之前有人问健身菜单，个人在这PO一下， 个人第一次接触健身是在三年前的学校健身房， 不过当时只是自己看网站动作示范自己做， 是有点成效，但不太好。 当时练到62公斤，可是腰围确有30，胸围大概36-37左右。比较没什麽肩膀。 现在同样的重量，腰围仍在27-28间徘徊，胸围大概是37-38，体型更好些。 06年夏天服国民役，当时整个体重降到55KG， 但就是围持住样子罢了。（个人也是没运动，吃高蛋白体重就降回去了） 08一月从新加入目前的健身房， 花了一个月左右重新熟悉机台， 然後开始跟现在一起健身的朋友一起练。 差不多半年左右就练到现在这个样子， 因为本身就算瘦，所以我没做什麽有氧运动。 腹部也比较少训练，因为这半年我希望增加整体的肌肉量， 瘦的人比较不容易练出胸肌肩膀（以前的印象），所以主要都在增肌训练。 个人目前一天练五天，一天大约在一个半小时， 循环是：胸背肩做循环，胸会再配二头，背配三头，肩配腿。 不过搭配的部位通常训练量都比较少，所以个人二三头跟腿都没有很好。 个人每个动作都做五组： 重量是：轻，中，重，最重，中。 最重的重量在友人帮忙下有时候只能做五下左右， 有时候比较多一点大概十下，其余的每组都12下。 胸： 史密斯平推，斜上推 http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/SMBenchPress.html http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html 亚铃平推或斜上推（2选1种做） http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html 飞鸟（时间够的话会做） http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html 双杠 http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html 蝴蝶机夹胸 二头： W杠宽抓跟窄抓各五组 http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html 肩： 史密斯： http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html 亚铃： http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html 机械式： http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.html http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html 背： 机械式： http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html 亚铃： http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html 机械式：（类似动作，不过手臂靠近身体夹紧） http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.html 三头： 杠铃： http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html 机械式： http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html 还有两组动作是正面下拉（宽握跟窄握） 不过上面没有图示。 腿的部分个人就不PO了， 因为个人练得很少， 腹肌也没什麽再练， 所以就只能PO目前有做的。 以上。 --

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