原文恕删 如果只是单纯要减脂的话 我分享一下自己的方法 至於重训如何辅助游泳这我完全不懂,不敢乱说 还没接触健美原本的体脂肪大概是19,是个瘦但脂肪多的弱鸡 後来重训加有氧一段时间後体脂大概都在14.15左右 饮食只有注意不吃油腻 便碰到了瓶颈 这期间的有氧,做得很凶,一星期跑个四五次甚至天天操 每次操个50到60分,跑个10多km 结果是,造成很会跑,不会累,但是体脂明显没啥降,用量的用看的都没降 这时我就觉得是方法错了 同时也产生了我的有氧会不会影响到肌肉生长,因为我吃得不多 後来在5月中的时候买了黄教练的书 也开始买Muscle&Fitness.Flex杂志来看 也注意到了选手们比赛期缩线条,一两个月就能达到3.4%的体脂肪 而且知道了许多选手其实平常偶尔有氧 但一定注意饮食控制,避免脂肪徒增 像黄教练也痛恨cardio Brandon Curry也说自己"Seldom do Cardio."而且每次顶多做20~40分钟 所以我就蒐集了一些资料 换了一个方式 饮食: 1.一天分六.七餐,每餐500~600大卡,总摄取量3300大卡以上. 2.决不吃油炸.精致食物如蛋糕,多喝水. 这里主要的是少量多餐,一餐别吃太多顶多5.600大卡左右,免得变成 不必要的脂肪,至於一天总量要多少,看个人运动量.工作.基代而异.我设定 3300是因为要gain muscle mass. 还有另一个蛮重要的是,有做cardio,一定要补充醣类,毕竟还是grucose 输送起来方便嘛,不要闻淀粉色变.主要还是控制每餐不要有过多热量,一天 摄取的总热量不要过多於消耗掉的. 不吃油炸其实是怕自由基也怕长痘痘,也是为了饱足感,因为油炸类 和蛋糕.月饼的热量常常会被低估,其实火锅料也是,往往吃没饱,早就破 900大卡了.多喝水,新陈代谢etc...健美一定要多喝水阿! Cardio方式: 1. 每次有氧25~40分钟,视当天个人体力.感觉情况,心跳率控制在您年龄层 的70%左右.如果您是20多岁的年轻人就是每分钟135~140左右,您就边做有氧 边量吧.因为要边跑或边骑脚踏车边量,我都左手摸心脏算15秒,而且一直摸, 所以常常引得学校健身房内的其他人侧目XDDD,可能觉得我怪怪的吧XDD 120左右应该是烧葡萄糖,150以上应该是肝糖吧,详情可能要请教运动生 理学强者.也就是说就算跑得超级喘,对减脂来说还是可能是做心酸的, 不过至少有运动到阿,可能还是可以增强心肺能力吧! 2. 完全恢复再跑! 才不会影响到之後的有氧表现,有在练的人应该也不想被cardio,影响到 自己做squat,和练calves吧,总之是为了避免没休息够就继续使用的恶性循环. 如果每天跑20~40分,刚开始而且平日完全没有运动习惯的人可能需要两天 休息,如果平常有运动习惯可能休一即可. 我自己的话是一星期大多跑两次,至多三次. 我的成果: 从7月开始实行一个月,体重66kg,体脂16%,到了八月,体重64kg.体脂11%,我个人觉 得非常有效率.而八月以後我就再也不做有氧了只有重训,因为我的目的是增加肌肉量, 从八月到现在十月,完全靠饮食控制,目前是177cm,68kg,体脂12.6左右,也没增啥脂肪. 在那个月我虽然有吃L-Carnitine,但是我觉得应该没差,一天才一颗,而且最近有 研究指出口服的L-Carnitine营养品只能增加血液中L-Carnitine的含量,也就是说顶多 能帮助肌肉恢复疲劳,要靠它控制脂肪是不可能的. --

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