各位前辈们好 小弟刚开始接触重训第三周了 课表排法是参考奔向海滩─在三十天内减掉最後的肥肉的文章 我有把每次练习的动作重量跟次数都有纪录 前两周我是这样排的 第一周 = = = 礼拜一 = = = (背、二头、前臂) 硬举 2组 8次 45KG 哑铃划船 2组 8次 25KG 哑铃耸肩 2组 8次 60LB 杠铃二头弯举 2组 10次 25KG 坐姿哑铃垂举 2组 8次 30LB 反手杠铃弯举 3组 10次 17.5KG 前臂弯举 3组 10次 20KG = = = 礼拜二 = = = 有氧踩脚踏车45分钟 = = = 礼拜三 = = = (胸、三头、肩膀) 斜版哑铃胸推 3 8 30LB 站姿杠铃上举 3 8 25KG 扶地挺身 2 做到没力 杠铃三头伸展 2 6-8 20KG 三头下推 2 6-8 14片 站姿哑铃侧平举 2 10-12 5KG 曲身哑铃侧平举 2 10-12 5KG = = = 礼拜四 = = = 有氧踩脚踏车45分钟 = = = 礼拜五 = = = (腿、腹部) 深蹲 5 12 20KG粗杠 卧姿後腿弯举 5 12 20KG 直腿硬举 5 12 20KG细杠 仰卧起坐 2 间歇滑步机 15分钟 ★然後是第二周.. = = = 礼拜一 = = = (背、二头、前臂) 硬举 5set 12次 20>25>30>35 KG 哑玲划船 5set 12次 25>30>35 LB 哑铃耸肩 6set 12次 35 LB 杠铃二头弯举 5set 12次 15>20 KG 坐姿哑铃槌举 4set 12次 20 LB 反手杠铃弯举 5set 12次 10 KG 前臂弯举 2set 12次 30 LB = = = 礼拜二 = = = 滑步机40min = = = 礼拜三 = = = (胸、三头、肩膀) 斜板哑铃胸推 4set 8-10 30 LB 站姿杠铃上举 4set 8-10 20 KG 杠铃三头伸展 3set 8-10 30 LB 三头下推 4set 10-12 14片 站姿哑铃平举 3set 10 5 KG 曲身哑铃平举 1set 8 5 KG = = = 礼拜四 = = = (腿、有氧) 因为礼拜五健身房没开所以本来礼拜五的先练了 @@ 滑步机 30min L14 脚踏车 10min L11 深蹲 6set 12 20>25>30>35>35>40 KG Leg EXTENT 6set 12 10>20>30>40>50>60 KG 直腿硬举 6set 12 20>30>35>35>40>45 KG LEG CURL 6set 12 10>15>20>25>25>30 KG ★接着是第三个礼拜... 因为我看铁克网的文..他有提到可以一周做两个循环练会更有效 所以第三周我就尝试每天都做训练.. 但是发现如果本来周一跟周三的课表 我改成周一跟周二做训练的话.. 周二就会很吃力 (因为二头很痛..) 不知道我的动作是不是要稍微变换一下... (或是说训练的部位?) 因为我看上面的动作说明其实不会都单纯练到一个部位 @@ 如果我要每天练的话是不是练习的动作都集中比较好呢? = = = 礼拜一 = = = (背、二头、斜方) 硬举 6set 12 35>35>45>45>45>45 KG 杠铃曲体划船 6set 12 15>15>30>30>30>30 KG 滑轮下拉 6set 8 40>40>60>60>60>60 KG 哑铃耸肩 6set 12 25>25>35>35>35>35 LB 斜板二头弯举 6set 12 10>10>15>15>15>15 KG 反手杠铃弯举 4set 12 10>10>10>10 KG = = = 礼拜二 = = = (胸、三头) 杠铃仰卧推举 6set 8 10>15>20>20>20>20 KG(粗杠) 斜板哑铃胸推 4set 8 10>12>20>20 KG(粗杠) 杠铃三头伸展 6set 12 10>10>15>15>15>15 KG(细杠) 三头下推 4set 12 5>10>14>14> 10KG 滑步机间歇*2 仰卧起坐*2 ps.这天已经感觉到力不从心了 ... 做动作的时候二头痛死了 囧".. 所以我如果每天都要练的话是不是应该部位需要调整? 例如二三头排一起这样.. = = = 礼拜三 = = = (腿) 深蹲 6set 12 20>30>40>45>40>40 KG Leg EXTENT 6set 12 40>60>60>60>60>60 KG 直腿硬举 6set 12 30>35>35>35>35>35 KG LEG CURL 6set 12 25>30>30>30>30>30 KG ps.做深蹲不小心拉到脖子.. Orz.. 其实我一开始只是想减肥.. 但是爬文说练肌肉才是减肥的不二法门 但是我真的是太胖了.. 是不是应该乖乖的135重训 246有氧才对呢... 以下是这17天的体重纪录 大家不要笑我 = =... 在重训开始之前我是95KG.. 我大概先连续慢跑两周变成93.1 因为爬文有说一开始减肥都是减水 XD 运动开始日 11/10 已经经过 17天 距离目标还有 0.8KG & 0.3% 体脂肪 目标 30天 体重降 2KG 体脂降 1% 颜色分析：绿色(下升) 红色(上升) 白色(持平) 体重 体脂 水 1 11/11 93.1 27.3 53.0 2 11/12 92.8 27.2 53.1 3 11/13 92.8 27.2 53.1 4 11/14 93.8 27.5 52.9 这天有吃铜盘烤肉吃到饱= = 9 11/19 92.7 26.9 53.3 10 11/20 92.4 26.8 53.4 昨天有偷吃零食 = ="|| 11 11/21 92.3 26.7 53.5 14 11/24 93.3 27.0 53.2 颗颗 吃了三天 过太爽... 15 11/25 91.9 26.6 53.5 16 11/26 92.1 26.6 53.5 昨天有吃宵夜又有吃零食.. 17 11/27 91.9 26.6 53.5 小弟平常都是自己煮.. 吃的尽量也有照.. 很少用油煎大部分用煮的 热量大部分都吃在1500~1800左又 健身都是在吃完饭後1H左右.. 健身完有喝三汤匙的调味乳清(盘林) 感谢各位前辈热心的看完这篇落落长的.. 小弟明白练身体是不能急的 XD 但是毕竟没有人指导很怕误入歧途.. 还请各位点出训练不对的地方... 感谢 @@ 我想变瘦 阿阿阿阿阿阿阿!!! --

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