※ 引述《gygygy0917 (毛哥)》之铭言： : 各位大大好 : 我是刚接触健身的新手 : 看过置底文了，也爬过很多好文章了 : 不过现在要自己设定目标跟菜单了 : 不知道这样的菜单可不可行 : 小弟身高180CM体重65KG BMI20 : 体脂率是康是美量的14.2%(不知道准不准，因为肚子有肥肉（哭） : 基代是套公式算的16XX : 三餐饮食状况 : 早餐：通常睡到快中午，有时就没吃了（囧） : 午餐：半碗饭，三种菜＋一种肉（妈妈煮的每天都不一样，经常是鸡肉） : 晚餐：同午餐状况 : 宵夜不吃，油炸类烧烤类都不吃 : 矿泉水每天1800C.C左右 : 睡前一瓶统一低脂高纤豆浆600ML : 热量不知道该如何计算了，不知道有没有达到基代（汗） : 作息状况： : 凌晨两点睡～近中午起床 前面我不多提了 不过我觉得吃太少了 吃半碗饭应该.. 你这样重训应该没力吧 我重训前还会吃点东西 而且统一的高纤豆浆蛋白质其实还满少的 建议你吃多一点 : 重训菜单（规划中）： : 大致上分成两天 : 隔天换隔天换这样 觉得课表有点奇怪 这样你第一天应该没练到什麽的感觉 一般来说 要不就胸+三头 或胸+二头 BLABLA 你这样排课表 胸背三角一起练感觉满奇怪的 一般来说我自己练的时候 通常就胸一天 背一天 二头三头是想练才会排在胸背之後 三个挤在一天真的太难啦 我有时候没时间 胸背一起练 卧推推个7,8组 只用100KG推 推完单杠就要吊不起来了 滑轮下拉就顶多拉个,85KG左右 做个五六组就差不多要没力了 基本上 新手我觉得不用着重在二头三头 反倒是比较做一些大肌群就好 就胸或背 练胸一定会吃到三头 练背也一定会吃到二头 胸背够强二三头不会差到哪去 新手上路建议你 一天背 一天胸 安插个腿或三角 : 第一天：二头肌＋三头肌＋前臂肌群 : 　 : 　　　　　二头肌：坐姿集中弯举10下*10组 要练二头我建议用机器做 比较不会吃到其他地方的力 : 三头肌：坐姿哑铃三头肌伸展10下*10组 三头的话我比较推荐法式 再用其他动作把力吃完 : 前臂肌群：(1)正提腕弯举10下*10组 : (2)反手提腕弯举10下*10组 : 隔天：胸肌＋背肌＋三角肌 : 胸肌：(1)史密斯推举10下*10组 : (2)坐势机械飞鸟10下*10组 个人认为能用自由杠就尽量用自由杠 : 背肌：(1)坐姿滑轮颈後下拉10下*10组 : (2)滑轮坐姿划船10下*10组 看单杠能不能吊上去 可以的话 单杠跟滑轮下拉轮着做也不错 : 三角肌：(1)坐姿机械推举10下*10组 : (2)坐姿哑铃推举10下*10组 : 腹肌是天天： (1)屈膝仰卧起坐20下*10组 : 　(2)仰卧腿上举20下*10组　　　　 : 　 : 有氧运动：　　每天晚上9:00操场（时间大概45分钟） : 　　　　　　　　慢跑3000M→快走1000M（缓和)→慢跑1000M→600M（缓和) : 　　　　　　　　　　　 : 这样的菜单是会太密集吗？还是会强度太少？ 密集是还好 强度的话 取决於你自己抓的重量 组数我不会做到十组这麽多 一个卧推大概八组而已吧 不过动作会稍微多一点 比如说在加个上胸卧推 或其他动作 做完最好是要有那种 连热身的重量都快抓不起来的感觉 以我来说大概是60KG做不起来 就只能做个四五下的时候 不过你先找一下自己能抓的重量在哪 像我在健身房常看到有人不是拿太重 就是拿太轻 比如说滑轮下拉 我以前就是拿太轻 导致进步很慢 後来认真拉个两个月左右 单杠也就自己吊上去了 先讲求姿势标准 再去抓自己的重量吧 : 不求练的很大只，是想要线条 放心 以你吃饭的量来看 不要变瘦就不错了 : 这样的菜单哪方便需要调整或改进 : 请大大帮我看看一下：） : 目前状况是想要偏向减脂（肚子那团肉）＋有明显线条 -- --

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