作者whitenatasha (女人。要让自己有身价)
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标题Re: [心得] 核心肌群+下背的重要
时间Fri Mar 27 20:42:50 2009
因为有板友希望我说明一下我做了哪些运动
所以就放几张图片上来
先感谢亲爱的室友帮我画图 我美术很差 XD
大致上我就是用这三个动作在练腹部 + 下背
至於其他膝盖阿 股四头肌 心肺那些 因为都要用机器做 就不提罗
密码是板名 直接复制贴上就好
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首先是练下背
是这个动作
http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669016#pictop
图有点失真 囧
大概就是小腹那个地方 是压在抗力球上的
比较需要注意的就是记得起来时 从头到脚 要是一直线喔
通常我都是20个一组 一次三组 间隔就自己拿捏
做这个下背真的会酸 = =
一开始手要弯曲 放耳朵旁边
做到後面比较习惯了 就可以手上拿点有重量的东西
可以增加难度
再来是练腹部
我是在抗力球上做仰卧起坐
http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669015#pictop
手抱胸 收下巴
记得下巴要收喔 否则脖子会超酸的...
15~20一组 也是一次三组
最後是练下腹部
http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669019#pictop
膝盖看是要夹球 还是夹什麽都行
重点是要让脚上带个有重量的东西
最简单的就是拿只娃娃 放在小腿前侧上
我就算没去运动也会做这动作
没什麽限制 在哪都能做
第一次撑30秒 第二次撑50秒 第三次撑40秒
如果觉得渐入佳境 可以增加秒数
喔 对 这个动作阿
越接近垂直 会越"轻松"
所以如果觉得很累 撑不下去 就可以做的稍微像图中那样
如果觉得OK 那就看能不能放到快要贴到地板 又没贴到那样
会很累 XD
做这动作还要注意一点
他跟仰卧起坐不同 仰卧起坐是练"比较接近胃"那里的腹部
而这个动作练到的地方
是下腹 简而言之...
就是接近"重要部位"那里 = =a
所以做的时候可以把手放那 看那里的肌肉有没有硬硬的
才知道有没有练对地方喔 ^^
目前我练下背+腹部 就是这三个动作
希望可以帮到大家 ^^
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◆ From: 163.25.118.156
※ 编辑: whitenatasha 来自: 163.25.118.156 (03/27 20:43)
※ 编辑: whitenatasha 来自: 163.25.118.156 (03/27 20:43)
1F：推 pppking:好可爱的图^0^ 03/27 20:45
2F：→ willie666666:十分受用! THX 03/27 20:48
3F：推 YangJimmy:超可爱的图~~感谢 03/27 21:34
4F：推 chiaki9999:造福人群呀 大感恩>< 03/27 21:51
5F：推 steven0211:感谢 03/27 22:18
6F：→ chiaki9999:但都需要抗力球 刚去拍卖看了一下 却不知该买哪个大小~ 03/27 22:22
7F：→ chiaki9999:有大大能指导一下要买的话要买多大的吗 @@? 03/27 22:22
8F：推 Hiruto:16x公分的人，用6x，18x 的就用7x，这是最简单的大小判断 03/27 22:26
9F：→ Hiruto:目前我看过最大的 SIZE 好像是 85 cm 的，一般的台湾人大概 03/27 22:26
10F：→ Hiruto:都用 6x 或者 7x就够，另外要注意买防爆，还有能承受自己 03/27 22:27
11F：→ Hiruto:体重的球，不过通常都可以承受 120 kg 以上 ... 03/27 22:27
12F：→ chiaki9999:感谢大大详细的解说 m(_ _)m 感恩 03/27 22:36
13F：推 smalldopon:提醒一下，这都是有用到杠力球的动作，换句话说，需要 03/27 23:00
14F：→ smalldopon:其他的小肌群辅助，一开始，罗马椅拉，deadlift拉， 03/27 23:01
15F：→ smalldopon:CRUNCH 都可以先练一下 在练这几个动作会更好 03/27 23:02
16F：→ whitenatasha:请问一下楼上 你说的那三个是什麽阿？ 不懂 囧 03/28 00:01
17F：推 DLCSEA:推可爱的图 很实用 简单明了 03/28 11:22
18F：推 freezeblue:图很可爱>///<，要表达的也很清楚^_^_b 03/28 15:35
19F：推 fvorming:真是可爱又实用的图解 感谢你!! 03/29 18:22
20F：推 skyler:图还有表情 画的不错 简单明了! 04/01 08:56
21F：推 FrAnKw:相簿里惊见直属学妹!!!! 原来是我学妹呀 (汗) 04/02 17:25
22F：推 jeffm:推! 07/13 23:54