作者: p78533578 (小馬) 標題: Re: 嗨 我是muschle版版友 時間: Wed Mar 18 23:38:34 2009 您好，我叫小馬，請多多指教。 我有一個想法，不知道您會不會接受，但我是這麼做。 假設您一天三餐，每餐一份，那一天就是三份(我的一份就是吃到會飽)。 好，當會飽您自然就吃不下了，硬塞也是難過。 那不要這樣，我把一天基礎的三份變成六份，那每份就等於二分之一份。 這樣在吃的時候絕對不會有飽足感，所以假如您把每天二分之一份變成三分之二， 那這樣您一天就會是三分之二*六=四。 您自然而然可以在比較舒適的狀況下，多吃下一東西供給身體使用。 這就是我認為少量多餐的道理。 當然如果去吃甚麼吃到飽的火鍋店，還是要儘量亂吃吃到吐、吃到撐。 重點就是要快樂。 這樣久而久之您的食慾會愈來愈嚇人，當然還要搭配上運動。 吃東西，還是儘量避開油炸類。 我是會再更挑一點，可是您可以不必像我一樣。^^" 豆漿、蛋白、牛肉對我來說，就是來多少吃多少。 (蛋白吃多還是不太舒服的......) 接著，運動方面。 用一種很簡單的道理來說，我們要增重就是要讓身體有地方放我們吃下去的東西。 那就分兩種就好，一、脂肪，二、肌肉。 我想您的目的也是為了增加肌肉。 那在重量訓練上面是很必要的，您大可以不必像我那麼瘋狂一週六天...... 而且我也不太知道您的健身年齡，您對肌肉的運用有多了解，所以我只能給些粗糙建議。 如果您才剛練，您千萬別急於用太重，就拿臥舉為例，不要以為推三、四十公斤很弱， 要看怎麼做，有人用胸做，有人用手做，意義上是有很大的差距的。 健身不是要跟別人尬重量的，是要看看自己進步的體態，訓練時感覺最重要。 會酸、會累才是我們需要的。^^" 所以剛開始我建議您，一天排兩個大部位也是可以的，動作也不用排多(舉例：我胸肌練 六個動作，上中下各兩個，但您可以不必，上中下各一個就可以了。胸部練完再加個背 部也無妨。但有很重要的一點：不要有哪不練的習慣。) 我認為剛開始的健身時期，目的是要有專注使用肌肉的能力、器材正確姿勢、培養肌力， 這部分您可以參考muscle板或去鐵克網看看。 如果練久了開始會使用肌肉了，就可以試試看金字塔訓練。 我說說我的金字塔好了，拿腿來說， 暖身五分鐘(腳踏車)，然後做點小伸展，再來開始訓練。 我從一百kg開始，十五下。 一百五十kg，十二下。 兩百kg，十下。 ------------------------- 以上，我只有加槓片當休息時間。 再做個小伸展，進入今天的正題...... 兩百五十kg，六下。 兩百七十kg，六下。 兩百九十kg，四下，做完拔下槓片換做兩百七十kg，做幾下算幾下。 再來兩百七十kg，六下。 兩百七十kg，可能做不到六下，一樣拔下槓片換做兩百五十kg，做幾下算幾下。 兩百五十kg，六下。 兩百kg，十二下。 上述組間休息一分鐘，最後一組前可以休息個一分半兩分鐘沒關係。 當然訓練那麼重，姿勢還是很重要的，千萬別受傷了，姿勢會跑就表示您用太重了。 增肌有人認為是八到十二下，我也這麼認為，可是我認為做到十二下就太多了。 所以舉凡可以做到十二下的重量，我就會加重，以做到十下為目標。 (打到這邊我發現我怎麼會用練腿的方式建議，似乎與八到十二下有點落差。~"~ 我只是為了表達金字塔的意思。) 我的觀念就是，要增肌要有強度，做愈多下會愈偏向訓練肌耐力，但也不是要做就做很 重很少，重量要自己拿捏。^^" 多瀏覽一些別人增肌的課表，或許會對您增肌很有幫助。 (我一直很想分享自己的課表只是太長了......) 如果未來有機會再與您詳談。 希望打得這麼沒秩序的文章，能對您有點幫助。XD 加油。 --

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