※ 引述《flyingf (飛魚)》之銘言： : 小弟還是新手，買啞鈴在家裡自己練，做飛鳥的時候拿二十磅， : 結果昨天不小心傷到肩膀，還好不是很嚴重，不過這提出了一個問題， : 肌肉發展不平均的問題。 在家自己練有兩支20磅的啞鈴， 其實蠻夠了。(不是指以比賽為目標) 受傷的原因可能是姿勢不正確所引起， 正常來說做飛鳥應該是不會用到肩膀的力量， 原PO可能將啞鈴舉太靠近頭部， 或者手心略為向上。 以致於用到三角的力量支撐， 這應該是造成肩膀不適的原因。 姿勢說明圖: 側視 ◎ ◎ || \\ 囧=●●●=== 囧=●●●=== 俯視 ◎ ◎ ◎=== (. ↓ .)===◎ └===(. ↓ .)===┘ ( 田 ) ( 田 ) \田/ \田/ ( 禁 ) ( 禁 ) 姿勢正確 姿勢錯誤 我做的時候， 是會把啞鈴張開拉到手掌與胸同高， 甚至是更低一點， 這樣感覺應該會比較明顯。 P.S. 手臂不要完全打直，略彎比較安全。 Free weight 可以解決肌力發展不均衡的問題， 兩邊拿一樣重量， 專心、專注練下去就對了。 : 我之前有曾經不用器材自己鍛鍊身體，所以肌肉的形狀還看的到， : 當初做的蠻激烈的，當初很窮，所以只能做扶地挺身，三四十下兩組， : 之後把腳墊高在做兩組，快不行的時候，倒立做扶地挺身，這可能是我 : 肩膀關節脆弱的主因吧，整個身體重量都壓在手腕跟肩關節。這麼多年 : 之後，之前當工程師，身體完全沒有在動，所以現在基本的體能狀況大 : 蓋如下， : 右手 左手 : 二頭 20磅 15到20磅 : 三頭 15磅 15磅 有點勉強 : 三角 不知道純做三角的動作,無法衡量 : 飛鳥 20磅 不知您的身高體重， 沒辦法幫您做建議， 只能提供我的數據。 二頭彎舉 12.5P 17.5P 20 P 22.5P 17.5P 三頭立資伸展 12.5P 15 P 17.5P 15 P 三頭曲資伸展 12.5P 15 P 17.5P 15 P 三角前、側、俯身伸展 10 P 12.5P 15 P 10 P 上斜、平臥飛鳥 20 P 25 P 30 P 20 P 上斜、平臥臥推 35 P 40 P 40 P 35 P 其實各部位都有很多種姿勢可以練習， 像是胸部就有分臥推跟飛鳥、雙槓， 這些還不包括角度、姿勢的微調。 : 二十磅胸肌並不會很吃力，可能左手太弱受傷了， : 一般來講飛鳥的配重是二頭/三頭/三角的幾 %重量？ : 另外依我這個狀況好了之後，該先把基本手臂肌肉群練好， : 在練飛鳥嗎？還是我飛鳥不覺得吃力是因為姿勢錯誤？ : 謝謝各位前輩的時間與指導，我手無縛雞之力還請各位多多教導。 給你幾點建議 1.到網路上找些資料，對健身多做一些了解。 例如鐵克網:http://www.takesport.idv.tw/ 2.買專業的健身書回家看一遍，之後要用再仔細閱讀。 例如黃教練的書:最新健美運動詳解 3.找間傳統的健身院加入，認真學三、五個月。 以上三點是照效率、價錢來排， 1.最便宜，3.最有效 考慮看看吧。 -- 我是， 不知天高地厚的年輕人 --

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