※ 引述《skullwa (山大王)》之銘言： : http://tw.youtube.com/watch?v=jHhac5mLJVc : 這是板友po 的何守正蹲舉訓練 : 大家也看的出來他其實蹲的不夠深入 : 問題來了 : 之前我有po文問過推舉要多深 : 有的板友是說動作標準，碰到胸部深入一點 : 也有板友提供一種練法是推舉動作作一半，但是可以使的推舉重量較大， 感覺起來，他會不會去練腿推舉(Hack Squat)會更好一點？ 比起這種三分之一蹲還墊腳跟，腿推舉穩定又比較沒有傷到背的危險，重量 也好加。 我是覺得好好的練squat, hack squat 加上leg Extension 建立大腿(股四)， split squat, lunge之類的建立臀部，squat jump練跳躍爆發力才是真要做的。 打籃球，如果不是半場三對三鬥牛，而是兩個小時間歇全場跑的，那還有一個 東西我覺得很重要，就是下盤的無氧運動耐力。在身體素質上，這可以說是習慣 鬥牛的球員首先得要克服的。 無氧耐力好，在衝刺時就可以保有較高的專注力，而體力的消耗、身體對肌肉的 控制衰退也會慢很多。 我大學時代曾經跟系籃的學弟們一起練，那時觀察到他們訓練中的肌力衰退太快 ，我建議他們器材先別碰，基本的顧好比較有效。 那時開的訓練法非常的好用而且基本，不佔空間、不需要器材，就是標準的平蹲。 高次數的平蹲訓練，一個set是兩分鐘，蹲一分鐘、休息一分鐘，蹲的時候動作沒 有停頓、膝蓋不可打直(股四必須持續吃到力)然後盡可能每秒一下。 給初學者的基本型訓練內容，就是想辦法照這個循環蹲到五～六組。 (如果你沒試過，別覺得這很容易，就算你蹲舉可以蹲到兩倍體重，這玩意還是可 能操死你，洗澡前在廁所試一試就知道了。) 進階的變化型，我嘗試開過的有： 1.減少休息時間、增加組數、延長操作時間。 從第二組之後，休息時間每組減10~20秒，休息時間為零時連續作超過2分鐘， 最好是直到力竭為止。 2.加入短跑衝刺。 在操場練，在百公尺跑道頭一分鐘蹲完就開始衝刺，跑完休息1分鐘繼續蹲然後再 衝回來，如此循環。 3.休息時間作其他徒手訓練。 例如伏地挺身40秒、引體向上加仰臥起坐40秒交替在休息時間作。 我只能說很有效，當你可以雙手抱胸微笑的繼續做第五組時，旁邊跟你做的可能已經 氣喘如牛、雙腳發抖、全身冒汗了。 -- 我所信仰的科學是一種謙卑的理性，承認自身的無知與渺小才能觀察到世界在我們貧 弱的知覺上留下來的痕跡。 --

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