原文恕删 在这里我来分享一下我的增重菜单好了 何谓增种菜单呢? 建立在相同的训练量之下 可是体重大幅度的提升(其中当然是肌肉占绝大多数) 重点有二 1.饮食 2.充足的休息 先来谈谈饮食好了 在增重的时候碳水的比例要稍微拉高(carbs:50/protein:30/fat:20) 而且要一定要少量多餐 这麽作是为了确保整天有持续的蛋白质吸收和肌肉和成 以下是我目前的菜单(每餐间隔2~3小时) 第一餐:四颗蛋白、一颗全蛋、两份燕麦、一根香蕉、综合维他命 第二餐:半匙的whey protein混低脂牛奶、三四片全麦吐司 第三餐:学校自助餐(约一手掌鸡肉、花椰菜、一大汤匙蒸蛋、白饭一碗半)、苹果 第四餐:7-11鲔鱼御饭团、低糖高纤豆浆 第五餐:一手掌大的肉、白饭一碗半、少量多样的青菜、蛋 第六餐:BSN SYNTHA-6、两三片全麦吐司或一份燕麦 综合维他命、GLUTAMINE 5G、番茄 运动前:香蕉、一两片全麦吐司、半匙的whey protein 运动中:肌酸混合葡萄糖 运动後:一匙whey protein然後接着上面的某一餐 要切记，没有足量的蛋白和碳水那不叫做"一餐" 水分要时时补充，多喝水没事没事多喝水! 有人或许会问，真的有办法每天每餐都照这样吃吗? 当然是不可能的事情! 可是要自己衡量每餐的量和营养， 知道大概要以甚麽东西取代，那就可以了! 另外，请不要忽略任何一餐! ------------------------------------------------------------------------------ 关於休息的部分 一天睡八小时是基本门槛 在假日的时候我甚至会睡上十小时 如果你晚上只能睡六七个小时 建议你找的时间打瞌睡一下 我自己在增重的第一个月 没有注意睡眠(一天六小时不到) 肌肉没增加多少，倒是脂肪多多 结果马上被前辈呛 "训练这麽难这麽痛苦你都做到了，睡觉这麽爽这麽简单你做不到?" 这是他对我说的一句话，我在这里转送给大家! ------------------------------------------------------------------------------ 以上是我的小小心得 希望对大家能够受用 如果你要问我成效如何? 两个月来，我的体重上升5公斤 用inbody测量的结果 4公斤多的肌肉、接近1公斤的脂肪 最後提醒一下大家 请循序渐进(热量不要一次从3000--->4000.5000) 增重请设定周期(两个月、三个月) 注意自己的脂肪量，这段期间脂肪绝对会长，可是比例呢? 若觉得不适请立即停止 祝各位都能早日达成自己的目标! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.124.71.141 ※ 编辑: willie666666 来自: 140.124.71.141 (04/07 12:26)