※ 引述《gygygy0917 (毛哥)》之銘言： : 各位大大好 : 我是剛接觸健身的新手 : 看過置底文了，也爬過很多好文章了 : 不過現在要自己設定目標跟菜單了 : 不知道這樣的菜單可不可行 : 小弟身高180CM體重65KG BMI20 : 體脂率是康是美量的14.2%(不知道準不準，因為肚子有肥肉（哭） : 基代是套公式算的16XX : 三餐飲食狀況 : 早餐：通常睡到快中午，有時就沒吃了（囧） : 午餐：半碗飯，三種菜＋一種肉（媽媽煮的每天都不一樣，經常是雞肉） : 晚餐：同午餐狀況 : 宵夜不吃，油炸類燒烤類都不吃 : 礦泉水每天1800C.C左右 : 睡前一瓶統一低脂高纖豆漿600ML : 熱量不知道該如何計算了，不知道有沒有達到基代（汗） : 作息狀況： : 凌晨兩點睡～近中午起床 前面我不多提了 不過我覺得吃太少了 吃半碗飯應該.. 你這樣重訓應該沒力吧 我重訓前還會吃點東西 而且統一的高纖豆漿蛋白質其實還滿少的 建議你吃多一點 : 重訓菜單（規劃中）： : 大致上分成兩天 : 隔天換隔天換這樣 覺得課表有點奇怪 這樣你第一天應該沒練到什麼的感覺 一般來說 要不就胸+三頭 或胸+二頭 BLABLA 你這樣排課表 胸背三角一起練感覺滿奇怪的 一般來說我自己練的時候 通常就胸一天 背一天 二頭三頭是想練才會排在胸背之後 三個擠在一天真的太難啦 我有時候沒時間 胸背一起練 臥推推個7,8組 只用100KG推 推完單槓就要吊不起來了 滑輪下拉就頂多拉個,85KG左右 做個五六組就差不多要沒力了 基本上 新手我覺得不用著重在二頭三頭 反倒是比較做一些大肌群就好 就胸或背 練胸一定會吃到三頭 練背也一定會吃到二頭 胸背夠強二三頭不會差到哪去 新手上路建議你 一天背 一天胸 安插個腿或三角 : 第一天：二頭肌＋三頭肌＋前臂肌群 : 　 : 　　　　　二頭肌：坐姿集中彎舉10下*10組 要練二頭我建議用機器做 比較不會吃到其他地方的力 : 三頭肌：坐姿啞鈴三頭肌伸展10下*10組 三頭的話我比較推薦法式 再用其他動作把力吃完 : 前臂肌群：(1)正提腕彎舉10下*10組 : (2)反手提腕彎舉10下*10組 : 隔天：胸肌＋背肌＋三角肌 : 胸肌：(1)史密斯推舉10下*10組 : (2)坐勢機械飛鳥10下*10組 個人認為能用自由槓就盡量用自由槓 : 背肌：(1)坐姿滑輪頸後下拉10下*10組 : (2)滑輪坐姿划船10下*10組 看單槓能不能吊上去 可以的話 單槓跟滑輪下拉輪著做也不錯 : 三角肌：(1)坐姿機械推舉10下*10組 : (2)坐姿啞鈴推舉10下*10組 : 腹肌是天天： (1)屈膝仰臥起坐20下*10組 : 　(2)仰臥腿上舉20下*10組　　　　 : 　 : 有氧運動：　　每天晚上9:00操場（時間大概45分鐘） : 　　　　　　　　慢跑3000M→快走1000M（緩和)→慢跑1000M→600M（緩和) : 　　　　　　　　　　　 : 這樣的菜單是會太密集嗎？還是會強度太少？ 密集是還好 強度的話 取決於你自己抓的重量 組數我不會做到十組這麼多 一個臥推大概八組而已吧 不過動作會稍微多一點 比如說在加個上胸臥推 或其他動作 做完最好是要有那種 連熱身的重量都快抓不起來的感覺 以我來說大概是60KG做不起來 就只能做個四五下的時候 不過你先找一下自己能抓的重量在哪 像我在健身房常看到有人不是拿太重 就是拿太輕 比如說滑輪下拉 我以前就是拿太輕 導致進步很慢 後來認真拉個兩個月左右 單槓也就自己吊上去了 先講求姿勢標準 再去抓自己的重量吧 : 不求練的很大隻，是想要線條 放心 以你吃飯的量來看 不要變瘦就不錯了 : 這樣的菜單哪方便需要調整或改進 : 請大大幫我看看一下：） : 目前狀況是想要偏向減脂（肚子那團肉）＋有明顯線條 -- --

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