身高179 体重68~69 体脂肪12~14 (有一点点的线条...) 重训一个多月了(在这之前都乱做也不规律) 以下是我的菜单 烦请高手指教谢谢^^ 1.以下皆为有固定顺序的流程 2.采取重量先递增(约10~12下)至最大重量(3~4下)後 再往下递减一至二组 (约6~8下) 3.一天大约一个半小时 星期一 晚上系篮操了近四个小时 (算有氧吧) 星期二 坐姿滑轮颈後下拉 五组 俯身挺背 30~40下 背 滑轮坐姿划船 五组 俯身挺背 30~40下 二 T-BAR划船 三组 头 俯身挺背 30~40下 滑轮斜板二头弯举 五组 杠铃弯举 三组 俯身挺背 30~40下 <===如果还有力的话... 星期三 上斜杠铃卧推 五组 杠铃仰卧推举 五组 胸 滑轮飞鸟 三组 三 滑轮三头下压 四组 头 滑轮前手臂加藤鹰 三组 星期四 史密斯耸肩 五组 杠铃胸前推举 三~五组 肩 立正划船 三~五组 杠铃颈後推举 三~五组 三 立姿侧平举 三~五组 角 滑轮飞鸟俯立侧平举 三组 星期五 上斜杠铃卧推 五组 杠铃仰卧推举 五组 胸 滑轮飞鸟 三组 三 滑轮三头下压 四组 头 滑轮前手臂加藤鹰 三组 星期六 休息 或跑跑有氧 星期天 史密斯耸肩 五组 杠铃胸前推举 三~五组 肩 立正划船 三~五组 杠铃颈後推举 三~五组 三 立姿侧平举 三~五组 角 滑轮飞鸟俯立侧平举 三组 ps:因为本身是从小在田里长大的野孩子 所以腿部肌肉还算发达 故不刻意练这方面 一开始也许会觉得很多很操 但我觉得我的体能算不错 所以就安排这样的菜单 执行率八九成有(还是会偷偷懒啦!) (前阵子因为生活作息不正常 一天两餐... 加上属於难胖体质 所以体重掉到65) 这阵子以来体重有上升 应该是有点成效了 而我也没有很特别的营养补充 就正常三餐吃+黄金豆豆浆 但是离我的目标还是有点距离 (75公斤 魔鬼线条) 开始想要买些乳清蛋白来试试看 爬了一个下午的板 看到了ON EAS BNS等等的心得文 看了板友建议 似乎一开始不用喝太好太贵的 但是还是不知道要买哪些比较好? 我的预算是500 (NT/KG)左右都可以接受 曾经喝过一次不知名的牌子後 (好浓稠 臭臭的) 就开始有点先入为主的认为这类的都很臭... 但我觉得良药还是苦口阿!!! 烦请高手推荐一些适合我这类新手的补品 (比较喜欢有甜口味的 XD) 目前的需求应该是高热量的乳清蛋白 (好喝的原味 或巧克力可可的 一定很棒!) 谢谢各位这麽耐心看完这篇落落长的裹脚布了 夏天快到了 让我们一起穿着小背心展现肌肉吧!!!! 哈哈哈~~ --

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