因为这几天陆陆续续有许多板友寄信来 希望我分享关於之前提到的八月减脂详细的重训课表或饮食 许多板友实在太客气了 小弟何堪"请教"二字 先申明 我的课表,我有用,别人不一定有用 每个人的基因不同.生活习惯不同, 每个人有自己适合的方式 重训方面: 一个星期内,挑三天重训,2~3天有氧,重训有氧分天做,为了避免练腿影响有氧, 这个月内完全不练腿.这个课表主要修改自M&F May 2008 的 P.49 Week 1&3 Day 1 : Chest + Triceps Chest Incline Bench Press 3 sets 6 reps 1 25 Dumbbell Bench Press 3 6 1 25 Cable Incline Flye 3 6 1 25 Bodyweight Dip 4 6 Triceps Close-grip Bench Press 3 6 1 25 Cable Press Down 3 6 1 25 French Press 3 6 1 25 Day 2 : Shoulder + Traps + Abs Shoulder Overhead Barbell Press 3 x 6 1 x 25 Cable Upright Row Seated Lateral Raise Bent-over Lateral Raise Traps Barbell Shrug Abs Hanging Knee Raise 2 x 20 Kneeling Cable Crunch Day 3 : Back + Biceps Back Bent-Over Barbell Row 3 x 6 1 x 25 T-Bar Machine Lat Pulldown Reverse-Grip Pulldown Biceps Barbell Curl Incline Dumbbell Curl Preacher Curl Week 2&4 Day 1 : Chest + Triceps 4 x 12 Chest Bench Press Incline Dumbell Press Pec-Deck Flye Dip Machine Triceps Cable Pressdown 3 x 12 Kickback Bench dip Reverse-Grip Cable Pressdown Day 2 : Shoulder + Traps + Abs Shoulder Cable Lateral Raise 3 x 12 Arnold Press 4 x 12 Dumbbell Upright Row Dumbbell Back Raise Traps Incline Dumbell shrug Abs Reverse Crunch 2 x 25 Double Crunch Lying Bent-Leg Hip Raise 1 x 25 Day 3 : Back + Biceps Back Lat Pulldown 3 x 12 One-Arm Dumbbell Row 4 x 12 Wide-Grip Seated Row Straight Arms Pulldown Biceps Seated Dumbbell Curl 3 x 12 Incline Dumbbell Curl Cable Preacher Curl Hammer Curl 有氧部分: 慢跑.划船.脚踏车.心肺交叉训练机.登阶机,一天一种轮着做,每次持续25~40分钟, 维持心跳每分钟135~150下,一星期二到三次不一定,看恢复情况,完全恢复再跑. 饮食部分: 1.有重训的日子 Before Breakfast:(6点~6点半左右) ON BCAA 5g + BSN LDP 一匙 Shake Breakfast:(7点~7点半) 1~2个蛋 2片鸡胸肉(好市多大量采购) 桂格大燕麦片三匙 + 桂格谷珍系列一包 Between Meal: 水果,不一定多少,看饿的程度 + BSN Nitrix 2颗 Before Work-Out:(10点) BSN No-Explode 一匙 + ON BCAA 5g During Work-Out Until after Work-Out BSN Syntha-6 两匙 + PF L-glutamine + BSN Cellmass 一匙 大量的水 Lunch:(大概13点半或14点了) 随便一个便当,菜不要太油,控制热量大概550大卡左右, 饭後1~2小时再2颗BSN Nitrix Between Meal:(16点) 3~4片吐司,可能是全麦.鲜奶.葡萄乾或是白吐司 Dinner:(19点) 家里煮什麽就吃什麽,热量控制在600左右,饭後1~2小时BSN Nitrix 1颗 Night Snack: 白天没吃完的吐司或 Oats Crackers(好像是什麽PGA巡回赛指定snack,超甜,绿色包装,也是好市多买的) Before Bed:(睡前30分钟) IDS Acetyl L-Carnitine 一颗 + ON ZMA 一颗 + PF L-glutamine 5g + 200 cc水 2.没重训的日子 就没有pre-workout和during workout的餐,然後Nitrix改成一次一颗,一天吃两颗 肚子饿就吃容易吸收的糖类,吐司.在有氧前的一小时一定吃点糖类打打底,才不会跑一 跑很饿. 体脂的话我都是在学校保健中心二楼测的, 其实用看的用摸的也知道有没有增减啦! 应该就是如此了,课表上没有打的空格就是"同上",和上一行一样. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 122.116.140.67 ※ 编辑: Brusolo 来自: 122.116.140.67 (10/14 00:42)