一週重訓課表 安排目標：１．增加肌肉量(變大塊) 　２．減脂 組數與RM：金字塔或逆金字塔(嘗試後再決定) 身體狀態：172/71 體脂16~18% 星期一：胸＋腹、腰＋慢跑20min　 胸：組間休息一分半鐘，動作間休息三分鐘 槓鈴仰臥推舉（Bench Press） 5RM x3 上斜槓鈴臥推（Incline Bench Press） 5RM x3 平臥啞鈴飛鳥（Dumbbell Bench Fly） 8~10RM x3 下胸機器（不知名）　　　　　　　　　　5RM x3 腹、腰：四個連續做一次＝一循環，做三循環，每循環間休息一分半鐘，每個動作間休息30秒 仰臥起坐（Crunchs） 12下 仰臥腿上舉（Lying Leg Raises） 12下 加重轉體（）　　　　　　　　　　20下 側邊仰臥起坐（）　　　　　　　　12下 慢跑20min 星期三：腿＋腹、腰 腿：組間休息一分半鐘，每個動作間休息三分鐘 槓鈴深蹲（Barbell Squates） 6~8RM*3 腿後勾（Leg Curls） 8~10RM*3 仰臥腿蹲舉（Leg Press） 8~10RM*3 腹、腰：同星期一 星期五：背＋腹、腰＋慢跑20min 背： 俯身挺背（Hyperextensions） 8~10RM*3 滑輪坐姿划船（Pulley Rowing） 8~10RM*3 坐姿滑輪頸（Front Pull-Down） 8~10RM*3 腹、腰：同星期一 慢跑20min 請各位前輩給這份課表一些回饋，非常感謝！！ --

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