作者superoho ()
看板MuscleBeach
標題[請益] 請問上背和下背可以不同天練嗎??
時間Fri Mar 13 10:27:23 2009
我的課表：
第一天 背 二頭
第二天 胸 三頭
第三天 腿
第四天 肩 手臂(二頭+三頭)
第五天 休息
如此輪迴
我想把上背跟下背分開天練，上背在第一天，下背加在第三天。
原因如下：
第一天練上背時的課表是
1.單槓 約三組 (目前單槓剛起步，所以排第一個）
2.划輪下拉（寬握）4~5組 每組6~10下
3.划輪下拉（窄握）4~5組 同上
4.曲體槓鈴划船 4~5組 同上
5.T槓划船 4~5組 同上
6.坐姿划船 4~5組 同上
然後就沒力練下背了 囧（目前上背練完隔天都能有酸痛感）
所以想問說，在練上述這些動作時，下背施力會不會很大
隔二天後練下背，會不會休息不夠？
如果可以的話，我是想第三天早上練腿，下午單單練下背即可
有人能給小弟建議嗎？
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◆ From: 140.123.217.29
※ 編輯: superoho 來自: 140.123.217.29 (03/13 10:31)
1F：推 hochopin:我要是你的話(If I were you...I Would ....懷念的高中 03/13 10:32
2F：→ hochopin:文法...w小寫,好吧不是重點)我會鈀你的第二個動作放在 03/13 10:32
3F：→ hochopin:單槓的動作,省略第三個動作,練窄握我覺得沒有意義,都手 03/13 10:33
4F：→ hochopin:在出力,至於4跟5擇一,每個禮拜互換, 組數分別是 單槓*5 03/13 10:34
5F：→ hochopin:寬握滑輪下拉*1~3 看引體向上完成度如何,T-BAR or 曲體 03/13 10:36
6F：→ hochopin:划船擺在第三個動作*4, 中間第二個動作就使用坐划船或是 03/13 10:37
7F：→ hochopin:機械式的划船,有持續張力即可,降子下拉祖大概*6 坐划*4 03/13 10:38
8F：→ hochopin:曲划*4 一共14組,最後再來個硬舉*4我想是應該夠的 03/13 10:38
9F：→ hochopin:第二個禮拜相反,硬舉先*6 曲體划*4 接下來就滑輪下拉正 03/13 10:39
10F：→ willie666666:我的看法是這樣 看你練下背是以什麼模式 03/13 10:39
11F：→ hochopin:握+反握 合起來8組,也是18組,應該是夠了,不過我還是建議 03/13 10:40
12F：→ hochopin:兩個禮拜順序如我建議要互換,不要每次都先練上背,下背練 03/13 10:40
13F：→ hochopin:的好整個力量進步的會很快,有助於其他部位的穩定 03/13 10:40
14F：→ willie666666:如果是硬舉 跟腿一起很OK 順便練股二頭 03/13 10:41
15F：推 kenshirou:下背光用硬舉來訓練應該就蠻夠了 03/13 10:42
16F：→ willie666666:如果是用羅馬椅 放在跟背同一天 拿來收尾也不錯 03/13 10:42
17F：→ superoho:謝謝Ｈ大Ｗ大和Ｋ大的建議，我決覺很受用！ 03/13 10:46
18F：→ superoho:想了一下 其實我那些動作有很多是可以選一的 03/13 10:46
19F：推 willie666666:其實對於窄握我的想法和H大不同 03/13 10:47
20F：→ superoho:只是我有一個疑惑 若把硬舉和腿擺在同一天 這樣硬舉時不 03/13 10:48
21F：→ willie666666:就我所知 窄握是要從正面可以看到背肌的重要動作 03/13 10:48
22F：→ superoho:是很容易沒力嗎?? 因為我壓腿後有時站都不穩了@@ 03/13 10:48
23F：→ willie666666:但是不要用一字槓 換V字型的那種來做 效果比較好 03/13 10:49
24F：→ superoho:嗯嗯 我就是看了黃教練的書 才會想練窄握划輪下拉的! 03/13 10:50
25F：推 willie666666:怎麼訓練完全是看你個人的能力來調整的囉 03/13 10:53
26F：→ willie666666:如果不跟練腿同一天 那就跟背吧 03/13 10:53
27F：→ willie666666:訓練動作可以省略一些 划船類的每次做一樣就好 03/13 10:54
28F：→ willie666666:每次訓練做不同的變化 慢慢做 一樣也會有很深度刺激 03/13 10:55
29F：→ superoho:好,我一定會嘗試看看的!你們的建議對我的幫助很大唷,謝 03/13 10:57
30F：→ superoho:謝哩！！！ 03/13 10:57
31F：→ p78533578:如果您背肌強再練硬舉，強烈建議...... 03/15 00:24
32F：→ p78533578:軀體槓鈴划船也是一樣，背肌要有程度再練。 03/15 00:24
33F：→ p78533578:上面提到兩個動作在於做準，千萬別過重。 03/15 00:25
34F：→ p78533578:因為我下背常受傷，所以給予您一些提醒。^^"加油。 03/15 00:26