各位前輩們好 小弟剛開始接觸重訓第三週了 課表排法是參考奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉的文章 我有把每次練習的動作重量跟次數都有紀錄 前兩週我是這樣排的 第一周 = = = 禮拜一 = = = (背、二頭、前臂) 硬舉 2組 8次 45KG 啞鈴划船 2組 8次 25KG 啞鈴聳肩 2組 8次 60LB 槓鈴二頭彎舉 2組 10次 25KG 坐姿啞鈴垂舉 2組 8次 30LB 反手槓鈴彎舉 3組 10次 17.5KG 前臂彎舉 3組 10次 20KG = = = 禮拜二 = = = 有氧踩腳踏車45分鐘 = = = 禮拜三 = = = (胸、三頭、肩膀) 斜版啞鈴胸推 3 8 30LB 站姿槓鈴上舉 3 8 25KG 扶地挺身 2 做到沒力 槓鈴三頭伸展 2 6-8 20KG 三頭下推 2 6-8 14片 站姿啞鈴側平舉 2 10-12 5KG 曲身啞鈴側平舉 2 10-12 5KG = = = 禮拜四 = = = 有氧踩腳踏車45分鐘 = = = 禮拜五 = = = (腿、腹部) 深蹲 5 12 20KG粗槓 臥姿後腿彎舉 5 12 20KG 直腿硬舉 5 12 20KG細槓 仰臥起坐 2 間歇滑步機 15分鐘 ★然後是第二週.. = = = 禮拜一 = = = (背、二頭、前臂) 硬舉 5set 12次 20>25>30>35 KG 啞玲划船 5set 12次 25>30>35 LB 啞鈴聳肩 6set 12次 35 LB 槓鈴二頭彎舉 5set 12次 15>20 KG 坐姿啞鈴槌舉 4set 12次 20 LB 反手槓鈴彎舉 5set 12次 10 KG 前臂彎舉 2set 12次 30 LB = = = 禮拜二 = = = 滑步機40min = = = 禮拜三 = = = (胸、三頭、肩膀) 斜板啞鈴胸推 4set 8-10 30 LB 站姿槓鈴上舉 4set 8-10 20 KG 槓鈴三頭伸展 3set 8-10 30 LB 三頭下推 4set 10-12 14片 站姿啞鈴平舉 3set 10 5 KG 曲身啞鈴平舉 1set 8 5 KG = = = 禮拜四 = = = (腿、有氧) 因為禮拜五健身房沒開所以本來禮拜五的先練了 @@ 滑步機 30min L14 腳踏車 10min L11 深蹲 6set 12 20>25>30>35>35>40 KG Leg EXTENT 6set 12 10>20>30>40>50>60 KG 直腿硬舉 6set 12 20>30>35>35>40>45 KG LEG CURL 6set 12 10>15>20>25>25>30 KG ★接著是第三個禮拜... 因為我看鐵克網的文..他有提到可以一週做兩個循環練會更有效 所以第三週我就嘗試每天都做訓練.. 但是發現如果本來週一跟週三的課表 我改成週一跟週二做訓練的話.. 周二就會很吃力 (因為二頭很痛..) 不知道我的動作是不是要稍微變換一下... (或是說訓練的部位?) 因為我看上面的動作說明其實不會都單純練到一個部位 @@ 如果我要每天練的話是不是練習的動作都集中比較好呢? = = = 禮拜一 = = = (背、二頭、斜方) 硬舉 6set 12 35>35>45>45>45>45 KG 槓鈴曲體划船 6set 12 15>15>30>30>30>30 KG 滑輪下拉 6set 8 40>40>60>60>60>60 KG 啞鈴聳肩 6set 12 25>25>35>35>35>35 LB 斜板二頭彎舉 6set 12 10>10>15>15>15>15 KG 反手槓鈴彎舉 4set 12 10>10>10>10 KG = = = 禮拜二 = = = (胸、三頭) 槓鈴仰臥推舉 6set 8 10>15>20>20>20>20 KG(粗槓) 斜板啞鈴胸推 4set 8 10>12>20>20 KG(粗槓) 槓鈴三頭伸展 6set 12 10>10>15>15>15>15 KG(細槓) 三頭下推 4set 12 5>10>14>14> 10KG 滑步機間歇*2 仰臥起坐*2 ps.這天已經感覺到力不從心了 ... 做動作的時候二頭痛死了 囧".. 所以我如果每天都要練的話是不是應該部位需要調整? 例如二三頭排一起這樣.. = = = 禮拜三 = = = (腿) 深蹲 6set 12 20>30>40>45>40>40 KG Leg EXTENT 6set 12 40>60>60>60>60>60 KG 直腿硬舉 6set 12 30>35>35>35>35>35 KG LEG CURL 6set 12 25>30>30>30>30>30 KG ps.做深蹲不小心拉到脖子.. Orz.. 其實我一開始只是想減肥.. 但是爬文說練肌肉才是減肥的不二法門 但是我真的是太胖了.. 是不是應該乖乖的135重訓 246有氧才對呢... 以下是這17天的體重紀錄 大家不要笑我 = =... 在重訓開始之前我是95KG.. 我大概先連續慢跑兩週變成93.1 因為爬文有說一開始減肥都是減水 XD 運動開始日 11/10 已經經過 17天 距離目標還有 0.8KG & 0.3% 體脂肪 目標 30天 體重降 2KG 體脂降 1% 顏色分析：綠色(下升) 紅色(上升) 白色(持平) 體重 體脂 水 1 11/11 93.1 27.3 53.0 2 11/12 92.8 27.2 53.1 3 11/13 92.8 27.2 53.1 4 11/14 93.8 27.5 52.9 這天有吃銅盤烤肉吃到飽= = 9 11/19 92.7 26.9 53.3 10 11/20 92.4 26.8 53.4 昨天有偷吃零食 = ="|| 11 11/21 92.3 26.7 53.5 14 11/24 93.3 27.0 53.2 顆顆 吃了三天 過太爽... 15 11/25 91.9 26.6 53.5 16 11/26 92.1 26.6 53.5 昨天有吃宵夜又有吃零食.. 17 11/27 91.9 26.6 53.5 小弟平常都是自己煮.. 吃的儘量也有照.. 很少用油煎大部分用煮的 熱量大部分都吃在1500~1800左又 健身都是在吃完飯後1H左右.. 健身完有喝三湯匙的調味乳清(盤林) 感謝各位前輩熱心的看完這篇落落長的.. 小弟明白練身體是不能急的 XD 但是畢竟沒有人指導很怕誤入歧途.. 還請各位點出訓練不對的地方... 感謝 @@ 我想變瘦 阿阿阿阿阿阿阿!!! --

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