之前有人問健身菜單，個人在這PO一下， 個人第一次接觸健身是在三年前的學校健身房， 不過當時只是自己看網站動作示範自己做， 是有點成效，但不太好。 當時練到62公斤，可是腰圍確有30，胸圍大概36-37左右。比較沒什麼肩膀。 現在同樣的重量，腰圍仍在27-28間徘徊，胸圍大概是37-38，體型更好些。 06年夏天服國民役，當時整個體重降到55KG， 但就是圍持住樣子罷了。（個人也是沒運動，吃高蛋白體重就降回去了） 08一月從新加入目前的健身房， 花了一個月左右重新熟悉機台， 然後開始跟現在一起健身的朋友一起練。 差不多半年左右就練到現在這個樣子， 因為本身就算瘦，所以我沒做什麼有氧運動。 腹部也比較少訓練，因為這半年我希望增加整體的肌肉量， 瘦的人比較不容易練出胸肌肩膀（以前的印象），所以主要都在增肌訓練。 個人目前一天練五天，一天大約在一個半小時， 循環是：胸背肩做循環，胸會再配二頭，背配三頭，肩配腿。 不過搭配的部位通常訓練量都比較少，所以個人二三頭跟腿都沒有很好。 個人每個動作都做五組： 重量是：輕，中，重，最重，中。 最重的重量在友人幫忙下有時候只能做五下左右， 有時候比較多一點大概十下，其餘的每組都12下。 胸： 史密斯平推，斜上推 http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/SMBenchPress.html http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html 亞鈴平推或斜上推（2選1種做） http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html 飛鳥（時間夠的話會做） http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html 雙槓 http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html 蝴蝶機夾胸 二頭： W槓寬抓跟窄抓各五組 http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html 肩： 史密斯： http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html 亞鈴： http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html 機械式： http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.html http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html 背： 機械式： http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html 亞鈴： http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html 機械式：（類似動作，不過手臂靠近身體夾緊） http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.html 三頭： 槓鈴： http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html 機械式： http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html 還有兩組動作是正面下拉（寬握跟窄握） 不過上面沒有圖示。 腿的部分個人就不PO了， 因為個人練得很少， 腹肌也沒什麼再練， 所以就只能PO目前有做的。 以上。 --

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