作者zxscdvfb (為自己的夢想打拼)
看板MuscleBeach
標題[討論] 剛跑2週的課表.幫肌肉澆水
時間Mon Apr 27 22:25:32 2009
小弟的健身觀念在大學時期修了2學期的重訓課.
加上在板上淺水許久.整體觀念上應該還算免強及格
大學以來都一直有在做輕量的健身.但沒有整體性
伏地體身.仰臥起坐.啞鈴2頭.3頭.ㄧ周大概3次做到極限
1年半前退伍後就努力工作.懶的運動
最近又開始有了完整性的健身計畫
前一個月RUN了至底文的新手課表
最近自己擬了ㄧ份課表 小弟六日工作關係無法排出時間
所以課表是以週1到週五
ㄧ 二 三 四 五
第一週 胸+3頭 腿 背+2頭 有氧 胸+3頭
第二週 背+2頭 腿 胸+3頭 有氧 背+3頭
如此1.2循環
胸 : 臥推 . 飛鳥 . 蝴蝶機夾胸 皆10~12 * 6 組
3頭: 啞鈴3頭伸展 . 滑輪三頭下壓 皆10~12 * 3 組
背 :滑輪下拉.啞鈴單臂划船.滑輪划船.俯身挺背 皆10~12 * 6 組
2頭:集中彎舉 . 滑輪2頭 皆10~12 * 3 組
腿 :仰臥腿蹲舉.前抬腿 皆10~15 * 6 組
有氧: 個人偏好踏步機 40分
腹: 半仰臥起坐+蝦子ㄧ樣夾 各20算一組 3組 做一天休ㄧ天
皆以大肌群先做在配合當天做的小肌群
早上起床後喝一點點(很少)乳清 開始做重量 做完再喝30克乳清 晚上回家在做腹部
小弟也將自己擬個目標 "陳信安" 好遙遠@@
以上課表請各位大大看有無該修正地方
還有如果我要排"肩部"的話排在哪比較恰當呢?
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◆ From: 218.173.170.196
1F：推 Carmelo:看過信安本人 超壯!! 04/28 00:35
2F：推 kobeinverson:跟胸排一起咧！分推跟拉來練 04/28 01:50
3F：推 nickapple:有氧那天可以拿來做肩膀 有氧部份可以在重訓完直接做 04/28 01:51
4F：推 PlusP:你課表的排法跟我好像喔..基本上我把肩跟胸放一起練 04/28 01:55
5F：→ PlusP:如果側三角也算練肩,那側三角我排在練背那時練 04/28 01:58
6F：→ PlusP:就是把肩部的幾個動作拆開,在有足夠休息時間的情況下 04/28 01:59
7F：→ PlusP:分配到這幾天做 04/28 02:00
8F：→ brianw:我覺得肩跟跟胸放一起會練不到胸~ 04/28 20:53
9F：推 nickapple:如果是健身新手不建議把肩和胸放在一起練 04/29 10:37
10F：→ daycat:前與側三角納入胸.背側三角納入背.加個腿後勾應該不錯... 04/30 22:20