作者taipeipipi (倦鳥飛)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 健身完的痠痛啊~~
時間Thu Aug 6 22:28:50 2009
※ 引述《taipeipipi (倦鳥飛)》之銘言：
: ※ 引述《kimclark (黑色十一號)》之銘言：
: : 如果照前輩說的重訓完要適當的休息
: : 那麼如果像我是日夜顛倒的話，白天睡再多也一樣嗎??
: : 還有下次練習的時候，是要等完全沒有痠痛感再練習
: : 還是帶著酸痛感練也沒關係?
: : 因為要等完全沒有酸痛要四、五天吧
: : 剛才爬了taipeipipi前輩的文，裡面說像他個人超過七下就沒刺激到肌肉了
: : 想請問要如何知道自己的肌肉是超越幾下就沒被刺激到
: : 有什麼奇妙的感覺嗎??
: : 真的很抱歉問題一堆.....
: 前提是..你的目的是要 增大肌肉和肌力! 肌肉成長的三大要素...
: 1. 足夠的 重量 刺激 2. 足夠的營養補充 3. 足夠的休息修補,
: 每個人依性別膚色體質年齡都會有差, 我就自己經驗提供就好,
: 第一要件深入聊下去, 會有點講給它不完, 簡單一點說..若你能舉 多重就多重,
: 當然你會說..那舉一下就舉不起第二下的那種重量, 是不是對肌肉刺激最好?
: yes ..只是受傷機會甚大, 老手都不敢這樣求好心切的這樣做了,
: 個人是找大約 五至七下的重量了, 新手入門建議十下左右剛好,
: 先把姿勢作標準 , 把感覺找出來, 很快你就不會酸痛四天了,
: 到時反而要煩惱怎麼操才會酸的問題, 這裡補充一點, 觀念對方法對,
: 練起來真的很快, 每個肌群都有練大 和 收操 , 拿收操的器材來練重量?
: 然後拿 練大的器材來練次數? 還有就是先做收再做重?
: 這好比先跑完五千 後再來練重訓一樣, 事倍功卻只有一半, 就自己經驗來說,
: 每個肌 群練完如何收, 真的有事半功倍的重要! 跳下段..
: 營養補充很重要, 人一餐大約兩小時能消化吸收的蛋白大約23~28克,
: 吃三餐都很豐富也不過80克, 這只足夠保持肌肉, 但要長大?
: 要110 ~120克, 除非吃四餐..不然餐後的 蛋白補充 就很重要,
: 很多人對高蛋白認知是..傷腎?! 其實去吃到飽餐廳大吃一頓才傷腎,
: 而且不止傷腎而已哦, 多餘的一樣都被排掉, 簡單講..
: 同樣要從乳清取20克蛋 白和從天然食物裡取20克蛋白, 那個較傷身?
: 當然是要從天然食物裡攝取20克蛋白質來得傷身囉,
: 而且還有較麻煩和 不易吸收的問題, 因為同時間會吃下不少脂肪或其它癈物,
: 不小心還混進致癌物哩, 這也是為什麼洗腎患者, 連食物都不能亂吃,
: 只能從高蛋白食品來攝取身體所需要蛋白了, 精煉過的東西雖然補,
: 水喝多一樣會中毒, 所以讓大多數人有錯覺, 乳清傷腎! 怎麼吃才對?
: 少量多次, 看是分離式乳清還是一般? 每次大約十來克就ok了,
: 反正自己算一天有沒補滿100克左右, 看自己體型年紀性別..., 重申..
: 三大要素都因人而異哦, 若吃出副乳不要來找我嘿, 輔助肌肉成長有23種氨基酸,
: 有些量並不需要很大或絕對必需, 所以正常三餐吃即可,
: 三餐飯後兩小時左右補充蛋白即可, 也可以吃水煮蛋的蛋白啦!
: 足夠休息..簡單, 重操訓練過後六小時黃金時間內, 全身像癱瘓般的放鬆兩小時,
: 我曾剛練完在黃金時間就去摸八圈, 隔天差點不能起床,
: 所以看報紙打電動這都不算休息唷, 各大肌群至少休息三天 72小時後再練,
: 不然不會有助力, 反而是阻力哦, 這時間也因人而異, 破壞後的重建如果都沒用,
: 所謂遇到瓶頸, 那就把每次練三或兩大肌群縮精成兩或一大肌群,
: 或是中休或大休半個月或30天, 肌肉很笨, 你常給它記憶過重負荷,
: 它就體會到你的不足, 慢慢長到你經常所需, 不要輕易去修線條做太輕,
: 我曾有錯覺..它會有記憶效應似的, 做一次輕的, 通常要經歷大或中休破壞重建,
: 才有可能再突破, 總之..它會愛你一直變換姿勢和慣性!
補充一下..這裡指的最大重量, 是每個人能負荷的最重的重量,
對肌肉刺激效果一定是最好的, 只是那種只能做一下,
就做不起第二下的重量, 不要說新手..就算一般老手都可能容易受傷,
所以依每人負荷的大小, 找出自己一口氣能做約十下的那種重量來做,
就很適合新手肌肉的刺激了, 只要一旦可以做超過十下, 適狀況再加5KG或10KG,
如果握推60KG可以做十下, 掛10KG大約馬上會掉到5下左右, 就開始適應70KG的重量,
在沒修練條前, 最好不要輕易去做低於練習3成以下的重量, 個人經驗是..
肌肉具有慣性, 像我推140KG五下為最大重量時, 我不會去做140 -(14*3)=約100
以下的重量, 不然記億效應發生, 要經過中或大休重新破壞再練才會突破,
這是個人經驗..僅供參考!
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◆ From: 118.166.6.238
※ 編輯: taipeipipi 來自: 118.166.6.238 (08/06 22:29)
1F：推 kimclark:謝謝前輩的指教!這篇真的讓我受益良多~ 08/07 00:38
2F：推 violingdae:版上又多一高手 140kg...很重 08/07 02:20
3F：推 p23j8a4b9z:我都是一直以突破的做法去練 我覺得還滿有效的欸 08/07 03:37
4F：推 b1ackzero:好心得~ 推!! 08/07 04:50
5F：推 bookticket:推 08/07 09:16
6F：推 examcia:那照你這樣講 幾乎只能晚上練了 不然白天睡兩個小時 08/07 09:27
7F：→ examcia:晚上很難睡了吧 08/07 09:28
8F：→ taipeipipi:這可能也是健身房裡事半功倍的人很少原因之一哦~ 08/07 11:21
9F：推 YangJimmy:很不錯的文章，建議稍微分段一下，看起來會比較輕鬆 08/07 12:18
10F：→ taipeipipi:好的..小弟試著去改進段落的部份, 打太快還有些錯字 08/07 12:52
11F：→ taipeipipi:晚一點上來一起修正它..謝謝! 08/07 12:52
12F：推 kodar7544:知道小木偶的話，你應該練很久了 XD 08/07 13:39
13F：→ taipeipipi:小木偶還沒發名片時, 就開始接觸了, 最瘋時曾同時加入 08/08 12:18
14F：→ taipeipipi:三家健身中心會員,也有封閉期啦,有時一休半個一年,加上 08/08 12:18
15F：→ taipeipipi:個人體質,肌肉分解速度很快,體重也掉很快! 08/08 12:19
16F：→ taipeipipi:kodar7544大應該也滿30了吧?!呵呵.. 08/08 12:20
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