一周重训课表 安排目标：１．增加肌肉量(变大块) 　２．减脂 组数与RM：金字塔或逆金字塔(尝试後再决定) 身体状态：172/71 体脂16~18% 星期一：胸＋腹、腰＋慢跑20min　 胸：组间休息一分半钟，动作间休息三分钟 杠铃仰卧推举（Bench Press） 5RM x3 上斜杠铃卧推（Incline Bench Press） 5RM x3 平卧哑铃飞鸟（Dumbbell Bench Fly） 8~10RM x3 下胸机器（不知名）　　　　　　　　　　5RM x3 腹、腰：四个连续做一次＝一循环，做三循环，每循环间休息一分半钟，每个动作间休息30秒 仰卧起坐（Crunchs） 12下 仰卧腿上举（Lying Leg Raises） 12下 加重转体（）　　　　　　　　　　20下 侧边仰卧起坐（）　　　　　　　　12下 慢跑20min 星期三：腿＋腹、腰 腿：组间休息一分半钟，每个动作间休息三分钟 杠铃深蹲（Barbell Squates） 6~8RM*3 腿後勾（Leg Curls） 8~10RM*3 仰卧腿蹲举（Leg Press） 8~10RM*3 腹、腰：同星期一 星期五：背＋腹、腰＋慢跑20min 背： 俯身挺背（Hyperextensions） 8~10RM*3 滑轮坐姿划船（Pulley Rowing） 8~10RM*3 坐姿滑轮颈（Front Pull-Down） 8~10RM*3 腹、腰：同星期一 慢跑20min 请各位前辈给这份课表一些回馈，非常感谢！！ --

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