作者YangJimmy (这是有钱人的ID)
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标题Re: [问题] 请问一种练法:MAX-OT 最大训练负荷
时间Thu Jun 18 23:57:04 2009
※ 引述《watsoncheng (郑肥)》之铭言：
: 小弟日前看到这种练法的详细解说,
: 他的大意是说肌肉成长的关键
: 在於能举起超大重量
: 不过它里面驳斥了很多我以前的概念
: 譬如说
: 1.文章里认为,由轻重量做到最重在做回来
: 直到肌肉完全力竭的方式
: 是很没有效率的
: 2.为了举起大重量,文章强调2~3分钟的组间休息时间(我只有1分钟)
: 3.此篇文章认为大重量时不应靠别人帮忙(称作positive failure)
: 4.肌肉训练完的燃烧感,他认为是乳酸造成,并且是阻碍肌肉生长的指标
: 5.最大重量是能举4~6rep的重量,并且一个部位只练6~9组(不含热身)且全部
: 试举最大重量
: 上面五点观念就已经跟我听到,有实行的练法完全不一样....
: 所以请问板上各位高手,哪一种观念比较正确?
最近刚好想换训练方式，
从examcia版友分享的连结中下载PDF来看，
大概看了10多页之後，
我决定先试试看再说，
文章太长有时间再慢慢看...
这个暑假应该都会以这种方式做训练，
不过我有稍微修改，
就是综合之前训练的方式跟Max-Out。
Max-Out主要观念:
1. Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.
2. Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.
3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.
4. Do 4 to 6 reps per set.
5. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)
6. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)
7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.
1. 每个肌群训练不要超过30-40分钟
2. 一天只训练一到两个肌群
3. 每个部位只训练6~9组超重组
4. 每组做4~6次or下
5. 组间休息2~3分钟
6. 每5~7天训练各肌群一次
7. 训练8~10周後休息一周
(第一点不知道是最少30还是不要超过30)
我现在做的是
每个部位做8~10组
一组做6~8下
组间休息1~2分钟
看看两个月後的训练成果如何在跟大家报告。
今天的状态:
http://www.wretch.cc/blog/JimmyYang/14116570
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.38.26.98
1F：→ YangJimmy:对了...7/10~7/12 海洋音乐祭...想冲的趁现在好好练吧 06/19 00:01
2F：推 b1uecat:我也想去 加油 06/19 00:05
3F：推 WADECHEN:个人觉得还是得找有蹲举架的健身房来练比较好 06/19 01:10
4F：→ galoopboy:第一点是至少吧＠＠我这样想的 06/19 02:57
5F：推 oxymoron:each workout should "last" approximately 30 to 40 m 06/19 03:08
6F：→ oxymoron:last应该是 "持续" 吧? 应该持续大约30~40分钟... 06/19 03:09
7F：推 oxymoron:第二点的 per workout/day....很想关的样子 06/19 03:14
8F：→ oxymoron:私以为 第一点应是 每次练需持续30~40分钟(workout不是部 06/19 03:15
9F：→ oxymoron:位....) 06/19 03:15
10F：→ oxymoron:4. 应该是...每组4~6下吧? 06/19 03:17
11F：推 hochopin:我有不同的解读..我觉得应该是要控制在30~40分钟内完成 06/19 10:42
12F：推 oxymoron:"内" 是从那里来的啊? 06/19 10:43
13F：推 hochopin:敢问JIMMY大你是在台中哪家健身房阿?看起来不错,我毕业後 06/19 10:45
14F：→ hochopin:有意在台中找地方训练说 06/19 10:45
15F：→ hochopin:这论文我看了差不多一半你在对照他的课表,要做超过40分钟 06/19 10:46
16F：→ hochopin:应该不容易吧,总共都七八组而已,扣掉他所谓的热身,和适应 06/19 10:47
17F：→ hochopin:组的时间,假设运动时间30秒 休息两分半 一组就是三分钟罗 06/19 10:47
18F：→ hochopin:那麽3*6~9=18~27 分钟,加上前面热身还有换器材浪费的时间 06/19 10:48
19F：→ hochopin:大概就是30~40分钟,蛮合理的,这种课表目的就是要你不要 06/19 10:49
20F：→ hochopin:over-train吧,所以鼓吹的是缩短时间提高强度练完收工 06/19 10:49
21F：→ hochopin:他论文一开始有对於一些当代的训练法则做探讨,看看不同 06/19 10:50
22F：→ hochopin:观念也不错,也没有绝对对或错,说不定对自己很适用 06/19 10:50
23F：→ hochopin:还有OXY大你会不会睡太少阿XD 06/19 10:51
24F：推 oxymoron:不会啊 06/19 10:53
25F：→ oxymoron:照字面解读.."内" 到底在哪里? 06/19 10:54
26F：推 hochopin:所以你就是照标题字面解读,我是已经看过了等等贴上来证明 06/19 11:06
27F：推 oxymoron:XD 06/19 11:09
28F：→ oxymoron:不过老实说..我不会很想了解..基本比较重要... 06/19 11:10
29F：推 hochopin:= = 所以你不想了解干麻一直跟我钻牛角尖阿lol 06/19 11:17
30F：→ hochopin:PO文也是很花时间的好吗 06/19 11:17
31F：推 oxymoron:你也太容易生气了吧? 睡不够? XDDD 06/19 11:19
32F：→ oxymoron:如果你第四点也po说要4~6个循环.. 我也只能跟你说 字面 06/19 11:20
33F：→ oxymoron:上..就是那样...但它整篇说什麽... 再说吧? 06/19 11:20
34F：推 hochopin:我觉得讲循环怪怪的rep我解读成次数,会比较好懂吧 06/19 11:25
35F：→ hochopin:喔!是喔?所以说标题杀人法难怪台湾记者那麽爱用,那麽依照 06/19 11:27
36F：→ hochopin:这样的逻辑,曾子杀彘就只是他杀了一条猪,背後的教育意义 06/19 11:28
37F：→ hochopin:谁理他呢?是不是这样阿? 06/19 11:28
38F：推 oxymoron:也许应该说..我不会很想去了解这个练法 06/19 11:29
39F：→ YangJimmy:下课发现这麽多推文...吓我一跳@@" 06/19 11:40
40F：→ YangJimmy:按照喵大说的应该没错，不要超过40分钟(难怪昨天做超快) 06/19 11:41
41F：→ YangJimmy:给喵大: 我是在我们学校健身房练，现在只希望学校买杠铃 06/19 11:42
※ 编辑: YangJimmy 来自: 140.120.25.178 (06/19 11:44)
42F：推 eliczone:两个说的是一样的意思啊...就是要在30到40分钟之间练完 06/19 14:13
43F：推 vizjeco:推 06/20 00:11
44F：推 wanggichen:好！ 06/20 11:57