: 這個我也舉雙腳同意 : 動作搭配及操作順序的變化 和訓練重量的變化 : 再開始訓練的前一年半我都只有著重在前者 : 後來的半年進步就很慢了 : 後來想想幾乎都只有做8~12下為主 12以上也有 : 卻很少在做8以下 於是就用4~8下的訓練重量 再搭配8~12下的重量 : 果然三個多月就很明顯的肉量和訓練重量都有提升了 我曾經都用20下的重量(當時是希望把姿勢改得標準點) 而且隔天都還可以很酸。 結果重量不知怎的越用越輕.... 覺得怎麼什麼都舉不動了~ 肌肉會習慣都輕重量= = 重量重跟輕造成的訓練跟酸痛感覺真的很不一樣。 : 不過要做8以下的重量 肌肉感受度也很重要 : 我想我訓練的第一年還不夠我去操作8以下的重量吧 : 當時感受度還不到火侯 : : 稍微分享一下幾個動作我自己的心得..有錯請指正。 : : 也希望如果有人有不同的想法可以提供一下囉~ : : 二頭三頭那些比較容易感覺的就不打了~ : 有些人二三頭就是練不大好奇怪 哈哈 : 我是覺得手臂很好練= = 因為手臂關節動作很簡單 : 幾乎沒有成長停滯的狀況.... 其實一方面也是因為我都沒練= = 個人需求不同 但玩過幾次覺得滿好感受的 : 根據肌肉論壇的版主說法 : 在體脂肪很低的狀況下 一塊肌肉的某端依然無法呈現良好的塊狀 : 有可能是該肌肉的某端肌纖維分布的關係 : 該版主舉的例子是下胸 不好意思，可以請問一下這邊 肌纖維分布的意思嗎? : : (印象中黃阿文教練的書不建議第一個動作用單槓， : 還好吧 能練大又保證不受傷的就是好方法 恩恩，就是因為一開始就承受自己體重， 對於某些人可能較容易受傷，因此才說熱身做足 : 我發現我用固定軌道的pull down機械類會很有感覺 : 滑輪下拉就不一定 應該是差在穩定度吧 : 不過你引體向上能抓到感覺 下拉應該沒問題才是= =.... 我每次下拉都覺得後三角附近區域感覺比較深... 只有單槓能當下就明顯是背部= = 還再摸索中 : 也許你沒有找到最適合自己的方式吧 : 握距 後傾角度 手肘位置 都橋看看 : : 3.臥推 : : 握的寬度看想著重哪部位，就看人了， : : 不過一般就是下來時上臂垂直地面的寬度。 : : 推出去時肩膀不要跟著出去， : : 盡量感受用胸部去擠出去的感覺， : : 但有時候當你越注意胸部出力， : : 你的腰越容易拱起來。 : : 如果腰部有傷的人，可以把腳彎曲放在墊上。 : : (就好像下背痛的人，睡覺，膝蓋下墊東西讓腳彎曲那樣) : 當我做超過自己體重 腳放在板凳上身體就會不穩了 : 所以限在腳都會放地上 張很開保持平衡 : 印象中看過可以推很重的 腳很少放在板凳上 : 我在想應該就是為了保持平衡吧 : 不過如果沒有做很重 或者初學者 腳放板凳還不錯 一般人可能沒差吧， 但腰部有傷的人就不是了~ 像我光躺在那腳放地上腰就不舒服了qq 如果再加上拱腰對我腰部的壓力非常大。 不穩我是還好，但寧可不穩我還是得把腳放上來.. (打到這突然覺得應該是沒什人有這些問題..真慘) 所以都會提一下囉，只是希望有同樣狀況的人可以參考。 像划船我都不敢做free weight 而且機械的我也不能做重，腰部會有感覺， 因此才想加強感受度。 : : 握越寬，下來時越接近胸， : : 某部分來說刺激較深，但肩膀受傷機率也越大， : 握越寬 肩關節活動範圍越小耶 怎會比較容易受傷????? 握越寬，前臂跟上臂角度越大， 而為了要握住槓，手腕跟槓會近乎垂直。 三頭等出力比重下降，胸跟三角比重上升， 這時候放得越接近胸，三角應該吃更大， 加上每個人肩關節活動範圍不一樣， 有些人本來就已經不適合放到胸，又寬握， 所以應該滿容易受傷的吧@@ 我自己是覺得有時肩膀會滿緊繃的 : 這種文章一定要回的啦= =+ : 訓練才是王道 多謝@@ 只是希望多點類似的文章討論.. 雖然我這篇分享部分 其實是想打給比我更新的新手看的。 了解動作的原理跟出力的狀況， 練起來比較能掌握竅要， 滿有用的.. 因此想聽聽不同人的說法。 --

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