最近a板友滿熱心的分享一些文章， 看了就來問/分享一下有點相關的問題: 肌肉感受度 每個階段能感受到肌肉的出力都不太一樣， 記得一開始接觸重訓， 隔天酸痛得半死就覺得肌肉感受度很好~ (其實只有隔天痛時才感覺到各部位的肌肉..) 但現在覺得， 訓練當下的感受度實在很重要。 有時候肌肉適應了訓練的方法跟重量， 要有那種撕裂般的酸痛就比較難， (我自己是覺得"變化"跟"重量"是訓練的重要因素) 由於本身運動傷害滿多的， 很多動作盡量避免，課表也就沒辦法有什改變。 因此最近一直想辦法該如何調整姿勢跟出力 讓感受度上升。 =========================================== 稍微分享一下幾個動作我自己的心得..有錯請指正。 也希望如果有人有不同的想法可以提供一下囉~ 二頭三頭那些比較容易感覺的就不打了~ 背部 我通常是先拉個半個小時單槓， 這期間盡量拉不用數幾下，窄握寬握怎樣握都來， 拉完其實已經滿累的， 接著滑輪下拉+划船交替著做大概半小時。 也不是我去算時間， 只是每次練到覺得自己不行了，時間都差不多。 (嘖嘖每個人各有其練法) (印象中黃阿文教練的書不建議第一個動作用單槓， 但因為我自己覺得下拉容易騙自己，單槓騙不了。 反正熱身要做足就是了) 1.單槓 跟下拉"看"起來很類似，但兩者不可取代， 而且單槓我感受比較深。 寬握: 首先身體再單槓下方， 出力順序: 拉上來時上半身胸部呈45度， 肩膀後展(就兩邊肩夾骨往背中心夾)，並搭配背部肌群夾， 手肘的點不會在身體前面， 這樣我肩膀才不會產生不適感，背部感受也深， (歹事這邊寫得不夠精確，忘了肩膀活動的那個名詞叫什..) 將單槓往上胸靠近。 如果寬握，但是用像窄握那樣的出力點， 而胸部沒有呈45度，沒有往後夾， 我的手肘平面會在身體的前面， 當我拉到某個高度想繼續，肩膀活動就很不順。 2.下拉 姿勢是跟單槓幾乎一樣， 肩膀不會不適是重點， 但做起來感覺就是很不一樣， 不是很能當下感受到背部肌群的出力， 有人有好的看法看可不可以提供一下@@ 3.臥推 握的寬度看想著重哪部位，就看人了， 不過一般就是下來時上臂垂直地面的寬度。 推出去時肩膀不要跟著出去， 盡量感受用胸部去擠出去的感覺， 但有時候當你越注意胸部出力， 你的腰越容易拱起來。 如果腰部有傷的人，可以把腳彎曲放在墊上。 (就好像下背痛的人，睡覺，膝蓋下墊東西讓腳彎曲那樣) 握越寬，下來時越接近胸， 某部分來說刺激較深，但肩膀受傷機率也越大， 每個人肩關節活動範圍不一樣， 想確定些的人可以去找測量的方法。 之前我都會碰到胸，但這一個月肩膀好痛阿= = 所以以後我決定都會留一個拳頭左右的高度。 再來就是當下肌肉感受度的問題， 當槓在最低點的時候， 我知道整塊都在出力，但很難去感覺胸部肌肉， 可能是因為方向是往外扯開，比較扁平? 能明顯感受到胸部肌肉是在手臂漸漸伸直， 方向可說是往內擠壓的時候， 這也請人願意的話指點一下。 瘋了..不睡覺神智不清 還打這麼多，先打這樣好了.. 問題跟分享又夾纏不清， 不會沒人回吧... --

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