作者jsthayabusa ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 請益課表
時間Wed Oct 1 21:51:08 2008
目前我的課表如下:
星期一:胸(依序為上胸->臥推練胸大肌->下胸)+腹
星期二:有氧+背+二頭
星期三:胸(臥推->下胸->上胸)+腹
星期四:有氧+三角
星期五:胸(下胸->上胸->臥推)+腹
星期六:有氧+三頭+腿
胸的部份 該天先練的部份做四組 其餘做兩組
以星期三為例
臥推為:40kg熱身 15~20下
45kg 10下 做兩組
50kg 8下(需要人幫補)
55kg 5下(需要人幫補)
下胸(史密斯):左右各15kg的槓片10下 做一組
左右各17.5kg的槓片8下 一組
上胸(史密斯):左右各15kg的槓片
(第一組能做七到八下 第二組有人幫做到第七下就完全沒力了)
如果輪到下胸或上胸先做的話
就同上述的重量
最後再多做兩組左右各加重2.5kg的槓片8下
腹的部份:50kg20下做熱身 55kg30下->60kg做兩次 做到沒力約為20多下->65kg 20下
最後做60kg 撐完20下
只打上胸與腹的原因
是因為我想針對這兩個地方加強訓練(也就是為什麼我一星期有三天在練胸腹)
現在我想要將有氧的天數減少為一天
空出來的時間配給重訓
希望板上的前輩對於我的課表提出一些建議讓我改進
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另外我做重訓半年 練的時候都會練到沒力為止
除了該開始做的時候
以及暑假結束剛回到學校健身房運動時(暑假是在家靠短槓鈴練)
有練到隔天肌肉會痠痛
其餘練的時候隔天肌肉都沒啥酸痛感....Orz
尤其是腹肌...已經很久沒痠痛感了
這樣是不是代表強度不夠?
但重量又加不太上去了
我高體重分別為176/62
以上
希望各位能給我一些建議指導囉
謝謝~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.127.53.13
1F：→ Delicious0:板子弄斜一點應該就會酸了吧:P 10/01 22:33
2F：推 lsslss:腹部重訓全程保持腹肌緊繃不鬆懈 做完應該也會酸 10/01 22:36
3F：→ acegikmp:胸要加飛鳥，飛鳥對於胸形修飾跟集中不錯，腹肌要嘗試不 10/01 22:45
4F：→ acegikmp:同的動作，不同的組合+一個動作約3組左右力竭 10/01 22:46
5F：→ acegikmp:重量上不去也許是淨體重吧，肉量沒上去力量的增加會有限 10/01 22:47
6F：→ jsthayabusa:a大說對了...我的體重沒什麼增加...Orz 10/01 22:48
7F：→ jsthayabusa:所以我才想先減少有氧的次數...然後每天吃的量增多 10/01 22:49
8F：→ jsthayabusa:然後狂喝牛奶....當然是不含三聚氰氨的...XD 10/01 22:50
9F：→ acegikmp:要增肌的話有氧可以ㄧ個禮拜1~2次就好(排在重訓後面)或停 10/01 22:51
10F：→ jsthayabusa:另外飛鳥用蝴蝶機來代替效果應該一樣吧@@? 10/01 22:52
11F：→ acegikmp:止有氧 = = 10/01 22:53
12F：→ acegikmp:協同肌群和一些微小肌群的刺激度不同，飛鳥也分上中下阿 10/01 22:54
13F：→ acegikmp:不過肉量不夠的話也不用排那麼多，大概就大重量操個兩三 10/01 22:55
14F：→ acegikmp:個動作，然後吃夠，肉量就漸漸會有了 10/01 22:56
15F：→ blueday5:小聲問 這課表做下來一天大概會花多少時間啊？ 10/01 23:18
16F：推 mars750112:盡量不要做到讓人幫捕；效果會打折扣！ 10/01 23:23
17F：→ mars750112:還有你每次的課表都是這樣嗎?不做多一點變化? 10/01 23:24
18F：→ mars750112:這樣進步會很慢喔!重量.組數.動作,多做些改變! 10/01 23:26
19F：→ jsthayabusa:一天做下來大概至少一個半小時吧~ 10/01 23:35
20F：→ jsthayabusa:我的幫補是指做到後面幾下撐不起來的時候幫忙出一點力 10/01 23:36
21F：→ jsthayabusa:如果不幫補的話感覺沒辦法把力氣全部用光耶@@ 10/01 23:37
22F：→ jsthayabusa:恩...看來我應該考慮同樣的部位用不同的方式來刺激肌 10/01 23:39
23F：→ jsthayabusa:肉...確實我之前腹肌仰臥起坐換成機器的時候有痠痛感 10/01 23:40
24F：→ jsthayabusa:這提醒我對於同一種練法肌肉會有習慣性.... 10/01 23:41
25F：→ jsthayabusa:感謝樓上幾位的建議...受益良多 10/01 23:41
26F：推 hochopin:8組做到一個半小時喔?扣掉腹肌應該也有70分鐘吧,這樣老實 10/02 12:00
27F：→ hochopin:說,太久了啦,這樣的組數半小時內就可以做完了一組含休息 10/02 12:00
28F：→ hochopin:三分半不過分吧,修正一下下限40分鐘,你做到大概70分鐘(我 10/02 12:01
29F：→ hochopin:個人的推估),太浪費時間了,表示你意志力可能不太夠,試著 10/02 12:02
30F：→ hochopin:把休息的時間縮短到兩分鐘內,你得到的感覺又不一樣囉 10/02 12:02
31F：推 iversonrene:p是不用休息嗎? 10/02 12:58
32F：→ lsslss:有休息阿一組慢慢做1分半休息1分半應該夠吧...8組才24分... 10/02 13:06
33F：→ lsslss:1小時半 差不多可以做20組左右甚至更多... 10/02 13:07
34F：→ lsslss:就算腹肌6組用到30分鐘每組含休息5分還是很夠阿還剩下60分 10/02 13:08
35F：→ jsthayabusa:恩...不過其實器材很多人排隊 尤其是史密斯機器 10/02 21:22
36F：→ jsthayabusa:所以等的時間也滿久的Orz... 10/02 21:22
37F：→ jsthayabusa:而且史密斯只有一台....囧 10/02 21:24
38F：→ deh3215:"福哩為"才是王道...XD 10/02 21:59
39F：推 lsslss:那就在等待的時候去做別個機器吧... 10/02 22:56
40F：→ lsslss:要不然組間休息太久效果也不好... 10/02 22:56
41F：→ jsthayabusa:恩~在次感謝各位的建議 10/03 15:14