第一次發文 想請各位達人可以提供一些意見 男生 身高178 體重63 偏瘦 骨架小 肩寬窄 約35公分 手掌小 加中指長約17.5公分 不算吃不胖 只是要吃胖不容易 而且不是很喜歡吃東西... 三四年前開始健身 練一年 停一年 又練半年 停半年 這兩個月開始比較積極的想練一下 不用練得很壯 我也知道要練很壯不是簡單的事 所以希望達成的目標是 ====================================================== 體重70kg 跑步 三公里 14分 單槓 10下 胸部看起來有點兒胸型 腹部看起來能夠感覺有六塊的紋路 淺一點兒也沒關係 游泳一公里20分 (自由或蛙式) 肩寬看起來寬一點兒 穿衣服好看 ======================================================== 目前健身菜單是 周一至周五 先跑三公里 時速12 目標12.8 (想由15分進步到14分) 周一跟周四 胸 腹 三頭 平推舉 40~55kg 4~6輪 (每輪8~12下) 斜版推舉 30~45kg 4~6輪(每輪8~12下) 滑輪胸前下拉(下胸) 15~20kg 4~6輪(每輪8~12下) 仰臥起坐機器 45~55kg 4~6輪(每輪10~20下) 轉側腹 25kg 左右4輪(每輪8~12下) 羅馬椅彎側腹 加重5~10kg 4輪(每輪20下) 滑輪下拉(三頭) 15~20kg 4輪(每輪8~12下) 周二跟周五 背 三角 二頭 前臂外側 單槓輔助 15~30kg 4~6輪(每輪8~12下) 羅馬椅上挺(下腰) 加重5kg 4輪(每輪10~20下) 擴胸 15~20kg 4~6輪(每輪10~20下) 啞鈴5kg兩側平舉 4~6輪(每輪10~20下) 直坐上舉(三角) 70~80kg 4~6輪(每輪10~15下) 啞鈴彎舉(二頭) 10~12kg 4輪(每輪20下) 啞鈴五公斤練前臂外側 4輪(每輪20~35下) 周三 腳 有四五個動作 不過不好描述... 周六周日 休息 至於食物部分 大概都是 早餐兩片土司塗果醬 加一杯豆漿 200cc 午餐一碗湯麵加兩片豆干一片滷菜半顆蛋 晚餐一碗公飯加配菜 吃完約重1~2公斤 另外最近開始 運動前跟後還有睡前 喝馬力偉乳清蛋白每次兩匙 一天三次 ----------------------------------------------------- 以上是本人的情況與想達成的目標 希望各位健身有成的達人們 不吝指教 萬分感謝~~ ^^ (很多專業名詞 器材名稱 我都不懂 描述的可能不夠清楚 希望各位海涵^^a) --

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