目前等当兵中，想要趁这段空闲时间减肥练肌肉。 目标以燃烧脂肪为主，锻链肌肉为辅。 由於可训练时间没有很长，去健身房不太划算， 所以打算购入10p 20p哑铃各一组， 并参考後安排以下菜单， 麻烦各位前辈指点以下哪里需要调整。 星期一 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期二 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期三 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期四 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部) 星期五 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部> 星期六 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部> 星期日 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部> (操场完成) <家中完成> 游泳训练 1000m 全蛙30分钟游完 1000m半捷半蛙不设时间 腹部训练 转体半仰 20 rep/set rest:30sec 姿势:仰卧起坐姿势,膝盖弯,双脚不离地 (手别放到头後面喔!放在耳後面) 做法:同半仰卧起坐,左手肘往右膝盖方向起身 每起一下,换一次方向.(左右左右) 半仰卧起坐 20 rep/set rest:90sec 姿势:仰卧起坐姿势(手别放到头後面喔!放在耳後面) 做法:同普通仰卧起坐,但是只起一半,也就是起来45度就好了 平躺抬腿 10 rep/set rest:90sec 姿势:平躺,手可放置头後或是两侧,腿伸直,与身体行成90度 下背贴地面 做法:双腿往下放,但是离地15公分,再抬起来至原点 (你的下背会因你放下时有空隙..这是对的) 以上做5个循环 胸部训练 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722 肩部训练 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728 背部训练 引体向上 饮食方面: 早餐 火腿蛋吐司+豆浆 中餐 家里煮的3菜1肉1汤1饭1水果 晚餐 同午餐 基本上星期一~四的菜单已经跑一轮 OK 五六日的菜单还没试过 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 203.73.7.76 恩，每日重复的原因，是因为看了新手必读区 [徵文] 6周打下稳固基础 新手适用 第三点提到，前四周打基础，如果隔天不酸的话，就继续训练。 而伏地挺身，小弟我已经做了很多年了，这样的量还不会造成隔天的酸痛， 所以胸部训练每天都有。 游泳的话，是我的兴趣，虽然没有游很快，但是在忙也会让自己空个时间去游。 56日比较忙所以没有前往操场，如果肩部腹部训练会造成负担的话， 我会停一天不做重训，只做有氧。 ※ 编辑: CozyCloud 来自: 203.73.7.76 (07/15 00:22) 目前胸部训练伏地挺身的部份是这样 组 次 宽手 3 10 上胸 2 10 窄手 3 10 下胸 2 10 下去下去吸气，上来吐气，每次下去停一秒上来， 组间休息一分钟，项间休息2~3分钟。 差不多做到，窄手第一组完胸部会很酸， 但是还做得完窄手，而下胸的训练感觉上没有前面的这麽累， 所以也做得完，做完之後就去跑操场，上半身放松， 不赶时间，用慢跑的方式轻松的跑完。 然後去吊单杠，可能是背还很弱的关系，单杠只能两下， 剩下的时间就吊在上面，能做半下就半下，然後回家休息。 隔天起来，会酸的话通常是大腿比手酸，但是下午就没事了， 继续做菜单上面的运动。 如果把组数各增加1组，胸部训练做一天休息一天这样会不会比较好。 ※ 编辑: CozyCloud 来自: 203.73.7.76 (07/15 00:40)