作者katsuoli (katsuo)
看板MuscleBeach
标题[建议] 菜单请教
时间Thu Feb 12 11:30:49 2009
大家好，我排了一周的训练菜单，希望可以给我点建议，
因为之前都是断断续续这学期希望可以有系统的训练。
先大至说明我的状况
179.5cm / 60 kg
很菜的游泳教练
这是目前的非洲难民样…
http://kusto.pixnet.net/album/photo/106214338#pictop
可以运用的时间：
1.学校健身房 二、三、五 中午半小时
2.每天晚上一小时半 ﹙重训40mins + 操场400x10 30mins +洗澡15mins﹚
PS：星期二晚上要练泳，就没重训；星期六跑步用游泳取代
训练表：
10lbx2 (20lb的没办法这麽多组) 哑铃x2 四组 (15～20看身体状况)
*号是进健身房才能做的
Mon.
二头肌 (集中弯举、坐姿哑铃交替弯举)
背後肌群 (哑铃单臂划船、*俯身挺背、*坐姿滑轮颈前下拉)
Wed.、Sat.
胸大肌 (哑铃仰推握举、平卧哑铃飞鸟、*双杠、*上斜哑铃飞鸟)
三头 (坐姿哑铃三头伸展、哑铃单身後屈伸、*滑轮三头下压)
Thur.
三角肌 (坐姿哑铃推举、俯立侧平举、立姿哑铃抬举)
斜方肌 (哑铃耸肩)
Fri.
腿 (*腿後勾、*前抬腿、*仰卧腿蹲举)
虽然很瘦，不过体能还好
(1500约7min上下、有练可进6min ；自由式1000m 20mins)
目前每天六餐，无营养品，蛋白质控制在120g
这课表操了一个星期，重训接有氧我还可以负担
只是时间花的有点久，作下来会花到我60~80mins
所以我希望大家可以帮我砍一点项目，希望35~45mins
每个认识我的人都说我太瘦了，所以基本上就是想要变厚
接着我分析的结果：我的上半身很弱、下半身就还在标准
(腿後勾可以做到80kg，二头做个20lb就爆掉了)
胸部不够大、体脂肪又低，又可以清楚的看到肋骨XD
我知道要变厚有氧不用这麽多，不过我刚戒菸、每晚跑步是我放松的方式，所以先摆着
我不急、只要每天都有进步一点就可以了
谢谢大家啦XD，祝大家健身愉快。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.172.241
1F：推 daycat:一*蹲与硬举 三*卧推与肩推 五*杠铃划船与单杠 每天<30mins 02/12 11:54
2F：→ daycat:每天都两个动作就好 别管什麽小区域锻链了...放手游吧!! 02/12 11:55
3F：推 IanEnoch:好瘦...练胸吧! 作息正常也很重要^^ 02/12 13:48
4F：推 manchucopy:体脂好低! 认真练的话很快就有效果哩! 02/12 14:28
5F：→ manchucopy:我同学身高体重跟你一样 重训後虽然体重没有显着增加 02/12 14:28
6F：→ manchucopy:但是肌肉线条却是人人称羡喔 加油！ 02/12 14:29
7F：推 YangJimmy:认真好文~推一个 02/12 15:33
8F：→ manchucopy:我一开始眼残看成二头做201 lb XD 02/12 16:53
9F：→ yafx4200p:你是游泳教练~吓到了~ 02/12 18:54
10F：推 yafx4200p:多吃点先把胃撑大~ 02/12 18:58
11F：→ sicao:黄教练的书上有写不要刻意吃到胃撑大~ 02/12 23:26
12F：推 bald:y大的说法不建议..胃撑大会让肠胃搞坏...还是少量多餐实际 02/13 01:10
13F：→ onebit2:游泳不知有没有特殊的课表 若没 就请偏向间歇练习 除了可 02/13 07:03
14F：→ onebit2:提高最大摄氧量外 消耗肌肉的程度也比长泳少 02/13 07:04
15F：推 wanggichen:推上进认真有心有为的非洲好青年~三个月就有效果了加油 02/13 13:06