※ 引述《taipeipipi (倦鸟飞)》之铭言： : ※ 引述《kimclark (黑色十一号)》之铭言： : : 如果照前辈说的重训完要适当的休息 : : 那麽如果像我是日夜颠倒的话，白天睡再多也一样吗?? : : 还有下次练习的时候，是要等完全没有酸痛感再练习 : : 还是带着酸痛感练也没关系? : : 因为要等完全没有酸痛要四、五天吧 : : 刚才爬了taipeipipi前辈的文，里面说像他个人超过七下就没刺激到肌肉了 : : 想请问要如何知道自己的肌肉是超越几下就没被刺激到 : : 有什麽奇妙的感觉吗?? : : 真的很抱歉问题一堆..... : 前提是..你的目的是要 增大肌肉和肌力! 肌肉成长的三大要素... : 1. 足够的 重量 刺激 2. 足够的营养补充 3. 足够的休息修补, : 每个人依性别肤色体质年龄都会有差, 我就自己经验提供就好, : 第一要件深入聊下去, 会有点讲给它不完, 简单一点说..若你能举 多重就多重, : 当然你会说..那举一下就举不起第二下的那种重量, 是不是对肌肉刺激最好? : yes ..只是受伤机会甚大, 老手都不敢这样求好心切的这样做了, : 个人是找大约 五至七下的重量了, 新手入门建议十下左右刚好, : 先把姿势作标准 , 把感觉找出来, 很快你就不会酸痛四天了, : 到时反而要烦恼怎麽操才会酸的问题, 这里补充一点, 观念对方法对, : 练起来真的很快, 每个肌群都有练大 和 收操 , 拿收操的器材来练重量? : 然後拿 练大的器材来练次数? 还有就是先做收再做重? : 这好比先跑完五千 後再来练重训一样, 事倍功却只有一半, 就自己经验来说, : 每个肌 群练完如何收, 真的有事半功倍的重要! 跳下段.. : 营养补充很重要, 人一餐大约两小时能消化吸收的蛋白大约23~28克, : 吃三餐都很丰富也不过80克, 这只足够保持肌肉, 但要长大? : 要110 ~120克, 除非吃四餐..不然餐後的 蛋白补充 就很重要, : 很多人对高蛋白认知是..伤肾?! 其实去吃到饱餐厅大吃一顿才伤肾, : 而且不止伤肾而已哦, 多余的一样都被排掉, 简单讲.. : 同样要从乳清取20克蛋 白和从天然食物里取20克蛋白, 那个较伤身? : 当然是要从天然食物里摄取20克蛋白质来得伤身罗, : 而且还有较麻烦和 不易吸收的问题, 因为同时间会吃下不少脂肪或其它癈物, : 不小心还混进致癌物哩, 这也是为什麽洗肾患者, 连食物都不能乱吃, : 只能从高蛋白食品来摄取身体所需要蛋白了, 精炼过的东西虽然补, : 水喝多一样会中毒, 所以让大多数人有错觉, 乳清伤肾! 怎麽吃才对? : 少量多次, 看是分离式乳清还是一般? 每次大约十来克就ok了, : 反正自己算一天有没补满100克左右, 看自己体型年纪性别..., 重申.. : 三大要素都因人而异哦, 若吃出副乳不要来找我嘿, 辅助肌肉成长有23种氨基酸, : 有些量并不需要很大或绝对必需, 所以正常三餐吃即可, : 三餐饭後两小时左右补充蛋白即可, 也可以吃水煮蛋的蛋白啦! : 足够休息..简单, 重操训练过後六小时黄金时间内, 全身像瘫痪般的放松两小时, : 我曾刚练完在黄金时间就去摸八圈, 隔天差点不能起床, : 所以看报纸打电动这都不算休息唷, 各大肌群至少休息三天 72小时後再练, : 不然不会有助力, 反而是阻力哦, 这时间也因人而异, 破坏後的重建如果都没用, : 所谓遇到瓶颈, 那就把每次练三或两大肌群缩精成两或一大肌群, : 或是中休或大休半个月或30天, 肌肉很笨, 你常给它记忆过重负荷, : 它就体会到你的不足, 慢慢长到你经常所需, 不要轻易去修线条做太轻, : 我曾有错觉..它会有记忆效应似的, 做一次轻的, 通常要经历大或中休破坏重建, : 才有可能再突破, 总之..它会爱你一直变换姿势和惯性! 补充一下..这里指的最大重量, 是每个人能负荷的最重的重量, 对肌肉刺激效果一定是最好的, 只是那种只能做一下, 就做不起第二下的重量, 不要说新手..就算一般老手都可能容易受伤, 所以依每人负荷的大小, 找出自己一口气能做约十下的那种重量来做, 就很适合新手肌肉的刺激了, 只要一旦可以做超过十下, 适状况再加5KG或10KG, 如果握推60KG可以做十下, 挂10KG大约马上会掉到5下左右, 就开始适应70KG的重量, 在没修练条前, 最好不要轻易去做低於练习3成以下的重量, 个人经验是.. 肌肉具有惯性, 像我推140KG五下为最大重量时, 我不会去做140 -(14*3)=约100 以下的重量, 不然记亿效应发生, 要经过中或大休重新破坏再练才会突破, 这是个人经验..仅供参考! --

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