※ 引述《flyingf (飞鱼)》之铭言： : 小弟还是新手，买哑铃在家里自己练，做飞鸟的时候拿二十磅， : 结果昨天不小心伤到肩膀，还好不是很严重，不过这提出了一个问题， : 肌肉发展不平均的问题。 在家自己练有两支20磅的哑铃， 其实蛮够了。(不是指以比赛为目标) 受伤的原因可能是姿势不正确所引起， 正常来说做飞鸟应该是不会用到肩膀的力量， 原PO可能将哑铃举太靠近头部， 或者手心略为向上。 以致於用到三角的力量支撑， 这应该是造成肩膀不适的原因。 姿势说明图: 侧视 ◎ ◎ || \\ 囧=●●●=== 囧=●●●=== 俯视 ◎ ◎ ◎=== (. ↓ .)===◎ └===(. ↓ .)===┘ ( 田 ) ( 田 ) \田/ \田/ ( 禁 ) ( 禁 ) 姿势正确 姿势错误 我做的时候， 是会把哑铃张开拉到手掌与胸同高， 甚至是更低一点， 这样感觉应该会比较明显。 P.S. 手臂不要完全打直，略弯比较安全。 Free weight 可以解决肌力发展不均衡的问题， 两边拿一样重量， 专心、专注练下去就对了。 : 我之前有曾经不用器材自己锻链身体，所以肌肉的形状还看的到， : 当初做的蛮激烈的，当初很穷，所以只能做扶地挺身，三四十下两组， : 之後把脚垫高在做两组，快不行的时候，倒立做扶地挺身，这可能是我 : 肩膀关节脆弱的主因吧，整个身体重量都压在手腕跟肩关节。这麽多年 : 之後，之前当工程师，身体完全没有在动，所以现在基本的体能状况大 : 盖如下， : 右手 左手 : 二头 20磅 15到20磅 : 三头 15磅 15磅 有点勉强 : 三角 不知道纯做三角的动作,无法衡量 : 飞鸟 20磅 不知您的身高体重， 没办法帮您做建议， 只能提供我的数据。 二头弯举 12.5P 17.5P 20 P 22.5P 17.5P 三头立资伸展 12.5P 15 P 17.5P 15 P 三头曲资伸展 12.5P 15 P 17.5P 15 P 三角前、侧、俯身伸展 10 P 12.5P 15 P 10 P 上斜、平卧飞鸟 20 P 25 P 30 P 20 P 上斜、平卧卧推 35 P 40 P 40 P 35 P 其实各部位都有很多种姿势可以练习， 像是胸部就有分卧推跟飞鸟、双杠， 这些还不包括角度、姿势的微调。 : 二十磅胸肌并不会很吃力，可能左手太弱受伤了， : 一般来讲飞鸟的配重是二头/三头/三角的几 %重量？ : 另外依我这个状况好了之後，该先把基本手臂肌肉群练好， : 在练飞鸟吗？还是我飞鸟不觉得吃力是因为姿势错误？ : 谢谢各位前辈的时间与指导，我手无缚鸡之力还请各位多多教导。 给你几点建议 1.到网路上找些资料，对健身多做一些了解。 例如铁克网:http://www.takesport.idv.tw/ 2.买专业的健身书回家看一遍，之後要用再仔细阅读。 例如黄教练的书:最新健美运动详解 3.找间传统的健身院加入，认真学三、五个月。 以上三点是照效率、价钱来排， 1.最便宜，3.最有效 考虑看看吧。 -- 我是， 不知天高地厚的年轻人 --

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