目前等當兵中，想要趁這段空閒時間減肥練肌肉。 目標以燃燒脂肪為主，鍛鍊肌肉為輔。 由於可訓練時間沒有很長，去健身房不太划算， 所以打算購入10p 20p啞鈴各一組， 並參考後安排以下菜單， 麻煩各位前輩指點以下哪裡需要調整。 星期一 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期二 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期三 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期四 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期五 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部> 星期六 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部> 星期日 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部> (操場完成) <家中完成> 游泳訓練 1000m 全蛙30分鐘游完 1000m半捷半蛙不設時間 腹部訓練 轉體半仰 20 rep/set rest:30sec 姿勢:仰臥起坐姿勢,膝蓋彎,雙腳不離地 (手別放到頭後面喔!放在耳後面) 做法:同半仰臥起坐,左手肘往右膝蓋方向起身 每起一下,換一次方向.(左右左右) 半仰臥起坐 20 rep/set rest:90sec 姿勢:仰臥起坐姿勢(手別放到頭後面喔!放在耳後面) 做法:同普通仰臥起坐,但是只起一半,也就是起來45度就好了 平躺抬腿 10 rep/set rest:90sec 姿勢:平躺,手可放置頭後或是兩側,腿伸直,與身體行成90度 下背貼地面 做法:雙腿往下放,但是離地15公分,再抬起來至原點 (你的下背會因你放下時有空隙..這是對的) 以上做5個循環 胸部訓練 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722 肩部訓練 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728 背部訓練 引體向上 飲食方面: 早餐 火腿蛋吐司+豆漿 中餐 家裡煮的3菜1肉1湯1飯1水果 晚餐 同午餐 基本上星期一~四的菜單已經跑一輪 OK 五六日的菜單還沒試過 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 203.73.7.76 恩，每日重複的原因，是因為看了新手必讀區 [徵文] 6週打下穩固基礎 新手適用 第三點提到，前四周打基礎，如果隔天不酸的話，就繼續訓練。 而伏地挺身，小弟我已經做了很多年了，這樣的量還不會造成隔天的痠痛， 所以胸部訓練每天都有。 游泳的話，是我的興趣，雖然沒有游很快，但是在忙也會讓自己空個時間去游。 56日比較忙所以沒有前往操場，如果肩部腹部訓練會造成負擔的話， 我會停一天不做重訓，只做有氧。 ※ 編輯: CozyCloud 來自: 203.73.7.76 (07/15 00:22) 目前胸部訓練伏地挺身的部份是這樣 組 次 寬手 3 10 上胸 2 10 窄手 3 10 下胸 2 10 下去下去吸氣，上來吐氣，每次下去停一秒上來， 組間休息一分鐘，項間休息2~3分鐘。 差不多做到，窄手第一組完胸部會很酸， 但是還做得完窄手，而下胸的訓練感覺上沒有前面的這麼累， 所以也做得完，做完之後就去跑操場，上半身放鬆， 不趕時間，用慢跑的方式輕鬆的跑完。 然後去吊單槓，可能是背還很弱的關係，單槓只能兩下， 剩下的時間就吊在上面，能做半下就半下，然後回家休息。 隔天起來，會酸的話通常是大腿比手酸，但是下午就沒事了， 繼續做菜單上面的運動。 如果把組數各增加1組，胸部訓練做一天休息一天這樣會不會比較好。 ※ 編輯: CozyCloud 來自: 203.73.7.76 (07/15 00:40)