作者jsthayabusa ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 请益课表
时间Wed Oct 1 21:51:08 2008
目前我的课表如下:
星期一:胸(依序为上胸->卧推练胸大肌->下胸)+腹
星期二:有氧+背+二头
星期三:胸(卧推->下胸->上胸)+腹
星期四:有氧+三角
星期五:胸(下胸->上胸->卧推)+腹
星期六:有氧+三头+腿
胸的部份 该天先练的部份做四组 其余做两组
以星期三为例
卧推为:40kg热身 15~20下
45kg 10下 做两组
50kg 8下(需要人帮补)
55kg 5下(需要人帮补)
下胸(史密斯):左右各15kg的杠片10下 做一组
左右各17.5kg的杠片8下 一组
上胸(史密斯):左右各15kg的杠片
(第一组能做七到八下 第二组有人帮做到第七下就完全没力了)
如果轮到下胸或上胸先做的话
就同上述的重量
最後再多做两组左右各加重2.5kg的杠片8下
腹的部份:50kg20下做热身 55kg30下->60kg做两次 做到没力约为20多下->65kg 20下
最後做60kg 撑完20下
只打上胸与腹的原因
是因为我想针对这两个地方加强训练(也就是为什麽我一星期有三天在练胸腹)
现在我想要将有氧的天数减少为一天
空出来的时间配给重训
希望板上的前辈对於我的课表提出一些建议让我改进
----------------------------------------------------------------------------
另外我做重训半年 练的时候都会练到没力为止
除了该开始做的时候
以及暑假结束刚回到学校健身房运动时(暑假是在家靠短杠铃练)
有练到隔天肌肉会酸痛
其余练的时候隔天肌肉都没啥酸痛感....Orz
尤其是腹肌...已经很久没酸痛感了
这样是不是代表强度不够?
但重量又加不太上去了
我高体重分别为176/62
以上
希望各位能给我一些建议指导罗
谢谢~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.127.53.13
1F：→ Delicious0:板子弄斜一点应该就会酸了吧:P 10/01 22:33
2F：推 lsslss:腹部重训全程保持腹肌紧绷不松懈 做完应该也会酸 10/01 22:36
3F：→ acegikmp:胸要加飞鸟，飞鸟对於胸形修饰跟集中不错，腹肌要尝试不 10/01 22:45
4F：→ acegikmp:同的动作，不同的组合+一个动作约3组左右力竭 10/01 22:46
5F：→ acegikmp:重量上不去也许是净体重吧，肉量没上去力量的增加会有限 10/01 22:47
6F：→ jsthayabusa:a大说对了...我的体重没什麽增加...Orz 10/01 22:48
7F：→ jsthayabusa:所以我才想先减少有氧的次数...然後每天吃的量增多 10/01 22:49
8F：→ jsthayabusa:然後狂喝牛奶....当然是不含三聚氰氨的...XD 10/01 22:50
9F：→ acegikmp:要增肌的话有氧可以ㄧ个礼拜1~2次就好(排在重训後面)或停 10/01 22:51
10F：→ jsthayabusa:另外飞鸟用蝴蝶机来代替效果应该一样吧@@? 10/01 22:52
11F：→ acegikmp:止有氧 = = 10/01 22:53
12F：→ acegikmp:协同肌群和一些微小肌群的刺激度不同，飞鸟也分上中下阿 10/01 22:54
13F：→ acegikmp:不过肉量不够的话也不用排那麽多，大概就大重量操个两三 10/01 22:55
14F：→ acegikmp:个动作，然後吃够，肉量就渐渐会有了 10/01 22:56
15F：→ blueday5:小声问 这课表做下来一天大概会花多少时间啊？ 10/01 23:18
16F：推 mars750112:尽量不要做到让人帮捕；效果会打折扣！ 10/01 23:23
17F：→ mars750112:还有你每次的课表都是这样吗?不做多一点变化? 10/01 23:24
18F：→ mars750112:这样进步会很慢喔!重量.组数.动作,多做些改变! 10/01 23:26
19F：→ jsthayabusa:一天做下来大概至少一个半小时吧~ 10/01 23:35
20F：→ jsthayabusa:我的帮补是指做到後面几下撑不起来的时候帮忙出一点力 10/01 23:36
21F：→ jsthayabusa:如果不帮补的话感觉没办法把力气全部用光耶@@ 10/01 23:37
22F：→ jsthayabusa:恩...看来我应该考虑同样的部位用不同的方式来刺激肌 10/01 23:39
23F：→ jsthayabusa:肉...确实我之前腹肌仰卧起坐换成机器的时候有酸痛感 10/01 23:40
24F：→ jsthayabusa:这提醒我对於同一种练法肌肉会有习惯性.... 10/01 23:41
25F：→ jsthayabusa:感谢楼上几位的建议...受益良多 10/01 23:41
26F：推 hochopin:8组做到一个半小时喔?扣掉腹肌应该也有70分钟吧,这样老实 10/02 12:00
27F：→ hochopin:说,太久了啦,这样的组数半小时内就可以做完了一组含休息 10/02 12:00
28F：→ hochopin:三分半不过分吧,修正一下下限40分钟,你做到大概70分钟(我 10/02 12:01
29F：→ hochopin:个人的推估),太浪费时间了,表示你意志力可能不太够,试着 10/02 12:02
30F：→ hochopin:把休息的时间缩短到两分钟内,你得到的感觉又不一样罗 10/02 12:02
31F：推 iversonrene:p是不用休息吗? 10/02 12:58
32F：→ lsslss:有休息阿一组慢慢做1分半休息1分半应该够吧...8组才24分... 10/02 13:06
33F：→ lsslss:1小时半 差不多可以做20组左右甚至更多... 10/02 13:07
34F：→ lsslss:就算腹肌6组用到30分钟每组含休息5分还是很够阿还剩下60分 10/02 13:08
35F：→ jsthayabusa:恩...不过其实器材很多人排队 尤其是史密斯机器 10/02 21:22
36F：→ jsthayabusa:所以等的时间也满久的Orz... 10/02 21:22
37F：→ jsthayabusa:而且史密斯只有一台....囧 10/02 21:24
38F：→ deh3215:"福哩为"才是王道...XD 10/02 21:59
39F：推 lsslss:那就在等待的时候去做别个机器吧... 10/02 22:56
40F：→ lsslss:要不然组间休息太久效果也不好... 10/02 22:56
41F：→ jsthayabusa:恩~在次感谢各位的建议 10/03 15:14