作者YangJimmy (這是有錢人的ID)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請問一種練法:MAX-OT 最大訓練負荷
時間Thu Jun 18 23:57:04 2009
※ 引述《watsoncheng (鄭肥)》之銘言：
: 小弟日前看到這種練法的詳細解說,
: 他的大意是說肌肉成長的關鍵
: 在於能舉起超大重量
: 不過它裡面駁斥了很多我以前的概念
: 譬如說
: 1.文章裡認為,由輕重量做到最重在做回來
: 直到肌肉完全力竭的方式
: 是很沒有效率的
: 2.為了舉起大重量,文章強調2~3分鐘的組間休息時間(我只有1分鐘)
: 3.此篇文章認為大重量時不應靠別人幫忙(稱作positive failure)
: 4.肌肉訓練完的燃燒感,他認為是乳酸造成,並且是阻礙肌肉生長的指標
: 5.最大重量是能舉4~6rep的重量,並且一個部位只練6~9組(不含熱身)且全部
: 試舉最大重量
: 上面五點觀念就已經跟我聽到,有實行的練法完全不一樣....
: 所以請問板上各位高手,哪一種觀念比較正確?
最近剛好想換訓練方式，
從examcia版友分享的連結中下載PDF來看，
大概看了10多頁之後，
我決定先試試看再說，
文章太長有時間再慢慢看...
這個暑假應該都會以這種方式做訓練，
不過我有稍微修改，
就是綜合之前訓練的方式跟Max-Out。
Max-Out主要觀念:
1. Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.
2. Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.
3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.
4. Do 4 to 6 reps per set.
5. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)
6. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)
7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.
1. 每個肌群訓練不要超過30-40分鐘
2. 一天只訓練一到兩個肌群
3. 每個部位只訓練6~9組超重組
4. 每組做4~6次or下
5. 組間休息2~3分鐘
6. 每5~7天訓練各肌群一次
7. 訓練8~10周後休息一週
(第一點不知道是最少30還是不要超過30)
我現在做的是
每個部位做8~10組
一組做6~8下
組間休息1~2分鐘
看看兩個月後的訓練成果如何在跟大家報告。
今天的狀態:
http://www.wretch.cc/blog/JimmyYang/14116570
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.38.26.98
1F：→ YangJimmy:對了...7/10~7/12 海洋音樂祭...想衝的趁現在好好練吧 06/19 00:01
2F：推 b1uecat:我也想去 加油 06/19 00:05
3F：推 WADECHEN:個人覺得還是得找有蹲舉架的健身房來練比較好 06/19 01:10
4F：→ galoopboy:第一點是至少吧＠＠我這樣想的 06/19 02:57
5F：推 oxymoron:each workout should "last" approximately 30 to 40 m 06/19 03:08
6F：→ oxymoron:last應該是 "持續" 吧? 應該持續大約30~40分鐘... 06/19 03:09
7F：推 oxymoron:第二點的 per workout/day....很想關的樣子 06/19 03:14
8F：→ oxymoron:私以為 第一點應是 每次練需持續30~40分鐘(workout不是部 06/19 03:15
9F：→ oxymoron:位....) 06/19 03:15
10F：→ oxymoron:4. 應該是...每組4~6下吧? 06/19 03:17
11F：推 hochopin:我有不同的解讀..我覺得應該是要控制在30~40分鐘內完成 06/19 10:42
12F：推 oxymoron:"內" 是從那裡來的啊? 06/19 10:43
13F：推 hochopin:敢問JIMMY大你是在台中哪家健身房阿?看起來不錯,我畢業後 06/19 10:45
14F：→ hochopin:有意在台中找地方訓練說 06/19 10:45
15F：→ hochopin:這論文我看了差不多一半你在對照他的課表,要做超過40分鐘 06/19 10:46
16F：→ hochopin:應該不容易吧,總共都七八組而已,扣掉他所謂的熱身,和適應 06/19 10:47
17F：→ hochopin:組的時間,假設運動時間30秒 休息兩分半 一組就是三分鐘囉 06/19 10:47
18F：→ hochopin:那麼3*6~9=18~27 分鐘,加上前面熱身還有換器材浪費的時間 06/19 10:48
19F：→ hochopin:大概就是30~40分鐘,蠻合理的,這種課表目的就是要你不要 06/19 10:49
20F：→ hochopin:over-train吧,所以鼓吹的是縮短時間提高強度練完收工 06/19 10:49
21F：→ hochopin:他論文一開始有對於一些當代的訓練法則做探討,看看不同 06/19 10:50
22F：→ hochopin:觀念也不錯,也沒有絕對對或錯,說不定對自己很適用 06/19 10:50
23F：→ hochopin:還有OXY大你會不會睡太少阿XD 06/19 10:51
24F：推 oxymoron:不會啊 06/19 10:53
25F：→ oxymoron:照字面解讀.."內" 到底在哪裡? 06/19 10:54
26F：推 hochopin:所以你就是照標題字面解讀,我是已經看過了等等貼上來證明 06/19 11:06
27F：推 oxymoron:XD 06/19 11:09
28F：→ oxymoron:不過老實說..我不會很想了解..基本比較重要... 06/19 11:10
29F：推 hochopin:= = 所以你不想了解幹麻一直跟我鑽牛角尖阿lol 06/19 11:17
30F：→ hochopin:PO文也是很花時間的好嗎 06/19 11:17
31F：推 oxymoron:你也太容易生氣了吧? 睡不夠? XDDD 06/19 11:19
32F：→ oxymoron:如果你第四點也po說要4~6個循環.. 我也只能跟你說 字面 06/19 11:20
33F：→ oxymoron:上..就是那樣...但它整篇說什麼... 再說吧? 06/19 11:20
34F：推 hochopin:我覺得講循環怪怪的rep我解讀成次數,會比較好懂吧 06/19 11:25
35F：→ hochopin:喔!是喔?所以說標題殺人法難怪台灣記者那麼愛用,那麼依照 06/19 11:27
36F：→ hochopin:這樣的邏輯,曾子殺彘就只是他殺了一條豬,背後的教育意義 06/19 11:28
37F：→ hochopin:誰理他呢?是不是這樣阿? 06/19 11:28
38F：推 oxymoron:也許應該說..我不會很想去了解這個練法 06/19 11:29
39F：→ YangJimmy:下課發現這麼多推文...嚇我一跳@@" 06/19 11:40
40F：→ YangJimmy:按照喵大說的應該沒錯，不要超過40分鐘(難怪昨天做超快) 06/19 11:41
41F：→ YangJimmy:給喵大: 我是在我們學校健身房練，現在只希望學校買槓鈴 06/19 11:42
※ 編輯: YangJimmy 來自: 140.120.25.178 (06/19 11:44)
42F：推 eliczone:兩個說的是一樣的意思啊...就是要在30到40分鐘之間練完 06/19 14:13
43F：推 vizjeco:推 06/20 00:11
44F：推 wanggichen:好！ 06/20 11:57