身高179 體重68~69 體脂肪12~14 (有一點點的線條...) 重訓一個多月了(在這之前都亂做也不規律) 以下是我的菜單 煩請高手指教謝謝^^ 1.以下皆為有固定順序的流程 2.採取重量先遞增(約10~12下)至最大重量(3~4下)後 再往下遞減一至二組 (約6~8下) 3.一天大約一個半小時 星期一 晚上系籃操了近四個小時 (算有氧吧) 星期二 坐姿滑輪頸後下拉 五組 俯身挺背 30~40下 背 滑輪坐姿划船 五組 俯身挺背 30~40下 二 T-BAR划船 三組 頭 俯身挺背 30~40下 滑輪斜板二頭彎舉 五組 槓鈴彎舉 三組 俯身挺背 30~40下 <===如果還有力的話... 星期三 上斜槓鈴臥推 五組 槓鈴仰臥推舉 五組 胸 滑輪飛鳥 三組 三 滑輪三頭下壓 四組 頭 滑輪前手臂加藤鷹 三組 星期四 史密斯聳肩 五組 槓鈴胸前推舉 三~五組 肩 立正划船 三~五組 槓鈴頸後推舉 三~五組 三 立姿側平舉 三~五組 角 滑輪飛鳥俯立側平舉 三組 星期五 上斜槓鈴臥推 五組 槓鈴仰臥推舉 五組 胸 滑輪飛鳥 三組 三 滑輪三頭下壓 四組 頭 滑輪前手臂加藤鷹 三組 星期六 休息 或跑跑有氧 星期天 史密斯聳肩 五組 槓鈴胸前推舉 三~五組 肩 立正划船 三~五組 槓鈴頸後推舉 三~五組 三 立姿側平舉 三~五組 角 滑輪飛鳥俯立側平舉 三組 ps:因為本身是從小在田裡長大的野孩子 所以腿部肌肉還算發達 故不刻意練這方面 一開始也許會覺得很多很操 但我覺得我的體能算不錯 所以就安排這樣的菜單 執行率八九成有(還是會偷偷懶啦!) (前陣子因為生活作息不正常 一天兩餐... 加上屬於難胖體質 所以體重掉到65) 這陣子以來體重有上升 應該是有點成效了 而我也沒有很特別的營養補充 就正常三餐吃+黃金豆豆漿 但是離我的目標還是有點距離 (75公斤 魔鬼線條) 開始想要買些乳清蛋白來試試看 爬了一個下午的板 看到了ON EAS BNS等等的心得文 看了板友建議 似乎一開始不用喝太好太貴的 但是還是不知道要買哪些比較好? 我的預算是500 (NT/KG)左右都可以接受 曾經喝過一次不知名的牌子後 (好濃稠 臭臭的) 就開始有點先入為主的認為這類的都很臭... 但我覺得良藥還是苦口阿!!! 煩請高手推薦一些適合我這類新手的補品 (比較喜歡有甜口味的 XD) 目前的需求應該是高熱量的乳清蛋白 (好喝的原味 或巧克力可可的 一定很棒!) 謝謝各位這麼耐心看完這篇落落長的裹腳布了 夏天快到了 讓我們一起穿著小背心展現肌肉吧!!!! 哈哈哈~~ --

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