作者whitenatasha (女人。要讓自己有身價)
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標題Re: [心得] 核心肌群+下背的重要
時間Fri Mar 27 20:42:50 2009
因為有板友希望我說明一下我做了哪些運動
所以就放幾張圖片上來
先感謝親愛的室友幫我畫圖 我美術很差 XD
大致上我就是用這三個動作在練腹部 + 下背
至於其他膝蓋阿 股四頭肌 心肺那些 因為都要用機器做 就不提囉
密碼是板名 直接複製貼上就好
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首先是練下背
是這個動作
http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669016#pictop
圖有點失真 囧
大概就是小腹那個地方 是壓在抗力球上的
比較需要注意的就是記得起來時 從頭到腳 要是一直線喔
通常我都是20個一組 一次三組 間隔就自己拿捏
做這個下背真的會酸 = =
一開始手要彎曲 放耳朵旁邊
做到後面比較習慣了 就可以手上拿點有重量的東西
可以增加難度
再來是練腹部
我是在抗力球上做仰臥起坐
http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669015#pictop
手抱胸 收下巴
記得下巴要收喔 否則脖子會超酸的...
15~20一組 也是一次三組
最後是練下腹部
http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669019#pictop
膝蓋看是要夾球 還是夾什麼都行
重點是要讓腳上帶個有重量的東西
最簡單的就是拿隻娃娃 放在小腿前側上
我就算沒去運動也會做這動作
沒什麼限制 在哪都能做
第一次撐30秒 第二次撐50秒 第三次撐40秒
如果覺得漸入佳境 可以增加秒數
喔 對 這個動作阿
越接近垂直 會越"輕鬆"
所以如果覺得很累 撐不下去 就可以做的稍微像圖中那樣
如果覺得OK 那就看能不能放到快要貼到地板 又沒貼到那樣
會很累 XD
做這動作還要注意一點
他跟仰臥起坐不同 仰臥起坐是練"比較接近胃"那裡的腹部
而這個動作練到的地方
是下腹 簡而言之...
就是接近"重要部位"那裡 = =a
所以做的時候可以把手放那 看那裡的肌肉有沒有硬硬的
才知道有沒有練對地方喔 ^^
目前我練下背+腹部 就是這三個動作
希望可以幫到大家 ^^
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◆ From: 163.25.118.156
※ 編輯: whitenatasha 來自: 163.25.118.156 (03/27 20:43)
※ 編輯: whitenatasha 來自: 163.25.118.156 (03/27 20:43)
1F：推 pppking:好可愛的圖^0^ 03/27 20:45
2F：→ willie666666:十分受用! THX 03/27 20:48
3F：推 YangJimmy:超可愛的圖~~感謝 03/27 21:34
4F：推 chiaki9999:造福人群呀 大感恩>< 03/27 21:51
5F：推 steven0211:感謝 03/27 22:18
6F：→ chiaki9999:但都需要抗力球 剛去拍賣看了一下 卻不知該買哪個大小~ 03/27 22:22
7F：→ chiaki9999:有大大能指導一下要買的話要買多大的嗎 @@? 03/27 22:22
8F：推 Hiruto:16x公分的人，用6x，18x 的就用7x，這是最簡單的大小判斷 03/27 22:26
9F：→ Hiruto:目前我看過最大的 SIZE 好像是 85 cm 的，一般的台灣人大概 03/27 22:26
10F：→ Hiruto:都用 6x 或者 7x就夠，另外要注意買防爆，還有能承受自己 03/27 22:27
11F：→ Hiruto:體重的球，不過通常都可以承受 120 kg 以上 ... 03/27 22:27
12F：→ chiaki9999:感謝大大詳細的解說 m(_ _)m 感恩 03/27 22:36
13F：推 smalldopon:提醒一下，這都是有用到槓力球的動作，換句話說，需要 03/27 23:00
14F：→ smalldopon:其他的小肌群輔助，一開始，羅馬椅拉，deadlift拉， 03/27 23:01
15F：→ smalldopon:CRUNCH 都可以先練一下 在練這幾個動作會更好 03/27 23:02
16F：→ whitenatasha:請問一下樓上 你說的那三個是什麼阿？ 不懂 囧 03/28 00:01
17F：推 DLCSEA:推可愛的圖 很實用 簡單明瞭 03/28 11:22
18F：推 freezeblue:圖很可愛>///<，要表達的也很清楚^_^_b 03/28 15:35
19F：推 fvorming:真是可愛又實用的圖解 感謝你!! 03/29 18:22
20F：推 skyler:圖還有表情 畫的不錯 簡單明瞭! 04/01 08:56
21F：推 FrAnKw:相簿裡驚見直屬學妹!!!! 原來是我學妹呀 (汗) 04/02 17:25
22F：推 jeffm:推! 07/13 23:54