作者zxscdvfb (为自己的梦想打拼)
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标题[讨论] 刚跑2周的课表.帮肌肉浇水
时间Mon Apr 27 22:25:32 2009
小弟的健身观念在大学时期修了2学期的重训课.
加上在板上浅水许久.整体观念上应该还算免强及格
大学以来都一直有在做轻量的健身.但没有整体性
伏地体身.仰卧起坐.哑铃2头.3头.ㄧ周大概3次做到极限
1年半前退伍後就努力工作.懒的运动
最近又开始有了完整性的健身计画
前一个月RUN了至底文的新手课表
最近自己拟了ㄧ份课表 小弟六日工作关系无法排出时间
所以课表是以周1到周五
ㄧ 二 三 四 五
第一周 胸+3头 腿 背+2头 有氧 胸+3头
第二周 背+2头 腿 胸+3头 有氧 背+3头
如此1.2循环
胸 : 卧推 . 飞鸟 . 蝴蝶机夹胸 皆10~12 * 6 组
3头: 哑铃3头伸展 . 滑轮三头下压 皆10~12 * 3 组
背 :滑轮下拉.哑铃单臂划船.滑轮划船.俯身挺背 皆10~12 * 6 组
2头:集中弯举 . 滑轮2头 皆10~12 * 3 组
腿 :仰卧腿蹲举.前抬腿 皆10~15 * 6 组
有氧: 个人偏好踏步机 40分
腹: 半仰卧起坐+虾子ㄧ样夹 各20算一组 3组 做一天休ㄧ天
皆以大肌群先做在配合当天做的小肌群
早上起床後喝一点点(很少)乳清 开始做重量 做完再喝30克乳清 晚上回家在做腹部
小弟也将自己拟个目标 "陈信安" 好遥远@@
以上课表请各位大大看有无该修正地方
还有如果我要排"肩部"的话排在哪比较恰当呢?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 218.173.170.196
1F：推 Carmelo:看过信安本人 超壮!! 04/28 00:35
2F：推 kobeinverson:跟胸排一起咧！分推跟拉来练 04/28 01:50
3F：推 nickapple:有氧那天可以拿来做肩膀 有氧部份可以在重训完直接做 04/28 01:51
4F：推 PlusP:你课表的排法跟我好像喔..基本上我把肩跟胸放一起练 04/28 01:55
5F：→ PlusP:如果侧三角也算练肩,那侧三角我排在练背那时练 04/28 01:58
6F：→ PlusP:就是把肩部的几个动作拆开,在有足够休息时间的情况下 04/28 01:59
7F：→ PlusP:分配到这几天做 04/28 02:00
8F：→ brianw:我觉得肩跟跟胸放一起会练不到胸~ 04/28 20:53
9F：推 nickapple:如果是健身新手不建议把肩和胸放在一起练 04/29 10:37
10F：→ daycat:前与侧三角纳入胸.背侧三角纳入背.加个腿後勾应该不错... 04/30 22:20