: 这个我也举双脚同意 : 动作搭配及操作顺序的变化 和训练重量的变化 : 再开始训练的前一年半我都只有着重在前者 : 後来的半年进步就很慢了 : 後来想想几乎都只有做8~12下为主 12以上也有 : 却很少在做8以下 於是就用4~8下的训练重量 再搭配8~12下的重量 : 果然三个多月就很明显的肉量和训练重量都有提升了 我曾经都用20下的重量(当时是希望把姿势改得标准点) 而且隔天都还可以很酸。 结果重量不知怎的越用越轻.... 觉得怎麽什麽都举不动了~ 肌肉会习惯都轻重量= = 重量重跟轻造成的训练跟酸痛感觉真的很不一样。 : 不过要做8以下的重量 肌肉感受度也很重要 : 我想我训练的第一年还不够我去操作8以下的重量吧 : 当时感受度还不到火侯 : : 稍微分享一下几个动作我自己的心得..有错请指正。 : : 也希望如果有人有不同的想法可以提供一下罗~ : : 二头三头那些比较容易感觉的就不打了~ : 有些人二三头就是练不大好奇怪 哈哈 : 我是觉得手臂很好练= = 因为手臂关节动作很简单 : 几乎没有成长停滞的状况.... 其实一方面也是因为我都没练= = 个人需求不同 但玩过几次觉得满好感受的 : 根据肌肉论坛的版主说法 : 在体脂肪很低的状况下 一块肌肉的某端依然无法呈现良好的块状 : 有可能是该肌肉的某端肌纤维分布的关系 : 该版主举的例子是下胸 不好意思，可以请问一下这边 肌纤维分布的意思吗? : : (印象中黄阿文教练的书不建议第一个动作用单杠， : 还好吧 能练大又保证不受伤的就是好方法 恩恩，就是因为一开始就承受自己体重， 对於某些人可能较容易受伤，因此才说热身做足 : 我发现我用固定轨道的pull down机械类会很有感觉 : 滑轮下拉就不一定 应该是差在稳定度吧 : 不过你引体向上能抓到感觉 下拉应该没问题才是= =.... 我每次下拉都觉得後三角附近区域感觉比较深... 只有单杠能当下就明显是背部= = 还再摸索中 : 也许你没有找到最适合自己的方式吧 : 握距 後倾角度 手肘位置 都桥看看 : : 3.卧推 : : 握的宽度看想着重哪部位，就看人了， : : 不过一般就是下来时上臂垂直地面的宽度。 : : 推出去时肩膀不要跟着出去， : : 尽量感受用胸部去挤出去的感觉， : : 但有时候当你越注意胸部出力， : : 你的腰越容易拱起来。 : : 如果腰部有伤的人，可以把脚弯曲放在垫上。 : : (就好像下背痛的人，睡觉，膝盖下垫东西让脚弯曲那样) : 当我做超过自己体重 脚放在板凳上身体就会不稳了 : 所以限在脚都会放地上 张很开保持平衡 : 印象中看过可以推很重的 脚很少放在板凳上 : 我在想应该就是为了保持平衡吧 : 不过如果没有做很重 或者初学者 脚放板凳还不错 一般人可能没差吧， 但腰部有伤的人就不是了~ 像我光躺在那脚放地上腰就不舒服了qq 如果再加上拱腰对我腰部的压力非常大。 不稳我是还好，但宁可不稳我还是得把脚放上来.. (打到这突然觉得应该是没什人有这些问题..真惨) 所以都会提一下罗，只是希望有同样状况的人可以参考。 像划船我都不敢做free weight 而且机械的我也不能做重，腰部会有感觉， 因此才想加强感受度。 : : 握越宽，下来时越接近胸， : : 某部分来说刺激较深，但肩膀受伤机率也越大， : 握越宽 肩关节活动范围越小耶 怎会比较容易受伤????? 握越宽，前臂跟上臂角度越大， 而为了要握住杠，手腕跟杠会近乎垂直。 三头等出力比重下降，胸跟三角比重上升， 这时候放得越接近胸，三角应该吃更大， 加上每个人肩关节活动范围不一样， 有些人本来就已经不适合放到胸，又宽握， 所以应该满容易受伤的吧@@ 我自己是觉得有时肩膀会满紧绷的 : 这种文章一定要回的啦= =+ : 训练才是王道 多谢@@ 只是希望多点类似的文章讨论.. 虽然我这篇分享部分 其实是想打给比我更新的新手看的。 了解动作的原理跟出力的状况， 练起来比较能掌握窍要， 满有用的.. 因此想听听不同人的说法。 --

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