作者: p78533578 (小马) 标题: Re: 嗨 我是muschle版版友 时间: Wed Mar 18 23:38:34 2009 您好，我叫小马，请多多指教。 我有一个想法，不知道您会不会接受，但我是这麽做。 假设您一天三餐，每餐一份，那一天就是三份(我的一份就是吃到会饱)。 好，当会饱您自然就吃不下了，硬塞也是难过。 那不要这样，我把一天基础的三份变成六份，那每份就等於二分之一份。 这样在吃的时候绝对不会有饱足感，所以假如您把每天二分之一份变成三分之二， 那这样您一天就会是三分之二*六=四。 您自然而然可以在比较舒适的状况下，多吃下一东西供给身体使用。 这就是我认为少量多餐的道理。 当然如果去吃甚麽吃到饱的火锅店，还是要尽量乱吃吃到吐、吃到撑。 重点就是要快乐。 这样久而久之您的食慾会愈来愈吓人，当然还要搭配上运动。 吃东西，还是尽量避开油炸类。 我是会再更挑一点，可是您可以不必像我一样。^^" 豆浆、蛋白、牛肉对我来说，就是来多少吃多少。 (蛋白吃多还是不太舒服的......) 接着，运动方面。 用一种很简单的道理来说，我们要增重就是要让身体有地方放我们吃下去的东西。 那就分两种就好，一、脂肪，二、肌肉。 我想您的目的也是为了增加肌肉。 那在重量训练上面是很必要的，您大可以不必像我那麽疯狂一周六天...... 而且我也不太知道您的健身年龄，您对肌肉的运用有多了解，所以我只能给些粗糙建议。 如果您才刚练，您千万别急於用太重，就拿卧举为例，不要以为推三、四十公斤很弱， 要看怎麽做，有人用胸做，有人用手做，意义上是有很大的差距的。 健身不是要跟别人尬重量的，是要看看自己进步的体态，训练时感觉最重要。 会酸、会累才是我们需要的。^^" 所以刚开始我建议您，一天排两个大部位也是可以的，动作也不用排多(举例：我胸肌练 六个动作，上中下各两个，但您可以不必，上中下各一个就可以了。胸部练完再加个背 部也无妨。但有很重要的一点：不要有哪不练的习惯。) 我认为刚开始的健身时期，目的是要有专注使用肌肉的能力、器材正确姿势、培养肌力， 这部分您可以参考muscle板或去铁克网看看。 如果练久了开始会使用肌肉了，就可以试试看金字塔训练。 我说说我的金字塔好了，拿腿来说， 暖身五分钟(脚踏车)，然後做点小伸展，再来开始训练。 我从一百kg开始，十五下。 一百五十kg，十二下。 两百kg，十下。 ------------------------- 以上，我只有加杠片当休息时间。 再做个小伸展，进入今天的正题...... 两百五十kg，六下。 两百七十kg，六下。 两百九十kg，四下，做完拔下杠片换做两百七十kg，做几下算几下。 再来两百七十kg，六下。 两百七十kg，可能做不到六下，一样拔下杠片换做两百五十kg，做几下算几下。 两百五十kg，六下。 两百kg，十二下。 上述组间休息一分钟，最後一组前可以休息个一分半两分钟没关系。 当然训练那麽重，姿势还是很重要的，千万别受伤了，姿势会跑就表示您用太重了。 增肌有人认为是八到十二下，我也这麽认为，可是我认为做到十二下就太多了。 所以举凡可以做到十二下的重量，我就会加重，以做到十下为目标。 (打到这边我发现我怎麽会用练腿的方式建议，似乎与八到十二下有点落差。~"~ 我只是为了表达金字塔的意思。) 我的观念就是，要增肌要有强度，做愈多下会愈偏向训练肌耐力，但也不是要做就做很 重很少，重量要自己拿捏。^^" 多浏览一些别人增肌的课表，或许会对您增肌很有帮助。 (我一直很想分享自己的课表只是太长了......) 如果未来有机会再与您详谈。 希望打得这麽没秩序的文章，能对您有点帮助。XD 加油。 --

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