是1 3 5的课表 都在学校重训室做 学校礼拜六日没开所以没做
饮食那些都有注意 少量多餐 至少不会饿到
另外每天伏地挺身用伏地挺身器作 0kg 4组30下
每天3千cc的水 没吃高蛋白
有氧跳掉 爬文看到 先增重的话不用去消耗多余热量
虽然没拉单杠 不过要拉的话现在最多一次可拉6下(之前练的比较勤可以拉10下 orz) 皆
正手 过下巴 不甩不晃动
史密斯还有什麽蹲举硬举作都没作过
请问我还有哪些是该做而没做的呢 谢谢
--
下面附几张照片
手原本就细 加上少的可怜的肌肉还是很细...
http://0rz.tw/nw7XO
这张是想拍背....可是角度怪怪的
http://0rz.tw/Hyzk7
这张也是背...
http://0rz.tw/4mHMS
全身照
http://0rz.tw/P0Dq0
手臂
http://0rz.tw/jwgxx
脚就不用说了 电线竿 碍於尺度问题就没放上来...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.121.7.223
※ 编辑: mahoromatic 来自: 59.121.7.223 (10/11 13:24)
1F：推 chiachi0218:个人建议 手臂部份 组数增加为4~5组 一组设定6~8RM 10/11 13:37
2F：→ chiachi0218:动作尽量要求标准 每组做到力竭 还有多吃高蛋白 10/11 13:38
3F：→ chiachi0218:很快会看到效果的:D 其余部分有待其他高手指点 10/11 13:40
4F：推 lsslss:135都练这菜单还是135分别练不同部位... 10/11 13:43
5F：→ Delicious0:你很瘦的话 蝴蝶机先别做 你要做斜推跟双杠上撑 10/11 13:44
6F：→ Delicious0:肩 二头 三头 背 动作都太少 尤其肩有分前 侧 後 斜方 10/11 13:48
7F：→ b1uecat:你平常吃什麽 营养也很重要 10/11 13:51
8F：→ Delicious0:还有你这菜单是135分开练 不会是135都全练吧?.... 10/11 13:52
9F：→ mahoromatic:这菜单是１３５都全练 10/11 14:16
10F：→ mahoromatic:平常都是面包 ＳＵＢＷＡＹ 饭 牛奶 10/11 14:17
11F：推 TSUKASAYUAN:1.请把部位分开练 2.主打基本动作如卧推.下拉.划船.硬 10/11 14:29
12F：→ TSUKASAYUAN:举.深蹲等.. 3.碳水吃得要够 4.早餐不可少 5.饿的话不 10/11 14:30
13F：→ TSUKASAYUAN:用刻意避免宵夜 6.睡眠要够且时段要对 7.蛋白质摄取要 10/11 14:31
14F：→ TSUKASAYUAN:够(早餐的不要忽略) 10/11 14:32
15F：→ mahoromatic:所以把动作分散到到五天中？ 10/11 14:35
16F：推 TSUKASAYUAN:看你是可以练四天.五天或六天~排法都不同~但是同一个 10/11 14:36
17F：→ TSUKASAYUAN:部位要休息48小时左右 10/11 14:37
18F：→ mahoromatic:好的．．．． 10/11 14:38
19F：→ TSUKASAYUAN:对了其实板上爬一下满多人有po菜单可以参考的... 10/11 14:38
20F：→ mahoromatic:所以有些动作要删掉对吧 比如蝴蝶和手卷重物 10/11 14:40
21F：→ mahoromatic:可是我怕别人的体型跟我不合 所以不太敢拿别人菜单 10/11 14:41
22F：→ mahoromatic:照作 感觉问一下比较保险 10/11 14:41
23F：→ lsslss:你可以都尝试看看 一段时间不行或没效果你会感觉得出来 10/11 15:09
24F：→ lsslss:我一开始的菜单也是看别人来的 四处尝试之後会发现哪些感觉 10/11 15:10
25F：→ lsslss:比较有效果跟扎实的训练 毕竟每个人状况不同没办法一个公式 10/11 15:11
26F：→ lsslss:就全部的人都适用 10/11 15:11
27F：→ lsslss:还有同一个菜单练久了也会慢慢效果没一开始那麽明显 10/11 15:12
28F：→ lsslss:可以稍微改变下菜单保持一定的刺激度不要只是一成不变的练 10/11 15:14
29F：→ Delicious0:我是觉得啦 你要一年内达成目标一周只练3-4天有难度.. 10/11 15:27
30F：→ Delicious0:可以再拼一点 我自己也是瘦子 我4天一循环 8天休一天 10/11 15:29
31F：→ Delicious0:忘记哪看到的文章,"哑铃过顶举" 对增加身体厚度及胸腔 10/11 15:36
32F：→ Delicious0:大小有很好的效果 我自己也在练 你可以试试 10/11 15:36
33F：→ mahoromatic:我可以一到五都练 但是礼拜六日就不行．．．． 10/11 16:36
34F：→ daycat:1蹲举(没信心就单腿)2硬举3卧推. 1.3.5都做也ok 10/11 16:41
35F：→ daycat:练那麽多杂七杂八...没肉量有什麽好练的?? 10/11 16:42
36F：→ daycat:早上起床就努力吃.晚上11点前麻烦躺平.做得到再来看结果. 10/11 16:43
37F：→ Delicious0:别那麽苛刻,新手哪会知道哪些是适合自己的动作= =,很多 10/11 16:45
38F：→ Delicious0:人一进健身房看到蝴蝶机直觉就会认为那有效 就练那个 10/11 16:45
39F：→ daycat:这麽简单三样东西与正常作息 称得上苛刻嘛??最轻松的了... 10/11 16:47
40F：→ daycat:他想问我想答...就这样而已不是嘛?? 10/11 16:48
41F：→ daycat:难道我要摸着头说:乖~~这三个你练练看.记得早点睡吃多点喔 10/11 16:49
42F：→ Delicious0:你没错啊,但是新手不会知道哪个动作是适合自己该练的 10/11 16:49
43F：→ daycat:所以我才建议做这三种就好...有什麽很严苛的要求嘛?? 10/11 16:50
44F：推 lsslss:Peace～茶泡好了～大家坐下来喝杯茶吧～ 10/11 17:30
45F：推 k8k8:一年内 除非你全职练身体 否则很难 10/11 18:25
46F：→ Shockwave:先在家做伏地挺身吧... 10/11 18:42
47F：推 kasim5479603:请问第二张照片是谁阿? 10/11 20:19
48F：→ Delicious0:其实我说的苛刻不是指你给他的课表... 10/11 20:28
49F：→ daycat:那你先问问他的感受吧.如何? 10/11 21:04
50F：推 kuowei7916:我要打十个!!!!!!!!!!!! 10/11 21:08
51F：→ jcyuki: 石膏!!!(我每次都听成石膏) 10/11 21:19
52F：推 DieJH:推叶问!!叶问比我壮耶!真惭愧 10/11 21:47
53F：推 p23j8a4b9z:除了胸背腿大肌群之外都删了 你先操大肌群 10/11 23:06
54F：→ p23j8a4b9z:大肌群强其他地方不会弱到哪里去 10/11 23:07
55F：→ thalys02:也想问第二张是谁啊??+1 (文章标题不错笑...) 10/12 00:08
56F：推 kengwei:推明道体育裤 10/12 13:50
57F：→ kasim5479603:我去ASK问，有人跟我说是森林妖精...让我大惊 10/12 19:16
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