因為這幾天陸陸續續有許多板友寄信來 希望我分享關於之前提到的八月減脂詳細的重訓課表或飲食 許多板友實在太客氣了 小弟何堪"請教"二字 先申明 我的課表,我有用,別人不一定有用 每個人的基因不同.生活習慣不同, 每個人有自己適合的方式 重訓方面: 一個星期內,挑三天重訓,2~3天有氧,重訓有氧分天做,為了避免練腿影響有氧, 這個月內完全不練腿.這個課表主要修改自M&F May 2008 的 P.49 Week 1&3 Day 1 : Chest + Triceps Chest Incline Bench Press 3 sets 6 reps 1 25 Dumbbell Bench Press 3 6 1 25 Cable Incline Flye 3 6 1 25 Bodyweight Dip 4 6 Triceps Close-grip Bench Press 3 6 1 25 Cable Press Down 3 6 1 25 French Press 3 6 1 25 Day 2 : Shoulder + Traps + Abs Shoulder Overhead Barbell Press 3 x 6 1 x 25 Cable Upright Row Seated Lateral Raise Bent-over Lateral Raise Traps Barbell Shrug Abs Hanging Knee Raise 2 x 20 Kneeling Cable Crunch Day 3 : Back + Biceps Back Bent-Over Barbell Row 3 x 6 1 x 25 T-Bar Machine Lat Pulldown Reverse-Grip Pulldown Biceps Barbell Curl Incline Dumbbell Curl Preacher Curl Week 2&4 Day 1 : Chest + Triceps 4 x 12 Chest Bench Press Incline Dumbell Press Pec-Deck Flye Dip Machine Triceps Cable Pressdown 3 x 12 Kickback Bench dip Reverse-Grip Cable Pressdown Day 2 : Shoulder + Traps + Abs Shoulder Cable Lateral Raise 3 x 12 Arnold Press 4 x 12 Dumbbell Upright Row Dumbbell Back Raise Traps Incline Dumbell shrug Abs Reverse Crunch 2 x 25 Double Crunch Lying Bent-Leg Hip Raise 1 x 25 Day 3 : Back + Biceps Back Lat Pulldown 3 x 12 One-Arm Dumbbell Row 4 x 12 Wide-Grip Seated Row Straight Arms Pulldown Biceps Seated Dumbbell Curl 3 x 12 Incline Dumbbell Curl Cable Preacher Curl Hammer Curl 有氧部分: 慢跑.划船.腳踏車.心肺交叉訓練機.登階機,一天一種輪著做,每次持續25~40分鐘, 維持心跳每分鐘135~150下,一星期二到三次不一定,看恢復情況,完全恢復再跑. 飲食部分: 1.有重訓的日子 Before Breakfast:(6點~6點半左右) ON BCAA 5g + BSN LDP 一匙 Shake Breakfast:(7點~7點半) 1~2個蛋 2片雞胸肉(好市多大量採購) 桂格大燕麥片三匙 + 桂格穀珍系列一包 Between Meal: 水果,不一定多少,看餓的程度 + BSN Nitrix 2顆 Before Work-Out:(10點) BSN No-Explode 一匙 + ON BCAA 5g During Work-Out Until after Work-Out BSN Syntha-6 兩匙 + PF L-glutamine + BSN Cellmass 一匙 大量的水 Lunch:(大概13點半或14點了) 隨便一個便當,菜不要太油,控制熱量大概550大卡左右, 飯後1~2小時再2顆BSN Nitrix Between Meal:(16點) 3~4片吐司,可能是全麥.鮮奶.葡萄乾或是白吐司 Dinner:(19點) 家裡煮什麼就吃什麼,熱量控制在600左右,飯後1~2小時BSN Nitrix 1顆 Night Snack: 白天沒吃完的吐司或 Oats Crackers(好像是什麼PGA巡迴賽指定snack,超甜,綠色包裝,也是好市多買的) Before Bed:(睡前30分鐘) IDS Acetyl L-Carnitine 一顆 + ON ZMA 一顆 + PF L-glutamine 5g + 200 cc水 2.沒重訓的日子 就沒有pre-workout和during workout的餐,然後Nitrix改成一次一顆,一天吃兩顆 肚子餓就吃容易吸收的糖類,吐司.在有氧前的一小時一定吃點糖類打打底,才不會跑一 跑很餓. 體脂的話我都是在學校保健中心二樓測的, 其實用看的用摸的也知道有沒有增減啦! 應該就是如此了,課表上沒有打的空格就是"同上",和上一行一樣. --

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