原文恕刪 在這裡我來分享一下我的增重菜單好了 何謂增種菜單呢? 建立在相同的訓練量之下 可是體重大幅度的提升(其中當然是肌肉佔絕大多數) 重點有二 1.飲食 2.充足的休息 先來談談飲食好了 在增重的時候碳水的比例要稍微拉高(carbs:50/protein:30/fat:20) 而且要一定要少量多餐 這麼作是為了確保整天有持續的蛋白質吸收和肌肉和成 以下是我目前的菜單(每餐間隔2~3小時) 第一餐:四顆蛋白、一顆全蛋、兩份燕麥、一根香蕉、綜合維他命 第二餐:半匙的whey protein混低脂牛奶、三四片全麥吐司 第三餐:學校自助餐(約一手掌雞肉、花椰菜、一大湯匙蒸蛋、白飯一碗半)、蘋果 第四餐:7-11鮪魚御飯糰、低糖高纖豆漿 第五餐:一手掌大的肉、白飯一碗半、少量多樣的青菜、蛋 第六餐:BSN SYNTHA-6、兩三片全麥吐司或一份燕麥 綜合維他命、GLUTAMINE 5G、番茄 運動前:香蕉、一兩片全麥吐司、半匙的whey protein 運動中:肌酸混合葡萄糖 運動後:一匙whey protein然後接著上面的某一餐 要切記，沒有足量的蛋白和碳水那不叫做"一餐" 水分要時時補充，多喝水沒事沒事多喝水! 有人或許會問，真的有辦法每天每餐都照這樣吃嗎? 當然是不可能的事情! 可是要自己衡量每餐的量和營養， 知道大概要以甚麼東西取代，那就可以了! 另外，請不要忽略任何一餐! ------------------------------------------------------------------------------ 關於休息的部分 一天睡八小時是基本門檻 在假日的時候我甚至會睡上十小時 如果你晚上只能睡六七個小時 建議你找的時間打瞌睡一下 我自己在增重的第一個月 沒有注意睡眠(一天六小時不到) 肌肉沒增加多少，倒是脂肪多多 結果馬上被前輩嗆 "訓練這麼難這麼痛苦你都做到了，睡覺這麼爽這麼簡單你做不到?" 這是他對我說的一句話，我在這裡轉送給大家! ------------------------------------------------------------------------------ 以上是我的小小心得 希望對大家能夠受用 如果你要問我成效如何? 兩個月來，我的體重上升5公斤 用inbody測量的結果 4公斤多的肌肉、接近1公斤的脂肪 最後提醒一下大家 請循序漸進(熱量不要一次從3000--->4000.5000) 增重請設定周期(兩個月、三個月) 注意自己的脂肪量，這段期間脂肪絕對會長，可是比例呢? 若覺得不適請立即停止 祝各位都能早日達成自己的目標! --

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