原文恕刪 如果只是單純要減脂的話 我分享一下自己的方法 至於重訓如何輔助游泳這我完全不懂,不敢亂說 還沒接觸健美原本的體脂肪大概是19,是個瘦但脂肪多的弱雞 後來重訓加有氧一段時間後體脂大概都在14.15左右 飲食只有注意不吃油膩 便碰到了瓶頸 這期間的有氧,做得很兇,一星期跑個四五次甚至天天操 每次操個50到60分,跑個10多km 結果是,造成很會跑,不會累,但是體脂明顯沒啥降,用量的用看的都沒降 這時我就覺得是方法錯了 同時也產生了我的有氧會不會影響到肌肉生長,因為我吃得不多 後來在5月中的時候買了黃教練的書 也開始買Muscle&Fitness.Flex雜誌來看 也注意到了選手們比賽期縮線條,一兩個月就能達到3.4%的體脂肪 而且知道了許多選手其實平常偶爾有氧 但一定注意飲食控制,避免脂肪徒增 像黃教練也痛恨cardio Brandon Curry也說自己"Seldom do Cardio."而且每次頂多做20~40分鐘 所以我就蒐集了一些資料 換了一個方式 飲食: 1.一天分六.七餐,每餐500~600大卡,總攝取量3300大卡以上. 2.決不吃油炸.精緻食物如蛋糕,多喝水. 這裡主要的是少量多餐,一餐別吃太多頂多5.600大卡左右,免得變成 不必要的脂肪,至於一天總量要多少,看個人運動量.工作.基代而異.我設定 3300是因為要gain muscle mass. 還有另一個蠻重要的是,有做cardio,一定要補充醣類,畢竟還是grucose 輸送起來方便嘛,不要聞澱粉色變.主要還是控制每餐不要有過多熱量,一天 攝取的總熱量不要過多於消耗掉的. 不吃油炸其實是怕自由基也怕長痘痘,也是為了飽足感,因為油炸類 和蛋糕.月餅的熱量常常會被低估,其實火鍋料也是,往往吃沒飽,早就破 900大卡了.多喝水,新陳代謝etc...健美一定要多喝水阿! Cardio方式: 1. 每次有氧25~40分鐘,視當天個人體力.感覺情況,心跳率控制在您年齡層 的70%左右.如果您是20多歲的年輕人就是每分鐘135~140左右,您就邊做有氧 邊量吧.因為要邊跑或邊騎腳踏車邊量,我都左手摸心臟算15秒,而且一直摸, 所以常常引得學校健身房內的其他人側目XDDD,可能覺得我怪怪的吧XDD 120左右應該是燒葡萄糖,150以上應該是肝糖吧,詳情可能要請教運動生 理學強者.也就是說就算跑得超級喘,對減脂來說還是可能是做心酸的, 不過至少有運動到阿,可能還是可以增強心肺能力吧! 2. 完全恢復再跑! 才不會影響到之後的有氧表現,有在練的人應該也不想被cardio,影響到 自己做squat,和練calves吧,總之是為了避免沒休息夠就繼續使用的惡性循環. 如果每天跑20~40分,剛開始而且平日完全沒有運動習慣的人可能需要兩天 休息,如果平常有運動習慣可能休一即可. 我自己的話是一星期大多跑兩次,至多三次. 我的成果: 從7月開始實行一個月,體重66kg,體脂16%,到了八月,體重64kg.體脂11%,我個人覺 得非常有效率.而八月以後我就再也不做有氧了只有重訓,因為我的目的是增加肌肉量, 從八月到現在十月,完全靠飲食控制,目前是177cm,68kg,體脂12.6左右,也沒增啥脂肪. 在那個月我雖然有吃L-Carnitine,但是我覺得應該沒差,一天才一顆,而且最近有 研究指出口服的L-Carnitine營養品只能增加血液中L-Carnitine的含量,也就是說頂多 能幫助肌肉恢復疲勞,要靠它控制脂肪是不可能的. --

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