作者katsuoli (katsuo)
看板MuscleBeach
標題[建議] 菜單請教
時間Thu Feb 12 11:30:49 2009
大家好，我排了一周的訓練菜單，希望可以給我點建議，
因為之前都是斷斷續續這學期希望可以有系統的訓練。
先大至說明我的狀況
179.5cm / 60 kg
很菜的游泳教練
這是目前的非洲難民樣…
http://kusto.pixnet.net/album/photo/106214338#pictop
可以運用的時間：
1.學校健身房 二、三、五 中午半小時
2.每天晚上一小時半 ﹙重訓40mins + 操場400x10 30mins +洗澡15mins﹚
PS：星期二晚上要練泳，就沒重訓；星期六跑步用游泳取代
訓練表：
10lbx2 (20lb的沒辦法這麼多組) 啞鈴x2 四組 (15～20看身體狀況)
*號是進健身房才能做的
Mon.
二頭肌 (集中彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉)
背後肌群 (啞鈴單臂划船、*俯身挺背、*坐姿滑輪頸前下拉)
Wed.、Sat.
胸大肌 (啞鈴仰推握舉、平臥啞鈴飛鳥、*雙槓、*上斜啞鈴飛鳥)
三頭 (坐姿啞鈴三頭伸展、啞鈴單身後屈伸、*滑輪三頭下壓)
Thur.
三角肌 (坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、立姿啞鈴抬舉)
斜方肌 (啞鈴聳肩)
Fri.
腿 (*腿後勾、*前抬腿、*仰臥腿蹲舉)
雖然很瘦，不過體能還好
(1500約7min上下、有練可進6min ；自由式1000m 20mins)
目前每天六餐，無營養品，蛋白質控制在120g
這課表操了一個星期，重訓接有氧我還可以負擔
只是時間花的有點久，作下來會花到我60~80mins
所以我希望大家可以幫我砍一點項目，希望35~45mins
每個認識我的人都說我太瘦了，所以基本上就是想要變厚
接著我分析的結果：我的上半身很弱、下半身就還在標準
(腿後勾可以做到80kg，二頭做個20lb就爆掉了)
胸部不夠大、體脂肪又低，又可以清楚的看到肋骨XD
我知道要變厚有氧不用這麼多，不過我剛戒菸、每晚跑步是我放鬆的方式，所以先擺著
我不急、只要每天都有進步一點就可以了
謝謝大家啦XD，祝大家健身愉快。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.172.241
1F：推 daycat:一*蹲與硬舉 三*臥推與肩推 五*槓鈴划船與單槓 每天<30mins 02/12 11:54
2F：→ daycat:每天都兩個動作就好 別管什麼小區域鍛鍊了...放手游吧!! 02/12 11:55
3F：推 IanEnoch:好瘦...練胸吧! 作息正常也很重要^^ 02/12 13:48
4F：推 manchucopy:體脂好低! 認真練的話很快就有效果哩! 02/12 14:28
5F：→ manchucopy:我同學身高體重跟你一樣 重訓後雖然體重沒有顯著增加 02/12 14:28
6F：→ manchucopy:但是肌肉線條卻是人人稱羨喔 加油！ 02/12 14:29
7F：推 YangJimmy:認真好文~推一個 02/12 15:33
8F：→ manchucopy:我一開始眼殘看成二頭做201 lb XD 02/12 16:53
9F：→ yafx4200p:你是游泳教練~嚇到了~ 02/12 18:54
10F：推 yafx4200p:多吃點先把胃撐大~ 02/12 18:58
11F：→ sicao:黃教練的書上有寫不要刻意吃到胃撐大~ 02/12 23:26
12F：推 bald:y大的說法不建議..胃撐大會讓腸胃搞壞...還是少量多餐實際 02/13 01:10
13F：→ onebit2:游泳不知有沒有特殊的課表 若沒 就請偏向間歇練習 除了可 02/13 07:03
14F：→ onebit2:提高最大攝氧量外 消耗肌肉的程度也比長泳少 02/13 07:04
15F：推 wanggichen:推上進認真有心有為的非洲好青年~三個月就有效果了加油 02/13 13:06