最近a板友满热心的分享一些文章， 看了就来问/分享一下有点相关的问题: 肌肉感受度 每个阶段能感受到肌肉的出力都不太一样， 记得一开始接触重训， 隔天酸痛得半死就觉得肌肉感受度很好~ (其实只有隔天痛时才感觉到各部位的肌肉..) 但现在觉得， 训练当下的感受度实在很重要。 有时候肌肉适应了训练的方法跟重量， 要有那种撕裂般的酸痛就比较难， (我自己是觉得"变化"跟"重量"是训练的重要因素) 由於本身运动伤害满多的， 很多动作尽量避免，课表也就没办法有什改变。 因此最近一直想办法该如何调整姿势跟出力 让感受度上升。 =========================================== 稍微分享一下几个动作我自己的心得..有错请指正。 也希望如果有人有不同的想法可以提供一下罗~ 二头三头那些比较容易感觉的就不打了~ 背部 我通常是先拉个半个小时单杠， 这期间尽量拉不用数几下，窄握宽握怎样握都来， 拉完其实已经满累的， 接着滑轮下拉+划船交替着做大概半小时。 也不是我去算时间， 只是每次练到觉得自己不行了，时间都差不多。 (啧啧每个人各有其练法) (印象中黄阿文教练的书不建议第一个动作用单杠， 但因为我自己觉得下拉容易骗自己，单杠骗不了。 反正热身要做足就是了) 1.单杠 跟下拉"看"起来很类似，但两者不可取代， 而且单杠我感受比较深。 宽握: 首先身体再单杠下方， 出力顺序: 拉上来时上半身胸部呈45度， 肩膀後展(就两边肩夹骨往背中心夹)，并搭配背部肌群夹， 手肘的点不会在身体前面， 这样我肩膀才不会产生不适感，背部感受也深， (歹事这边写得不够精确，忘了肩膀活动的那个名词叫什..) 将单杠往上胸靠近。 如果宽握，但是用像窄握那样的出力点， 而胸部没有呈45度，没有往後夹， 我的手肘平面会在身体的前面， 当我拉到某个高度想继续，肩膀活动就很不顺。 2.下拉 姿势是跟单杠几乎一样， 肩膀不会不适是重点， 但做起来感觉就是很不一样， 不是很能当下感受到背部肌群的出力， 有人有好的看法看可不可以提供一下@@ 3.卧推 握的宽度看想着重哪部位，就看人了， 不过一般就是下来时上臂垂直地面的宽度。 推出去时肩膀不要跟着出去， 尽量感受用胸部去挤出去的感觉， 但有时候当你越注意胸部出力， 你的腰越容易拱起来。 如果腰部有伤的人，可以把脚弯曲放在垫上。 (就好像下背痛的人，睡觉，膝盖下垫东西让脚弯曲那样) 握越宽，下来时越接近胸， 某部分来说刺激较深，但肩膀受伤机率也越大， 每个人肩关节活动范围不一样， 想确定些的人可以去找测量的方法。 之前我都会碰到胸，但这一个月肩膀好痛阿= = 所以以後我决定都会留一个拳头左右的高度。 再来就是当下肌肉感受度的问题， 当杠在最低点的时候， 我知道整块都在出力，但很难去感觉胸部肌肉， 可能是因为方向是往外扯开，比较扁平? 能明显感受到胸部肌肉是在手臂渐渐伸直， 方向可说是往内挤压的时候， 这也请人愿意的话指点一下。 疯了..不睡觉神智不清 还打这麽多，先打这样好了.. 问题跟分享又夹缠不清， 不会没人回吧... --

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